● 05 SPORTS drinks 운동선수에게 양보하세요
트레드밀(러닝머신)에 올라 실컷 달린 뒤 몸이 땀으로 흠뻑 젖으면 생각나는 음료가 있다. 바로 스포츠 음료다. 수많은 스포츠 음료 광고에 ‘세뇌’가 된 것일까. 왠지 운동을 한 뒤에는 물보다는 스포츠 음료를 마셔야 몸에 좋을 것 같다는 생각이 든다. 정말 그럴까.
3대 요소는 당, 수분, 전해질
스포츠 음료는 운동선수가 지속적으로 운동을 할 수 있도록 돕기 위한 목적으로 개발됐다. 1965년 등장한 ‘게토레이’가 그 시초다. 당시 미국 플로리다대 미식축구팀은 경기력이 뛰어났지만 후반에 체력이 고갈되는 고질적인 문제가 있었다.
이를 해결하기 위해 플로리다대 의대 연구팀은 어떻게 하면 이들에게 에너지와 수분을 빨리 보충해줄 수 있을까 고민했다. 그리고 물과 나트륨, 설탕, 칼륨, 인산염과 레몬즙 등을 이용한 스포츠 음료를 개발했다. 이 음료를 마신 미식축구팀은 후반전에도 체력을 유지할 수 있었고, 실제로 좋은 성적을 얻었다.
음료는 곧 상업적으로 팔리게 됐고, 팀의 이름이었던 ‘게이터스’를 따 게토레이라는 이름으로 불렸다. 이후 ‘파워에이드’ ‘포카리스웨트’ 등 수많은 스포츠 음료들이 제조돼 일반에도 판매되기 시작했다.
스포츠 음료의 성분을 살펴보면 비교적 단순하고, 제품마다 성분 차이도 크지 않다. 우리 몸이 운동을 할 때 무엇이 필요한지 생각해 보면 되기 때문이다.
우선 운동을 하면 힘을 내야 하기 때문에 에너지를 쓴다. 에너지를 내니 체온이 오른다. 체온을 조절하기 위해 우리 몸은 땀을 배출한다. 땀의 주성분은 물이다. 땀을 계속 흘리면 그만큼 체내에서 수분이 빠져나가고, 제때 보충이 되지 않으면 갈증, 메스꺼움 등 탈수 증상이 나타난다.
1~2시간 이상 오래 운동하면 우리 몸의 전해질 균형도 깨진다. 땀의 주성분은 물이지만, 땀에는 나트륨이나 칼슘, 칼륨 등 전해질 성분도 포함돼 있기 때문이다. 특히 나트륨 이온은 세포막에서 유기물질을 전달할 때 이를 운반하는 중요한 역할을 한다.
에너지를 보충해 줄 당과 땀으로 빠져 나가는 수분, 전해질. 운동을 하면 이렇게 세 가지가 부족해지고, 바로 바로 공급이 돼야 운동을 계속할 수 있다. 스포츠 음료는 체내에 이 세 가지를 공급할 목적으로 만들어졌다. 전해질이 포함돼 있어 국내에서는 ‘이온음료’라는 이름으로 더 많이 불린다. 최근에는 비타민B나 C처럼 에너지 대사에 관여해 많이 소모되는 비타민도 포함되는 추세다.
그렇다면 운동 중에 이 세 가지가 어느 정도의 양으로 공급돼야 최적의 효과를 낼 수 있을까. 가장 중요한 건 당의 함량이다. 운동 상황과 사람에 따라 다르지만, 이론적으로 알려진 최적의 농도는 4~8%다. 시중에 판매되고 있는 스포츠 음료는 대부분 이 수준의 탄수화물 농도를 유지하고 있다. 240mL 게토레이와 245mL 포카리스웨트 캔은 모두 5% 정도의 백설탕과 포도당, 과당 등이 함유돼 있어 각각 65kcal, 60kcal의 열량을 제공한다.
