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나에게 얼마만큼의 잠이 필요한가를 결정해주는 기준은?

"잠은 하루에 8시간씩 자라." 부모들과 교사 의사들로부터 흔히 듣는 충고다. 그러나 8시간 수면을 하고서는 도저히 공부량 또는 작업량을 완수할 수 없는 사람들에게는 공허한 말일 수밖에 없다.

정상적인 수면을 방해하는 대표적인 질환으로는 다음 세가지를 꼽는다. 잠을 잘 이루지 못하는 불면증, 갑자기 통제할 수 없는 잠에 빠져드는 발작성 수면, 잠자는 기간동안 빈번하게 호흡이 멈춰지는 수면 무호흡증이 그것이다.

수면관련질환에 적절히 대처하려면 자신의 수면이 정상이냐 비정상이냐 판가름하는 작업이 선행돼야 한다. 수면전문가들은 대체로 뇌의 활동성을 기록하고 신체기능의 변화를 알아냄으로써 이 일을 해낸다. 또 수면시간에 따른 정신적·신체적 상태를 평가하고 잠에 대한 태도를 파악함으로써 어떤 결론에 이르게 된다.

수면과 관련된 조사방법 중 가장 널리 활용되고 있는 것은 미국 스탠포드대학에서 개발한 복식(multiple) 수면 잠재량테스트다. 이 테스트는 주로 수면시간과 잠에 떨어지는 시간 등을 측정, 수면에 관한 보다 과학적인 자료를 제공한다.

이 방법으로 낮잠의 연령별 행태를 조사 했는데 재미있는 결과가 나왔다. 10~13세의 어린이는 낮잠을 자거나 교실에서 조는 일이 거의 없었으나, 대학생들은 낮잠 '선수'였다. 조사한 5백명의 대학생중 4분의 1이 강의실에서 졸고 있었던 것이다.

또 연구자들은 낮에 2시간 간격으로 5~6차례 잠을 잘 수 있는 기회(한번에 10분 이상은 허용치 않았다.)를 어린이 대학생 중장년층에게 마련해 주었다.

그랬더니 대학생들과 중장년층은 평균 10분간 낮잠을 즐겼으나 어린이들은 전혀 잠을 이루지 못했다.

잠을 거부한 시람들

우리는 하루에 평균 8시간, 일생동안 약 22만시간을 잠으로 보낸다. 설령 동굴에 갇혀 있거나 창문이 없는 건물내에서 시계도 지니지 않은 채 생활한다 할지라도 하루 중 3분의 1은 어김없이 수면을 취하고 있는 것이다.

지난 30년간 세계의 수면연구가들은 잠과 관련된 미스테리를 풀기 위해 무진 애를 써왔다. 그러나 잠의 본질은 아직도 미궁에 빠져 있는 상태다.

잠은 우리 몸의 대사기능의 균형을 회복 시켜주고 누적된 근육의 피로를 풀어주며, 신경세포의 재합성을 도와준다는 사실이 잘 알려져 있다. 다시 말해 우리가 살아가는데 있어 필수불가결한 생리작용인 것이다.

따라서 이것을 '거부'한 사람들의 얘기는 늘 화제거리가 된다. 스코틀랜드의 로열에딘버러병원은 최근 교통사고를 당한 후 10년 동안 잠을 자지 않았다고 주장하는 사람을 면밀히 조사했다. 이 세계최장(?)의 불면증환자는 사고 이후로 직업을 가지지 않았으며 장애자연금으로 생활을 꾸려 왔다. 그는 아내와 함께 들어간다는 조건으로 수면연구소의 실험에 응했다.

'잠만자기'실험이 시작된 첫날 그는 '소문대로' 전혀 눈을 붙이지 않았다. 둘째날은 20분간 수면을 취했으나 셋째날은 다시 불면의 밤을 보냈다. 그러나 거기까지가 한계였다. 넷째날부터는 중언부언하기 시작했고 말의 앞뒤가 맞지 않았다. 얼굴도 부수수해지고 텁수룩한 모습이었다. 그날 밤 그는 잠을 쫓으려는 듯 아내와 큰 소리로 얘기하고 산책도 했으나 새벽 6시경에 마침내 잠에 떨어지고 말았다. 이처럼 '잠안자기' 실험은 늘 실패로 끝난다.

그러나 잠을 안자는 행위가 정신병을 일으킨다는 속설은 아직 정설로 받아들여지지 않고 있다. 예로 미국의 한 학생(17세)은 2백64시간동안 깬 상태로 자신에게 부여 된 과제를 마쳤다. 이 불면의 시간내내 그는 대화도 조리있게 잘 했고 게임을 하는데도 능숙한 솜씨를 보였다. 뿐만 아니라 어떤 신체적 부작용도 없었다.

