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3월 5일. 새 학기가 시작됐어. 학년이 올라간 만큼 반에서 주목받는 스타가 되고 싶었지만 첫날부터 늦잠을 자버렸지 뭐야. 어젯밤에 스마트폰으로 ‘동물팡’ 게임을 하다가 1시도 넘어서 잤거든. 겨우 지각을 면해서 책상에 앉아 있는데 이게 웬일? 우리 반 애들 모두가 퀭한 눈으로 칠판을 바라보고 있는 거야. 딱 한 명, 전교생 ‘훈녀’의 상징이었던 안나만 빼고.
잠이란 도대체 뭐길래
아~, 졸려. 선생님의 말씀이 먼 곳에서 희미하게 들려. 엎드려서 자고만 싶어. 밤에는 자기 싫어서 고민, 수업시간에는 자고 싶어서 고생. 도대체 잠이 뭐길래 이렇게 우리를 괴롭히는 걸까.
잠깐! 잠
국어사전은 잠을 ‘눈이 감긴 채 의식 활동이 쉬는 상태’라고 설명한다. 의학적으로는 ‘주변을 인지할 수 없고 자극에 무반응하는 행동 상태’로 정의한다. 잠을 자기 시작하면 두뇌의 활동이 줄어든다. ‘꿈’을 꾸며 새로운 경험을 하기도 한다.
수면-각성의 일주기 리듬
지구가 자전하는 주기에 따라서 대부분의 생명체는 생체리듬을 가진다. 사람도 24시간을 한 주기로 잠을 자거나 일어나고, 밥을 먹는 등 규칙적인 리듬을 보인다. 매일 반복되는 ‘일주기’에 따라 사람의 몸 속에서는 호르몬 분비나 식욕이 조절된다.
기억상실보다 무서운 수면상실
아! 나만 오전 수업이 힘든 게 아니었구나. 학원, 숙제, 컴퓨터, 스마트폰, 텔레비전 드라마…. 우리를 못 자게 하는 건 한두 가지가 아니라고.
지금처럼 일주기 리듬을 지키지 못하면 우리 몸에 어떤 일이 생길까?
잠을 향한 절규, 못 자면 이렇게 된다?
폭풍성장 어렵다
성장호르몬은 우리 몸의 뼈나 연골의 성장, 지방 분해와 단백질 합성 과정 등에 작용해 성장을 돕는 호르몬으로 뇌하수체 전엽에서 분비된다. 일주기 리듬에 따라 성장호르몬은 오후 10시~오전 2시 사이에 주로 분비된다.
뚱뚱 비만해진다
잠을 못 자면 비만이 될 가능성이 높다. 인제대학교 서울 백병원이 초등학생 1500명을 조사한 결과 하루 8시간 30분 이하로 잔 아이들은 9시간 30분 넘게 잔 어린이에 비해 체질량지수가 평균 0.5나 높다는 연구결과를 내놨다. 밤에 잠을 자지 않으면 식욕억제호르몬인 렙틴의 분비는 줄고, 식욕촉진호르몬인 그렐린의 분비가 늘기 때문에 비만이 되기 쉽다. 체질량지수 키와 몸무게를 이용해 몸속 지방의 양을 추정하는 비만 측정법. 몸무게를 키의 제곱으로 나눈 값이다. 체질량지수가 25를 넘으면 과체중이다.
수명이 짧아진다
잠은 수명과도 연관이 있다. 영국 워릭대학교 프란체스코 카푸치오 박사는 2010년에 130만 명 이상을 분석해 하루에 6시간보다 적게 자는 사람이 6~8시간 자는 사람에 비해 일찍 죽을 가능성이 12%나 높다는 연구결과를 발표했다. 잠이 부족하면 몸속에서 에너지를 저장하거나 방출하는 작용에 이상이 생겨 당뇨병, 고지혈증 같은 병에 걸리기 쉽기 때문이라는 설명이다.
정신 건강을 해친다
잠은 정신 건강에도 영향을 미친다. 미국 컬럼비아 의과대학교 연구진이 2010년 미국의 청소년 1만 5696명을 설문조사해서 미국수면학회 학회지에 실은 연구 결과, 하루에 5시간보다 적게 자는 사람은 8시간 자는 사람보다 우울증에 걸릴 확률이 71%나 높았다. 자살을 생각하는 경우도 48% 많았다. 또 인터넷 중독과 불면증, 우울증이 연관이 있다는 연구 결과도 있다. 인터넷 중독이 ‘굿 잠’의 위협 요소라는 얘기다.