당의 농도가 이보다 적으면 에너지원으로 쓰기에는 너무 적어 스포츠 음료로는 쓸모가 없다. 반대로 너무 높으면 소화를 시키지 못해 거북한 느낌을 준다. 오히려 수분의 이동도 방해할 수 있다. 운동 중에는 우리 몸의 혈액이 모두 근육에 집중돼 소화 흡수 기능이 떨어지기 때문이다.
탄수화물 농도가 4~8%일 때 소화기관에 부담을 주지 않으면서 수분과 전해질의 빠른 흡수를 돕는다.
물 대신 굳이 마실 필요는 없어
전문가들은 운동선수가 아닌 일반인이라면 평상시 운동할 때 굳이 스포츠 음료를 마실 필요가 없다고 말한다(애초에 운동선수를 위해 개발된 음료이기 때문이다).
마라톤처럼 오랜 시간 운동하거나, 가만히 있어도 땀이 뻘뻘 날 정도로 더운 환경에서 운동을 하는 등 수분 손실이 많은 상황이라면 빠르게 몸을 회복하는 데 스포츠 음료가 필요하다. 이럴 때는 운동 중과 운동 후에 스포츠 음료를 한 캔 정도 마시면 도움이 된다.
그런데 일반적으로는 그런 상황에 노출되지 않는다. 30분~1시간 운동하고, 일일 권장량 수준의 영양소를 섭취하는 사람이라면 물만 마셔도 충분하다고 전문가들은 얘기한다.
스포츠 음료는 물보다 맛있어서 물 대신이라고 생각하고 자주 마시는 경우가 있다. 하지만 운동을 하지 않았다면 더더욱 스포츠 음료를 마실 필요가 없다. 물과 비교해 당과 나트륨이 상당량 포함돼 있어 오히려 과잉 섭취의 위험이 있다.
식중독이나 장염 등으로 설사를 해서 탈수 증상을 보일 때는 스포츠 음료가 도움이 될 수 있다. 수분과 전해질을 함께 보충할 수 있기 때문이다. 그러나 이 때도 스포츠 음료는 일시적인 방법일 뿐, 설사가 지속되면 병원에서 수액을 맞는 것이 좋다.
● 06 ENERGY drinks 카페인 나와 시험의 연결고리
시험 기간 밤샘 공부를 작정할 때 가장 먼저 찾게 되는 음료, 에너지 드링크다. 제조업체들은 에너지 드링크가 잠을 쫓고, 피로를 회복시키고, 집중력을 향상시켜 주며, 에너지를 ‘파워 업’ 해 준다고 광고한다.
피로 해소에 도움 주는 타우린
에너지 드링크의 핵심 성분은 타우린과 카페인이다. 제품에 따라 비타민, 인삼, 아미노산 등 추가 성분을 넣기도 한다.
타우린은 우리 몸에서 합성되는 아미노산의 일종이다. 소의 쓸개즙에서 처음 발견했고, 라틴어로 황소를 의미하는 ‘타우루스(taurus)’를 따 타우린이라는 이름이 생겼다. 가장 큰 효능은 피로물질을 효과적으로 배설시켜 피로 회복에 도움을 준다는 것이다. 이외에도 콜레스테롤을 낮추고, 심장과 신장 건강에도 중요한 역할을 한다는 연구 결과가 발표됐다.
김영수 한국과학기술연구원(KIST) 뇌과학연구소 책임연구원팀은 타우린이 치매 증상을 치료하는 데도 도움이 된다는 연구 결과를 국제학술지 ‘사이언티픽 리포트’ 2014년 12월 12일자에 발표했다. doi:10.1038/srep07467
연구팀은 알츠하이머에 걸린 쥐에게 타우린을 먹인 결과, 알츠하이머를 유발하는 베타아밀로이드 단백질을 억제하고 기억력과 관련이 높은 신경교세포가 활성화된다는 사실을 확인했다. 타우린의 이런 효능을 이용하면 새로운 알츠하이머 치료제를 개발할 수 있다.
