나, 마에스트로 똑딱은 머지않아 여러분에게 찾아올 사춘기에 대비하고 있어. 청소년이 되면 몸속 생체시계가 변화하거든. 여러분이 도와주면 우리 오케스트라도 잘 연주할 수 있어!

늦잠, 게을러서만은 아니다

청소년이 되면 어린이 때보다 더 늦게 자고 늦게 일어나게 돼요. 게으르거나 의지가 약해서가 아니에요. 몸속 생체시계에 변화가 생겼기 때문입니다.

우리 몸의 생체시계는 15~25세 사이 약 1~2시간 정도 뒤로 늦춰졌다가, 이후 서서히 제자리로 돌아와요. 잠이 오게 하는 호르몬인 멜라토닌이 나오는 시간이 늦어지고, 깨어 있는 동안 쌓이는 ‘수면 욕구’도 더 천천히 올라가 밤늦게까지 버티기 쉬워지죠. 여기에 공부량은 늘고, 등교 시간은 이른 생활 환경까지 겹치면서 사회적 시차를 겪기 쉬워져요.

▲GIB, AI 생성 이미지(미드저니, 믹스보드)

같은 오전 8시라도, 어린이와 달리 생체시계가 늦춰진 청소년은 아직 이른 새벽처럼 느껴질 수 있다.

사회적 시차가 지속되면 수면 부족으로 피로가 쌓이고, 식욕과 대사● 리듬이 교란되어 비만 위험이 커질 수 있어요. 정신 건강에도 좋지 않습니다. 2025년 미국 보스턴어린이병원 등 공동 연구팀이 11~12살 어린이 3500여 명을 조사한 결과, 이 중 약 3분의 2가 주중과 주말 수면 시간이 1시간 이상 차이 났어요. 연구팀은 이들이 사회적 시차를 겪는다고 판단하고 뇌 MRI● 영상을 찍었어요. 사회적 시차가 클수록 감정 조절·주의 집중·사회성에 중요한 뇌 부위 간 연결이 약하게 나타났죠. 이런 뇌 변화는 친구 관계에도 지장을 줄 수 있어요.

사회적 시차를 줄이려면 매일 잠들고 깨는 시간을 비슷하게 유지하는 게 좋아요. 단 7시간보다 적게 자는 것은 피해야 해요. 성신여자대학교 심리학과 서수연 교수는 “수면도 호흡처럼 반드시 필요한 생리 활동인데 바쁘다는 이유로 미뤄서는 안 된다”며, “잠이 부족하면 저녁이 아닌 오후에 20~30분 정도의 낮잠을 자는 게 늦잠보다 낫 다”고 조언했어요.

빛은 수면에 큰 영향을 줘요. 잠들기 3시간 전부터 방의 조명을 줄이거나 끄고, 침실은 최대한 어둡게 만들어야 합니다. 전자기기 사용은 각성을 일으켜 잠드는 데 방해가 돼요. 아침에 10~20분 햇볕을 쬐고, 주 3회 이상 야외 운동을 하는 것도 도움이 되죠. 병원에선 아침에 강한 인공 빛을 쬐는 ‘광 치료’로 수면 리듬을 되찾아 주기도 해요.

삼성서울병원 신경과 주은연 교수는 “어린 시절 불규칙한 생체시계의 리듬은 어른이 돼도 건강에 안 좋은 영향을 줄 수 있다”고 우려했어요. 또 “아동기와 청소년기 잠은 단순한 휴식이 아니라 미래의 건강을 위한 투자이기 때문에, 일찍부터 관심을 가져야 한다”고 덧붙였어요.