성적이 떨어진다
잠은 학습 능력과도 밀접한 관련이 있다. 2008년 일본 토호쿠대학교 연구팀은 10시간 자는 어린이가 6시간 자는 어린이보다 기억과 관련된 뇌 부위인 ‘해마’의 부피가 10%정도 크다는 연구 결과를 내놨다. 독일 뤼벡대학교 얀 보른 박사는 8시간 잔 어린이가 그보다 적게 잔 어린이보다 수학문제를 풀어낼 가능성이 3배나 높다고 말했다. 잘 잘수록 기억력과 창의력이 발달돼 공부를 잘 할 가능성이 높다는 얘기다.
나는 얼마나 자고 있나?
특정 시간에 잠을 자거나, 밥을 먹거나 또는 활동을 해야 몸이 자연스러운 일주기 리듬을 따르게 된다. 그래서 미국 국립수면재단은 정상적인 생활을 위해 하루에 자야하는 적정시간을 발표하기도 했다. 만 6~10세 어린이는 하루 중 10~11시간, 만 10~17세 청소년은 하루 중 8.5~9.25시간을 자는 것이 좋다고 밝혔다. 하지만 우리나라 어린이와 청소년은 수면이 많이 부족한 상태. 어린이 17%와 청소년 21%가 낮에 졸음이 온다고 대답했다.
수면상실이 이런 문제를 불러일으킨다고? 새 학기 ‘훈남훈녀’가 되려면 키도 크고 건강하고 항상 성격도 밝으며 공부까지 잘하는 안나 같아야 할 텐데…. 도대체 공인 ‘훈녀’ 안나에게는 어떤 비밀이 있는 거지?
잠깐! 매일 퀭한 나, 설마 이런 습관?
수면시간이 8시간 이하로 충분하지 못하다.
자는 도중 자주 깬다.
늦게 자고 늦게 일어난다.
불을 켜고 잔다.
자기 전에 컴퓨터나 스마트폰으로 게임이나 인터넷을 즐긴다.
▶ 체크가 3개 이상이라면 수면 습관과 환경을 개선할 필요가 있다.
훈남 훈녀 방에 숨겨진 비밀은…?
나도 새 학기에는 반에서 스타가 되고 싶어. 하지만 이렇게 퀭한 모습으로는 절대 불가능 해. 안나의 방에서 ‘훈남훈녀’의 비밀을 찾을 거야. 어라, 그런데 왜 이렇게 방이 깜깜하지? 아직 10시 밖에 안 됐는데…. 설마 벌써 자고 있나? 훈남
침구
침구류에는 하루 동안 사람에게서 나온 먼지나 각질이 쌓인다. 그 결과 침구에 진드기가 생겨 피부나 호흡기 알레르기를 유발한다. 런던 의과대학교 부속병원 소아알레르기 전문가 애덤 폭스는 최소 한 달에 한 번 침대 시트를 갈라고 권유한다.
암막커튼
우리 몸에는 잠이 오게 하는 ‘멜라토닌’이라는 호르몬이 있다. 빛이 사라지면 분비된다. 자야 할 시간에 눈에서 밝은 빛을 느끼면 멜라토닌이 제대로 분비되지 않는다.
스마트폰 OFF
스마트폰이나 태블릿PC는 ‘굿 잠’을 방해하는 장치다. 2012년 미국 렌셀러폴리테크닉대학교 빛 전문 연구소에서는 스마트폰이나 태블릿PC
같은 기기를 두 시간 이상 사용하면 멜라토닌의 분비가 22%까지 줄어든다는 연구 결과를 발표했다.
머리 맡에 전자기기를 두고 자면 전자파의 영향으로 푹 잘 수 없다.
수면일지
평소 잠자는 습관을 ‘수면일지’에 담아 보자. 수면일지에는 잠드는 시각과 일어나는 시각, 낮잠의 횟수와 시간, 식사시각 등을 적는다.
일정한 수면 시간
우리 몸은 24시간 일주기 리듬을 따른다. 그래서 매일 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나야 몸 속 기능이 제대로 작동해 ‘굿잠’을 자고 건강을 유지할 수 있다.
우유
우유에는 신경을 안정시키는 ‘트립토판’이라는 성분이 들어 있다. 자기 전에 우유를 마시면 ‘굿 잠’을 자는 데 도움을 받을 수 있다.
트립토판은 탄소, 질소, 산소, 수소로 이루어진 필수 아미노산으로 반드시 음식물을 통해서만 섭취할 수 있다.