이처럼 효능이 많은 타우린은 사실 체내에서 대부분 합성된다. 그래서 필수 섭취 영양소가 아니다. 오징어, 낙지, 문어 등 연체동물과 굴, 조개 등 조개류에 많이 함유돼 있어 음식으로만 섭취해도 충분하다.
아직까지 타우린의 과다 섭취에 따른 부작용도 딱히 보고 된 바 없다. 대부분의 에너지 드링크에는 타우린이 1000mg 이상 들어 있는데, 유럽식품안전청(EFSA)은 타우린 함량이 건강에 크게 문제가 되지는 않는다는 의견을 냈다.
실제 각성 효과는 카페인이 담당
하지만 에너지 드링크에서 타우린의 역할은 미미하다. 사실 에너지 드링크는 피로 회복이나 에너지를 얻기보다는 잠을 깨기 위해 먹는다. 각성 효과를 내는 건 카페인이다. 타우린은 각성 효과와는 크게 관련이 없다. 에너지 드링크의 주요 기능은 카페인 효과를 제외하면 거의 없는 셈이다.
우리 몸은 피곤할 때 아데노신이라는 물질을 분비한다. 아데노신이 아데노신 수용체와 결합하면 졸음이 몰려오고 혈관이 확장되는 등 휴식을 취하라는 신호를 보낸다. 카페인은 아데노신을 구성하는 아데닌과 구조가 매우 비슷하다. 아데노신과 경쟁적으로 아데노신 수용체에 붙어 아데노신의 역할을 차단해 신체를 각성 상태로 만드는 게 카페인의 작용 원리다. 일시적으로 졸음을 막아주고, 정신을 맑게 해 기억력과 집중력을 높여준다.
아데노신 수용체와 결합한 카페인의 영향이 줄어드는 데는 평균 3~5시간이 걸린다. 카페인 분해 능력은 사람의 몸에 존재하는 ‘카페인 분해 유전자(CYP1A2)’에 따라 달라진다. CYP1A2 유전자가 적으면 카페인이 느리게 분해 돼 오랜 시간 잠을 자지 않을 수 있다. 반면 이 유전자가 많은 사람은 카페인을 빨리 분해해 커피를 많이 마셔도 금방 잠이 온다.
에너지 드링크에 들어 있는 카페인 성분은 대부분 과라나 열매 추출물이다. 과라나 열매는 브라질의 아마존에서 자라는 덩굴 식물로, 과라나라는 이름은 ‘사람의 눈을 닮은 과일’이라는 뜻이다. 과라나는 카페인 농도가 2~4.5%로 커피콩의 약 2배에 이르는 카페인을 함유하고 있어 고카페인 음료에 자주 쓰인다.
보통 에너지 드링크에는 60mg 이상의 카페인이 함유돼 있다. 2013년 한국소비자원이 시중에 유통 중인 에너지 음료 35개 제품을 조사한 결과, 에너지 드링크의 평균 카페인 함량은 67.9mg이었다. 이는 다른 식품으로 카페인을 섭취하지 않고 하루에 에너지 드링크 2캔만 마셔도 카페인 권장 섭취량을 넘길 수 있는 수준이다.
식품의약품안전처는 일일 카페인 권장 섭취량을 성인 400mg, 임산부 300mg, 어린이와 청소년은 몸무게 1kg당 2.5mg 이하로 제한할 것을 권고하고 있다. 에너지 음료 이외에도 하루에 섭취하는 카페인 양이 적지 않고, 사람마다 부작용이 다른 만큼 카페인 섭취량에는 주의를 기울일 필요가 있다.
