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효과 : 균형잡힌 식사 조절, 열량식품 피해야

우리 몸에서 지방은 외부 충격을 완화시키는 쿠션 역할을 하고 체온을 유지해주는 보온단열 효과를 제공한다. 또한 비상시 사용하기 위한 에너지 저장창고이기도 한다. 그래서 쓰고 남은 에너지는 모두 지방으로 변해 저장된다. 이때 필요 이상의 지방이 쌓인 상태가 '비만' 이다.

일반인들이 비만도를 쉽게 파악할 수 있는 방법은 체질량지수(BMI, 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나눈 수)법이다. 장수하는 사람들의 체질량지수를 구해 '정상' 로 설정한다.

남자 22, 여자 21이 정상 지수. 남자 27, 여자 25 이상이면 비만으로 간주한다.

순수한 지방은 1g 당 9kcal의 열량을 낸다. 그러나 몸의 지방은 수분을 포함하기 때문에 열량이 약 7kcal. 따라서 5백g의 체지방을 열량으로 환산하면 약 3천5백kcal다.

이 원리를 이용한 것이 식이요법이다. 가장 바람직한 체중감량 속도는 1주일에 5백g. 따라서 1주일 동안 3천5백kcal를 줄여 먹으면 된다. 평소보다 하루 5백kcal만 줄이면 자연스럽게 체중을 조절할 수 있다.

균형잡힌 식사를 하루 3회 규칙적으로 하면 살이 찌지 않고도 충분한 영양(단백질 칼슘 비타민 섬유소 등)을 섭취할 수 있다. 특히 대부분의 비만인들은 영양가가 거의 없고 열량만 내는 헛열량식품(empty calory food, 라면 피자 도넛 아이스크림 콜라 등)을 먹어 필요 이상의 에너지를 섭취한다. 따라서 이런 식품의 섭취를 피하는 것이 체중조절에 중요하다.

운동요법은 육체적 효과 뿐만 아니라 정신적 심리적 효과까지 거둘 수 있어 주목받고 있다. 체중조절을 위해 운동은 꼭 필요하다. 그러나 운동만으로 체중을 줄이기는 어렵다. 예를 들어 30분 걷기 운동은 아이스크림 1개의 열량을 소비할 뿐이다. 1시간 동안 골프를 치면 케익 1쪽 정도의 열량을 소비한다.

운동요법은 식이요법과 병행돼야 한다. 식이요법을 자주 시도해 부작용이 발생하기도 하지만 '에너지 감량' 면에서 매우 효과적이기 때문이다. 따라서 식이요법은 체중조절에 필수적이다.
 

한계 : 반짝 다이어트 몸 망친다

많은 사람들이 식이요법에 시간과 노력을 아끼지 않지만 결국 실패하고 만다. 한 통계에 따르면 식이요법을 통한 체중조절 실패율은 무려 60-90%에 이른다. 왜 그럴까.

다이어트의 시도와 실패가 여러번 반복되면 체중은 더 증가한다. 이를 요요현상이라고 한다(그림). 이 현상은 몸의 '자동 기억조절장치' 때문에 발생한다.

몸은 자기 체중을 기억하고 있다. 그래서 에너지 공급량(식사량)과 소비량(활동량)이 어느 정도 변화해도 몸은 일정한 체중을 유지하려고 안간힘을 쓴다.

만일 평소보다 식사량을 줄이면 몸은 '에너지 고갈사태' 인식, 평소보다 에너지 소비량을 줄인다. 이 상태에서 평소 식사량으로 돌아오면 어떤 일이 생길까. 몸은 '에너지 과잉상태' 로변하고, 이 남아도는 에너지들이 체지방의 형태로 변해 살이 찌게 된다.

따라서 '몇일 저녁 안먹기' '다이어트 식품만 먹기' 또는 극단적으로 '물만 먹고 단식하기' 등 평생 계속할 수 없는 방법은 피해야 한다. 실제로 이런 방법이 야기하는 부작용들이 많이 보고된다.

예를 들어 1일 6백kcal 이하의 '극저열량식'을 섭취할 경우 더부룩함 메스꺼움 구토 복통 설사 담낭질환악화 월경불순 피부건조 탈모 두통 무기력감 저혈압 근육통 등 셀 수 없을 정도로 많은 부작용이 발생한다.

물론 극저열량식이 필요한 경우가 있다. 체질량지수 30 이상인 고도의 비만자, 인슐린 비의존형 당뇨병에 걸린 비만자, 수면 중 호흡이 멈추는 증세를 보이는 비만자 등에게 긍정적인 효과를 거둘 수 있다. 그러나 이 경우도 돌연사의 위험이 있으므로 의료진의 철저한 감시 아래 시행해야 한다.

벼락치기 공부가 실력 향상에 별 도움을 못주듯 벼락치기 다이어트는 별 효과도 없이 오히려 건강을 해칠 수 있다. 식이요법의 열쇠는 바로 '평생' 꾸준히 비만 식습관을 변화시키는 것이다.
 

용어설명

인슐린 (비)의존형 당뇨환자
인슐린은 음식물을 섭취해 생성된 포도당을 세포 내로 흡수하도록 돕는 호르몬. 인슐린 의존형 당뇨환자란 몸에서 인슐린 분비가 안돼 이를 별도로 공급받아야 하는 환자를 말한다. 이 환자가 극저열량식을 섭취하면 포도당이 더욱 줄어들어 위험하다. 인슐린 비의존형은 철저한 관리를 전제로 한 극저열량식이 효과를 볼 수 있다.