안나의 비밀은 바로 ‘굿 잠’이었어. 10시부터 푹 자는 습관이 안나를 ‘훈녀’로 만들었구나. 키도 크고 날씬하고 튼튼하며 성격도 밝은 안나는 공부도 잘하지. 나도 안나 같은 ‘훈남훈녀’가 될 수 있을까? 지금 빨리 가서 방부터 확~ 바꿀래~!
잠이란 도대체 뭐길래
아~, 졸려. 선생님의 말씀이 먼 곳에서 희미하게 들려. 엎드려서 자고만 싶어. 밤에는 자기 싫어서 고민, 수업시간에는 자고 싶어서 고생. 도대체 잠이 뭐길래 이렇게 우리를 괴롭히는 걸까.
잠깐! 잠
국어사전은 잠을 ‘눈이 감긴 채 의식 활동이 쉬는 상태’라고 설명한다. 의학적으로는 ‘주변을 인지할 수 없고 자극에 무반응하는 행동 상태’로 정의한다. 잠을 자기 시작하면 두뇌의 활동이 줄어든다. ‘꿈’을 꾸며 새로운 경험을 하기도 한다.
수면-각성의 일주기 리듬
지구가 자전하는 주기에 따라서 대부분의 생명체는 생체리듬을 가진다. 사람도 24시간을 한 주기로 잠을 자거나 일어나고, 밥을 먹는 등 규칙적인 리듬을 보인다. 매일 반복되는 ‘일주기’에 따라 사람의 몸 속에서는 호르몬 분비나 식욕이 조절된다.
기억상실보다 무서운 수면상실
아! 나만 오전 수업이 힘든 게 아니었구나. 학원, 숙제, 컴퓨터, 스마트폰, 텔레비전 드라마…. 우리를 못 자게 하는 건 한두 가지가 아니라고.
지금처럼 일주기 리듬을 지키지 못하면 우리 몸에 어떤 일이 생길까?
잠을 향한 절규, 못 자면 이렇게 된다?
폭풍성장 어렵다
성장호르몬은 우리 몸의 뼈나 연골의 성장, 지방 분해와 단백질 합성 과정 등에 작용해 성장을 돕는 호르몬으로 뇌하수체 전엽에서 분비된다. 일주기 리듬에 따라 성장호르몬은 오후 10시~오전 2시 사이에 주로 분비된다.
뚱뚱 비만해진다
잠을 못 자면 비만이 될 가능성이 높다. 인제대학교 서울 백병원이 초등학생 1500명을 조사한 결과 하루 8시간 30분 이하로 잔 아이들은 9시간 30분 넘게 잔 어린이에 비해 체질량지수가 평균 0.5나 높다는 연구결과를 내놨다. 밤에 잠을 자지 않으면 식욕억제호르몬인 렙틴의 분비는 줄고, 식욕촉진호르몬인 그렐린의 분비가 늘기 때문에 비만이 되기 쉽다. 체질량지수 키와 몸무게를 이용해 몸속 지방의 양을 추정하는 비만 측정법. 몸무게를 키의 제곱으로 나눈 값이다. 체질량지수가 25를 넘으면 과체중이다.
수명이 짧아진다
잠은 수명과도 연관이 있다. 영국 워릭대학교 프란체스코 카푸치오 박사는 2010년에 130만 명 이상을 분석해 하루에 6시간보다 적게 자는 사람이 6~8시간 자는 사람에 비해 일찍 죽을 가능성이 12%나 높다는 연구결과를 발표했다. 잠이 부족하면 몸속에서 에너지를 저장하거나 방출하는 작용에 이상이 생겨 당뇨병, 고지혈증 같은 병에 걸리기 쉽기 때문이라는 설명이다.
정신 건강을 해친다
잠은 정신 건강에도 영향을 미친다. 미국 컬럼비아 의과대학교 연구진이 2010년 미국의 청소년 1만 5696명을 설문조사해서 미국수면학회 학회지에 실은 연구 결과, 하루에 5시간보다 적게 자는 사람은 8시간 자는 사람보다 우울증에 걸릴 확률이 71%나 높았다. 자살을 생각하는 경우도 48% 많았다. 또 인터넷 중독과 불면증, 우울증이 연관이 있다는 연구 결과도 있다. 인터넷 중독이 ‘굿 잠’의 위협 요소라는 얘기다.