특히 청소년들은 카페인 때문에 제때 충분히 잠을 자지 못하면 성장에 필요한 대사가 그만큼 방해를 받게 되므로 조심해야 한다. 에너지 드링크는 지친 몸에 일시적인 각성 효과를 낼 뿐 근본적으로 피로를 해소하거나 활동할 수 있는 에너지를 제공하지는 않는다는 점을 명심해야 한다. ‘잠이 보약’이라는 말을 기억하자.
● 07 VITAMIN drinks 머리부터 발끝까지 비타민C
피곤할 때 편의점에서 종종 찾게 되는 비타민 음료. 비타민 음료 제조회사들이 광고하는 것처럼 ‘활력 충전’과 ‘생기발랄’에 ‘깨방정’ 춤을 출 만큼 기운이 나는 것은 아니지만, 왠지 건강에 도움이 되는 것 같은 기분이다. 달고 맛있는 데다 마시기만 하면 비타민을 보충할 수 있다고 하니 편리하기도 하다.
비타민C, 하루 200~400mg이면 충분
비타민 음료는 말 그대로 비타민이 들어간 음료다. 비타민은 우리 몸에 꼭 필요한 성분이지만 체내에서 합성되지 않아 반드시 음식이나 보충제로 외부에서 섭취해야 한다. 비타민 음료가 나오기 전까지 국내에서 비타민은 과립이나 정제, 사탕처럼 빨아먹는 트로치 타입으로만 먹을 수 있었다.
그러다 2002년 광동제약에서 ‘비타500’을 출시했다. 비타민을 ‘마셔서’ 보충할 수 있다는 생각을 처음으로 하게 만든 음료였다(‘오로나민C’는 1965년 개발됐지만 국내에는 2015년부터 판매되기 시작했다). 이후 비슷한 음료가 우후죽순 생겨났고, ‘비타민 음료=건강 음료’로 생각돼 꾸준한 인기를 유지하고 있다. 비타500과 오로나민C 등 비타민 음료는 지난해 편의점에서 많이 팔린 음료수 순위에서 상위권에 오르기도 했다.
비타민 음료의 주성분은 비타민C다. 비타500의 경우 100mL 병 하나에 500mg, 오로나민C에는 120mL에 220mg의 비타민C가 들어 있다. 마시는 고려은단 비타민C 1000에는 무려 1000mg의 비타민C가 포함돼 있다. 바로 이 때문에 비타민 음료는 특유의 갈색 병에 담겨 있다. 자외선의 투과를 막아 비타민C의 파괴를 최소화하기 위해서다.
비타민C가 부족하면 괴혈병에 걸린다는 사실은 이미 잘 알려져 있다. 세포나 조직의 형태를 유지하도록 만들어주는 구조단백질인 콜라겐을 합성하는 데 비타민C가 필요하다. 그런데 이 비타민C가 없으면 콜라겐이 견고한 형태를 유지하지 못해 장기나 혈관벽이 약해져 출혈이 일어나고, 심한 경우 사망에 이를 수 있다. 이외에도 비타민C는 항산화 작용을 한다고 알려져 전문가들은 꾸준히 섭취하면 좋다고 권한다.
하지만 비타민C를 얼마나 섭취해야 하는가에 대해서는 명쾌한 정답이 없다. 비타민C를 무조건 많이, 고농도로 먹어야 좋다(하루 6000mg)는 의견이 있는가 하면, 권장 섭취량으로 충분하다는 의견도 많다. 2018년 한국식품과학회가 주최한 제6회 ‘비타민C 국제 심포지엄’에서 옌스 라이케스펠트 덴마크 코펜하겐대 교수는 “수치가 명확히 규정되지 않았지만, 200~400mg이 비타민C의 일일 적정 섭취량”이라고 말했다.
나라나 기관마다 권장 섭취량도 다르다. 성인 기준 세계보건기구(WHO)의 비타민C 하루 권장 섭취량은 45mg, 미국국립과학원은 남성 90mg, 여성 75mg, 유럽연합(EU)은 80mg을 권고한다. 식품의약품안전처의 권장 섭취량은 100mg이다. 비타500이나 오로나민C 하나만 마셔도 이미 권장 섭취량의 몇 배를 먹는 셈이다.