기네스북에 기록된 '세계에서 가장 잠에 강한 사나이'는 영국의 모린 웨스턴. 그는 지난 1977년 흔들의자에서 4백49시간(18일 17시간)동안 잠을 자지 않고 버렸다.

미국인 디스크자키 피어스트립도 이 '마라톤' 불면계에서 빠뜨릴 수 없는 사람이다. 그는 2백시간 이상 잠자지 않고 견딘적이 있다. 당시 그는 심한 환각상태에 빠졌고, 누군가가 자기를 살해할 것만 같은 피해 망상에 빠져 고통받았다. 그는 13시간 정도 잠을 잔 후 정상생활을 할 수 있었지만 그 후유증은 3개월이나 지속됐다.

나이에 맞는 수면을 취해야

잠을 자지 않으면 어떤 증상이 나타날까. 중앙대 부속병원 김헌수교수(신경정신과)는 "며칠 가지 않아 불안을 느끼게 되고 정신기능에도 혼란이 온다. 또 집중력이 약해지고 안절부절 못하게 되며 무기력해진다. 그리고 물체의 크기 형태 움직임 색깔 등을 잘못 알아보게 되고 착각이나 환각이 생기기도 한다. 아울러 시간관념이 혼미해져 처음에는 시간이 늦게 지나가는 것처럼 느끼다가 나중에는 시간분별을 못하게 된다"고 '불면증상'을 들려준다.

불면의 '골'이 깊어지면 생각이나 말도 자주 틀리고 대화도중에 말을 갑자기 끝내 거나 횡설수설하게 된다. 또 머리 둘레에 모자를 쓴 것 같은 기분이 들고 자신이나 주위가 변한 느낌을 받게 된다. 생리적으로는 근육이 긴장되고 힘이 빠지며 체온이 상승하고 식은 땀이 흐른다.
대부분의 성인은 하루 평균 7~8시간 '꿈나라'에 간다. 그러나 20명중 1명은 하루에 6시간 이하 자거나 9시간 이상 잔다. 1백명중 1명은 5시간 이하 또는 10시간 이상의 수면시간을 갖는다.

대체로 1일 수면시간이 5~10시간이면 정상범위에 포함되나 예외적으로 매우 짧게 잠을 자는 사람도 있다. 영국의 70세 할머니간호사가 대표적인 예다. 그는 유아시절 이래로 하루에 1시간씩만 수면을 취했다고 한다. 실제로 런던의 베드포드대학 수면연구소는 이 할머니를 통해 수면량이 사람마다 천차만별일 수 있다는 증거를 포착했다. 기꺼이 수면실험에 응한 이 할머니는 5일동안 하루 평균 67분간의 수면을 취했을 뿐이다. 그는 이 기간동안 조금도 조는 기색이 없었으며 늘 말똥말똥한 상태로 지냈다.

이처럼 수면시간도 신장이나 지능처럼 개인차가 있는데 수면시간에 영향을 미치는 요인중 가장 중요한 것은 나이다. 갓난 아이는 하루의 16~18시간을 잠으로 보내는 대단한 '잠꾸러기'다. 이들은 하루에도 6~8차례 잠을 잔다. 그런데 22시간 이상 또는 5시간 이하 잠을 자는 신생아도 있다. 그렇더라도 '비정상'은 아니므로 지나치게 우려 할 필요는 없다.

생후 3개월이 지나면 아이는 오후 늦게부터 초저녁까지 꽤 오랫동안 깬 상태로 지낸다. 6개월이 되면 밤에도 제법 오래 '새근' 거린다. 특히 이때 아이가 새벽 2시에 젖을 먹이기 위해 부모가 잠을 설치게 되는 일은 현저히 줄어든다. 아기 스스로가 방해받지 않고 계속 자기를 원하기 때문이다.
두살바기가 되면 12시간 정도 잠을 잔다. 수면시간의 대부분은 밤시간이 차지하고 한번의 낮잠으로 보충한다. 이때는 적어도 밤에 한 번 이상 잠에서 깨는 것이 '정상'이다. 4살 쯤에 낮잠을 '버리고' 6세가 되면 대개 10시간 동안 잠을 청한다.

이처럼 아이가 성숙돼 감에 따라 점차 수면시간이 줄어든다. 14~15세에 이르면 마침내 성인과 같은 7~8시간형의 수면형태를 취한다.

