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①근육 이완 운동

심신장애는 근본적으로 스트레스 때문에 근육이 긴장되고, 이 상태가 오래 지속된 탓에 불편한 증상이 만성적으로 자리잡기 때문에 발생한다. 따라서 무엇보다 근육의 긴장을 풀어주는 방법으로 질환을 치료할 수 있다.

한 예로 1938년 미국의 제콥이 개발한 근육이완법을 살펴보자. 이 방법은 긴장이나 두려움을 풀어주고 불면증, 고혈압, 요통, 편두통과 같은 많은 질환에 효과가 있다고 알려졌다.

편안한 의자에 앉거나 누워서 눈을 감은 채 조용하고 안정된 상태를 유지한다. 복식호흡을 하면서 손부터 긴장과 이완을 반복한다. 예를 들어 오른손의 주먹에 힘을 주다가 잠시 주먹을 쥔 채 멈추고 긴장감을 확인한다. 몇초 후 주먹의 힘을 풀어 손을 이완시킨다. 긴장할 때 숨을 깊고 충분하게 들이쉬고 이완시킬 때 숨을 내쉬는 과정을 3회 반복한다. 이런 방식으로 팔, 발과 다리, 등과 몸통, 얼굴과 머리의 순서로 긴장과 이완을 반복한다. 전부 마치는데 30분 정도 걸린다.

②상상으로 그림 그리기

마음속에 상상으로 어떤 모습을 그려내고, 이론부터 신체적, 정서적 반응을 얻어냄으로써 증상을 치료하는 방법이다. 흥미롭게도 상상이 시작되면 신체의 생리 활동에 어느 정도 변화가 발생한다는 점이 밝혀졌다. 예를 들면 몸에 따뜻한 모래가 접촉되는 장면을 마음 속에 그리면 체온과 땀이 증가하게 된다.

상상을 증진시키는 한가지 방법을 살펴보다. 잠시 자신의 호흡에 집중하고 몸을 이완시킨채 눈을 감은 상태에서 하얀 칠판을 상상한다. 칠판에 숫자 1을 쓰고있는 모습을 상상하고 계속해서 2, 3을 써내려가라. 얼마나 많은 숫자를 쓸 수 있는지 살펴보고, 이미 칠판에 쓰여진 숫자들이 명확하게 보이도록 연습을 반복한다(5분 정도).

이 방법이 익숙해지면 자신이 유쾌하게 느끼는 장면을 마음 속에 그리고 생생하게 다시 느껴본다. 이 과정을 꾸준히 반복할 때 통증과 우울증을 비롯한 다양한 심신질환이 호전된다는 점이 밝혀졌다.

③장점 살리는 사고

회의석상에서 상사에게 보고를 하는데 처음에 긴장하고 떨려서 분위기가 엉망으로 된 경우를 생각해보자. 대부분의 사람은 이런 ‘상처’를 오랫동안 가슴에 안고 산다. 문제는 자신의 장점마저 잊은 채 잘못한 일만을 기억하고 있다는 점이다. 예를 들어 회의가 진행될수록 마음이 가라앉고 농담도 곧잘 하던 자신의 모습은 무시하고, 자신이 잘못한 부분만 기억한다는 말이다. 그 결과 긴장감은 계속 증가하고 다음 회의에서 자신의 모습을 변화시키기가 점차 어려워진다. 가슴이 두근거리고 숨이 막히는 남모를 사연을 안고 사는 경우도 있다.

이와 같은 심신장애를 고치는 방법으로 인지치료법이 있다. 인지란 우리가 살아가면서 느끼는 생각, 태도, 감정, 믿음을 말하는데, 이 인지기능을 훈련시키는 방법이 인지치료법이다. 즉 자신의 경험에 대한 생각과 느낌에 따라 기분과 행동이 달라진다는 점을 이용해, 부정적인 생각이나 믿음을 효율적이고 유연한 삶의 방식으로 바꾸는 것이다. 어떤 사건을 부정적으로만 받아들이면 불안, 우울, 강박증상을 나타내고 결국 신체적 증상으로까지 표현되기 마련이다.

물론 심신질환이 자가치료만으로 나아지는 것은 아니다. 상태에 따라 전문가로부터 도움을 받아 물리치료나 대체요법, 정신상담이 병행돼야 한다.