사실 비타민C는 수용성이라서 우리 몸에 필요한 양보다 많이 먹더라도 소변으로 배출돼 큰 문제는 없다. 하지만 간혹 과량의 비타민C가 설사와 복통, 신장 결석이나 요로 결석, 통풍 등의 발생 확률을 높일 수 있다는 연구 결과가 있어 주의할 필요는 있다.
비타민 음료에는 비타민C 외에도 비타민B2, B6 등 세포의 물질 대사를 돕는 조효소의 역할을 하는 비타민B 복합체도 들어있다. 오로나민C의 경우 카페인과 탄산이 들어가 있어 탄산음료로 분류되기도 한다. 비타500은 박카스와 라이벌(?)로 종종 언급되곤 해 카페인이 들어 있다고 생각하는 사람도 있는데, 비타500에는 카페인이 들어 있지 않다.
비타민 워터, 당 함량 확인해야
갈색 병에 담긴 드링크류 외에 비타민 워터도 비타민 음료에 포함된다. 시중에 여러 종류의 비타민 워터가 판매되고 있다. 비타민 워터는 드링크류처럼 정제수에 각종 비타민과 색소 등을 첨가해 만들었다. 출시 초기보다는 인기가 떨어졌지만, 비타민이 들어가 있어 일반 생수를 마시는 것보다 건강에 좀 더 좋을 것이라는 생각에 꾸준히 소비층이 있다.
제품의 종류에 따라 들어 있는 비타민의 성분과 함량은 매우 다양하다. 눈여겨봐야 할 점은 단맛을 내기 위해 당 성분이 많이 들어가 있다는 점이다. 성분 표시를 보면 11~13g의 당류가 포함돼 있다(이건 드링크류도 마찬가지다). 물 대신 비타민 워터를 마실 경우 당을 필요 이상으로 많이 섭취할 수 있다는 점을 기억하자.
전문가들이 추천하는 가장 바람직한 비타민 섭취 방법은 아침, 점심, 저녁으로 시간을 나눠 신선한 과일이나 채소를 먹는 것이다. 음식 속에 들어 있는 여러 성분들과 상호작용 해야 비타민이 더 잘 흡수되기 때문이다. 되도록 식품으로 섭취하는 게 가장 좋고, 비타민 제제나 음료는 보조제 정도로 생각하는 게 좋다. 비타민 음료는 의약품이 아닌, 어디까지나 ‘기능성 음료’이기 때문이다.
● 08 COFFEE 네가 그냥 커피라면 나는 캔커피
에너지 드링크가 본격적으로 인기를 끌기 전, 캔커피는 수험 생활의 동반자로 불렸다. 확실한 카페인 함량이 보장돼 있고, 싸고, 달기까지 하다. 인스턴트커피부터 직접 추출해서 먹는 커피까지, 수많은 방법으로 커피를 마실 수 있게 됐지만 RTD 커피(완제품 형태의 커피가 캔, 컵, 병 등에 담겨 판매되는 커피)는 여전히 ‘가성비 갑’으로 인기가 많다.
그냥 캔커피, 프리미엄 캔커피 차이는 원두
일반 캔커피는 인스턴트커피 가루를 물에 녹여서 만든다. 인스턴트커피에 쓰이는 원두는 주로 ‘로부스타종’으로, 향이 약하고 맛이 거칠지만 값이 싸고 커피 추출률이 높아 많이 쓰인다. 로부스타종의 최대 생산지는 베트남이다.
‘프리미엄 캔커피’로 불리는 롯데칠성음료의 ‘칸타타’, 맥심/동서식품의 ‘T.O.P’ 등은 원두를 직접 추출해 만든다. 고급 원두커피에 쓰이는 ‘아라비카종’을 쓴다. 라떼 제품에도 일반 커피에서는 분유를 쓰는 반면, 프리미엄 캔커피에는 우유가 들어간다.