흔히 노인은 수면시간이 짧은 것으로 알려져 있다. 실제로 국내에서 실시한 한 조사에서는 노인의 하루평균 수면량이 약 6시간이라고 밝히고 있으나 나이가 들수록 수면시간이 줄어든다는 설은 아직 보편적으로 인정받지 못하고 있다. 그러나 노인이 쉽게 잠든다는 속설은 널리 받아들여지고 있다. 실제로 스탠포드대학에서 수행한 실험을 통해 60세 이상 노인은 잠드는데 걸리는 시간이 5분밖에 되지 않는다는 사실이 밝혀졌다. 반면 수면을 지속하는 능력은 나이가 들어감에 따라 감소함이 드러났다. 나이가 많으면 많을수록 더 깨기 쉽고 밤에 오랫동안 불면의 상태로 남아 있을 수 있다는 얘기다.

아무튼 자기 나이에 맞는 수면을 취하는 것이 건강의 지름길이다. 그러나 자기 나이에 맞게 자지 못한다고 해서 반드시 불면증은 아니다. 사람에 따라 장기수면파와 단기수면파가 있기 때문이다.

장기수면파는 잠 뿐만 아니라 꿈도 많으며 평균 9.7시간 꿈나라에 든다. 이 유형은 곧잘 우울해하고 쓸데없는 근심 걱정이 많고 신경질적이고 불안을 많이 느끼는 사람에게서 잘 나타난다.

반면 잠을 시간낭비로 여기는 정열적이고 적극적인 사람에게서 단기수면형을 흔히 볼 수 있다. 이들은 하루에 5~6시간만 자도 편안하게 느끼는데 성격은 사교적이고 여유만만하며 융통성이 있다.

그러면 장기수면형을 단기수면형으로 바꾸는 방법은 무엇일까.
김헌수교수는 "2주마다 잠을 30분씩 감축, 하루 수면시간이 6시간이 될 때까지 줄인 후에 다시 3주마다 30분씩 줄여 나가면 총 수면시간을 4~5시간으로 단축시킬 수 있다"고 설명한 뒤 "이렇게 수면시간을 줄인 후 1년간 축적 조사한 결과, 고통없이 지속적으로 수면시간을 줄일 수 있었다"고 덧붙였다.

샌디에고에 소재한 미 해군보건연구센터와 캘리포니아대학 어빈분교에서는 6년전 4쌍의 남녀를 대상으로, 점차 수면량을 줄여 가는 실험을 4~6개월에 걸쳐 실시했다.

그중 3쌍은 처음에 하루 8시간씩 잠을 자게 했다. 그후 점차로 잠을 줄여나가 수면 시간을 1~2시간 단축했다. 그로부터 6년간 이들을 관찰했는데 그들은 수면시간이 준 상태를 늘 만족해 했으며 건강에도 하등 문제가 없었다.

나머지 한쌍은 처음부터 6.5시간의 수면을 허용한 채로 수면량 단축작업을 시작했다. 결과적으로 그들은 잠을 줄이는데 실패 했다. 실험이 끝나자마자 수면량이 '원상복귀'했던 것이다. 이 결과를 통해 수면시간 단축은 정상적으로 그리고 점진적으로 시도해야 성공할 수 있음이 증명된 셈이다.

보스톤의 정신과의사 하트만은 수면이상이 있는 5백명을 대상으로 그 원인을 추적 해 나갔다. 그 결과 몸이 아프거나 심한 육체노동을 했거나 정신적 스트레스에 빠진 사람이 더 긴 수면시간을 요한다는 사실을 밝혀냈다. 반면 인생에서 중대한 변화나 스트레스를 경험하고 있거나 스스로 원하는 즐거운 일을 할 때는 수면시간이 줄어 들었다.

잠이 건강과 무관하지 않음은 널리 알려진 사실이다. 지금부터 수면과 직접 관련된 질환에 대해 좀 더 자세히 알아보자.

하루 평균 6시간 이하의 수면을 취하는 사람은 불면증환자가 될 소지가 많다. 그러나 이런 사람들 중 일부는 선천적으로 잠을 짧게 자는 '단기수면파'다. 또 하루 8시간의 수면이 건강에 꼭 필요하다는 '쓸데없는' 관념에 사로잡혀 스스로 불면증 환자라고 자처하는 사람도 있다.

불면증에 걸리면 잠도 꿈도 적어진다. 잘못된 수면습관, 스트레스 처리능력 부족, 감정발산 곤란 등에 기인한 이 괴로운 '수면장애'는 심신을 극히 고달프게 한다. 특히 잠들기 전에 몹시 피곤해 하고 정신적 방황을 하며 불안 긴장 우울 등의 병적 상태에 빠진다. 아침에 일어나서도 피로를 느끼기는 마찬가지다. 불안 긴장 우울 등이 연속돼 그날 하루생활에도 막대한 지장을 주는 것이다.

때로 이런 상황을 피하기 위해 수면제를 복용하는 경우도 있는데, 결코 바람직한 방법이 아니다. 수면전문가들은 "수면제의 효능은 기껏해야 2주뿐이다. 그후에는 아무소용이 없어져 더 많은 용량의 투여를 요구한다"고 경고한다.

군 연구기관에서 큰 관심을 가져

심하게 낮잠이 밀려오는 것도 수면이상의 신호탄이다. 이런 사람은 일하다가 갑자기 수면에 빠져드는 이른바 발작성 수면을 나타내기 쉽고 수면 무호흡증에 걸릴 가능성도 높다.

수면연구가들은 회합이나 연주회에서 또는 텔레비전을 보다가 잠에 떨어지는 것도 정상은 아니라고 강조한다. 사실 이런 광경은 흔히 볼 수 있음에도 불구하고 수면 연구의 개척자로 평가받는 윌리엄 디멘트(스탠포드대학 수면이상클리닉)박사는 수면을 제대로 취하지 못했다는 증거로 보고 있다.

수면이 지친 심신에 휴식을 주고 재충전 해주는 생리현상이기는 하나 낮시간의 정신적 신체적 활동량이 수면량으로 그대로 반영되지는 않는다. 쉽게 말해 일을 많이 했다고 해서 잠을 오래 자는 것은 아니다. 예컨대 육체노동을 하는 사람군(群)과 정신노동을 하는 사람군(群) 사이의 수면시간의 차이는 발견되지 않는다. 또 잘 훈련된 운동선수와 그들에게 열광하는 관중간에도 그런 차이점은 찾을 수 없다.

그러나 직업과 수면량 사이에는 어떤 상관관계가 있는 것으로 보인다. 예를 들어 법률가는 의사보다 더 오래 잠을 잔다. 이 사실은 하버드대학 의대연구팀이 밝혀냈는데 일반적으로 미국사회에서 법률가는 의사보다 일을 하면서 더 많은 스트레스를 받고 업무에 대한 만족도도 떨어지는 것으로 알려져 있다. 따라서 법률가는 직업의 스트레스를 잠을 더 자는 것으로 보상받고 있다는 것이다.

문화적인 습관도 수면시간을 좌우한다. 예를 들면 멕시코의 성인은 미국 영국의 성인보다 더 많은 시간을 잠에 할애한다. 세나라 사람들이 밤에 자는 시간에는 차이가 없으나 멕시코인들은 낮에 시에스타(siesta)라는 낮잠을 꼭 챙기기 때문이다.

군소속 연구소에서도 수면에 관한 연구를 계속 축적시키고 있다. 전쟁터에서는 24시간 동안 경계를 늦출 수 없기 때문이다. 특히 뜬 눈으로 며칠 밤을 지샌 후 어느 정도 잠을 자고 나면 정상상태로 되돌아 올 수 있는가에 관심이 많다. 월터리드 미(美)육군의학연구소에 따르면 군인들은 훈련을 통해 72~98시간 잠자지 않고 임무를 수행할 수 있게 되고, 평소만큼 또는 그보다 1~2시간 더 자면 몸의 정상기능을 회복할 수 있다고 한다.

미국 샌디에고의 한 연구원은 최근 잠을 더 자거나 덜 자는 게 암환자의 수명을 단축할 수도 있다는 충격적인 연구결과를 발표했다. 미국암협회의 지원을 받아 1백만 명의 사람을 6년간 조사한 결과 7시간 이하 또는 7.9시간 이상 잔 암환자의 사망률이 '유의성있게'(siginificant) 높게 나타난 것이다. 특히 가끔 수면제를 복용한 사람의 사망률은 전혀 복용하지 않은 사람보다 50%나 높았다. 아직 정상범위를 크게 벗어 나는 수면시간과 수면제의 복용이 암환자의 죽음을 촉진한다는 결론은 유보한 상태지만 아무튼 이 결과는 수면과 건강의 상관관계에 대한 많은 것을 시사하고 있다.

한편 4당5락이라는 말이 나돌 정도로 지독한 우리의 입시현실에 비춰볼 때 우리 청소년의 수면량은 대체적으로 부족한 편이다. 게다가 오래 잠을 자는 청소년을 둔 부모들은 장시간의 수면과 게으름을 동일시 한다. 이런 배경으로 잠을 줄여준다는 각성제가 적지 않게 팔리고 있다. 수면전문가들은 각성제가 절대 '당일치기'에 도움이 되지 않는다고 입을 모으고 있다. 시험 당일에 정신이 몽롱해져 아는 문제도 생각나지 않기 일쑤라는 것이다. 게다가 중독성이 있고 수면제처럼 며칠만 지나도 효력이 떨어져 더 많은 양을 복용해야 한다는 위험이 따른다. 세칭 일류대학에 수석합격한 학생들이 한결같이 '수험기간 중 잠은 충분히 잤다'고 한 말을 중·고 수험생들은 되새겨야 할 것이다.