용기도 프리미엄 캔커피에서는 일반 캔이 아닌 ‘NB(New Bottle)캔’을 쓴다. NB캔은 알루미늄 재질로 페트병과 원통형 캔의 장점만을 모아 만든 것이다. 개봉 후 보관하거나 다시 마시기가 어려운 일반 캔과 달리 NB캔은 페트병처럼 가볍고 마개가 있어 다시 밀폐할 수 있다. 커피 성분과 용기까지 전체적으로 ‘고급진’ 캔커피라고 생각하면 된다.
일반 캔커피나 프리미엄 캔커피 모두 커피 성분이 다른 점 외에는 당과 커피 향이 나는 합성 착향료를 넣는다는 점에서 동일하다.
그런데 캔커피에 들어 있는 당 함량은 생각보다 높다. 2017년 소비자시민모임은 시중에 판매되는 19개 커피 음료의 평균 당류 함량을 조사해 21.46g이라고 발표했다. 이는 각설탕(3g) 7개에 해당하는 양으로, 커피 한 캔만으로도 세계보건기구(WHO)의 하루 당 섭취 권고량인 50g의 절반에 가까운 양을 섭취하게 된다.
캔커피는 카페인 함량도 높아 대부분 ‘고카페인 함유’라고 표시돼 있다. ‘조지아’ 시리즈는 가장 적게 함유된 카페인 함량이 105mg, 최대 152mg의 카페인을 함유하고 있다. 비슷한 용량의 웬만한 에너지 드링크보다 훨씬 더 많은 카페인이 들어 있는 셈이다.
최근 ‘핫’한, 차가운 물에 우려내는 콜드브루도 캔커피 시장에서 세를 확장하고 있다. 또 캔과 컵커피 중심의 커피 음료 시장에서 액상 파우치 형태도 최근 인기를 얻고 있다. 얼음컵에 원액을 따라 ‘아아(아이스 아메리카노)’를 간편하게 마실 수 있다.
추출 방식이나 조건에 따라 카페인 함량이 달라지지만, 콜드브루라고 해서 카페인 함량이 낮은 것은 아니다. 오히려 더 높다는 결과도 최근 나오고 있다. 콜드브루 커피가 카페인 함량이 낮을 거라는 생각으로 여러 잔을 마시다 보면 카페인 부작용을 겪을 수 있으니 주의해야 한다.
온장고 캔커피는 조심!
요즘 같이 추운 날씨에는 편의점 온장고에서 꺼내먹는 캔커피가 또 일품이다. 출근길이나 퇴근길에 손난로 대용(?)으로도 좋다. 하지만 편의점 온장고에 있는 캔커피를 구입할 때는 주의를 기울여야 한다.
캔커피 뒷부분에는 ‘온장 상태(50~60도)에서 14일 이상 보관하지 마십시오’라는 주의사항이 적혀 있다. 이 온도에서 정해진 기간 이상 보관할 경우 우유 함량이 높은 캔커피는 내용물이 상할 수 있다. 캔의 코팅제로 사용되는 비스페놀A라는 호르몬 교란 물질이 녹아 나올 수도 있다.
또 캔커피는 온장보관 했다가 다시 냉장보관을 하게 되면, 급격한 온도변화로 침전물이 발생할 가능성도 있다. 이건 비단 캔커피 뿐만이 아니라 온장고 내에 들어 있는 모든 음료에 해당되는 얘기다.
하지만 편의점이나 마트에서 음료를 온장고에 보관하기 시작한 날짜를 표시하지 않는 경우가 많다. 음료가 보관돼 있는 온장고 온도가 너무 높지 않은지 확인하고, 판매자에게 온장 보관 기한이 2주를 넘지 않았는지 확인한 뒤 구매하는 것이 좋다.