성적이 떨어진다
잠은 학습 능력과도 밀접한 관련이 있다. 2008년 일본 토호쿠대학교 연구팀은 10시간 자는 어린이가 6시간 자는 어린이보다 기억과 관련된 뇌 부위인 ‘해마’의 부피가 10%정도 크다는 연구 결과를 내놨다. 독일 뤼벡대학교 얀 보른 박사는 8시간 잔 어린이가 그보다 적게 잔 어린이보다 수학문제를 풀어낼 가능성이 3배나 높다고 말했다. 잘 잘수록 기억력과 창의력이 발달돼 공부를 잘 할 가능성이 높다는 얘기다.
나는 얼마나 자고 있나?
특정 시간에 잠을 자거나, 밥을 먹거나 또는 활동을 해야 몸이 자연스러운 일주기 리듬을 따르게 된다. 그래서 미국 국립수면재단은 정상적인 생활을 위해 하루에 자야하는 적정시간을 발표하기도 했다. 만 6~10세 어린이는 하루 중 10~11시간, 만 10~17세 청소년은 하루 중 8.5~9.25시간을 자는 것이 좋다고 밝혔다. 하지만 우리나라 어린이와 청소년은 수면이 많이 부족한 상태. 어린이 17%와 청소년 21%가 낮에 졸음이 온다고 대답했다.
수면상실이 이런 문제를 불러일으킨다고? 새 학기 ‘훈남훈녀’가 되려면 키도 크고 건강하고 항상 성격도 밝으며 공부까지 잘하는 안나 같아야 할 텐데…. 도대체 공인 ‘훈녀’ 안나에게는 어떤 비밀이 있는 거지?
잠깐! 매일 퀭한 나, 설마 이런 습관?
수면시간이 8시간 이하로 충분하지 못하다.
자는 도중 자주 깬다.
늦게 자고 늦게 일어난다.
불을 켜고 잔다.
자기 전에 컴퓨터나 스마트폰으로 게임이나 인터넷을 즐긴다.
▶ 체크가 3개 이상이라면 수면 습관과 환경을 개선할 필요가 있다.
훈남 훈녀 방에 숨겨진 비밀은…?
나도 새 학기에는 반에서 스타가 되고 싶어. 하지만 이렇게 퀭한 모습으로는 절대 불가능 해. 안나의 방에서 ‘훈남훈녀’의 비밀을 찾을 거야. 어라, 그런데 왜 이렇게 방이 깜깜하지? 아직 10시 밖에 안 됐는데…. 설마 벌써 자고 있나? 훈남
침구
침구류에는 하루 동안 사람에게서 나온 먼지나 각질이 쌓인다. 그 결과 침구에 진드기가 생겨 피부나 호흡기 알레르기를 유발한다. 런던 의과대학교 부속병원 소아알레르기 전문가 애덤 폭스는 최소 한 달에 한 번 침대 시트를 갈라고 권유한다.
암막커튼
우리 몸에는 잠이 오게 하는 ‘멜라토닌’이라는 호르몬이 있다. 빛이 사라지면 분비된다. 자야 할 시간에 눈에서 밝은 빛을 느끼면 멜라토닌이 제대로 분비되지 않는다.
스마트폰 OFF
스마트폰이나 태블릿PC는 ‘굿 잠’을 방해하는 장치다. 2012년 미국 렌셀러폴리테크닉대학교 빛 전문 연구소에서는 스마트폰이나 태블릿PC
같은 기기를 두 시간 이상 사용하면 멜라토닌의 분비가 22%까지 줄어든다는 연구 결과를 발표했다.
머리 맡에 전자기기를 두고 자면 전자파의 영향으로 푹 잘 수 없다.
수면일지
평소 잠자는 습관을 ‘수면일지’에 담아 보자. 수면일지에는 잠드는 시각과 일어나는 시각, 낮잠의 횟수와 시간, 식사시각 등을 적는다.
일정한 수면 시간
우리 몸은 24시간 일주기 리듬을 따른다. 그래서 매일 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나야 몸 속 기능이 제대로 작동해 ‘굿잠’을 자고 건강을 유지할 수 있다.
우유
우유에는 신경을 안정시키는 ‘트립토판’이라는 성분이 들어 있다. 자기 전에 우유를 마시면 ‘굿 잠’을 자는 데 도움을 받을 수 있다.
트립토판은 탄소, 질소, 산소, 수소로 이루어진 필수 아미노산으로 반드시 음식물을 통해서만 섭취할 수 있다.
안나의 비밀은 바로 ‘굿 잠’이었어. 10시부터 푹 자는 습관이 안나를 ‘훈녀’로 만들었구나. 키도 크고 날씬하고 튼튼하며 성격도 밝은 안나는 공부도 잘하지. 나도 안나 같은 ‘훈남훈녀’가 될 수 있을까? 지금 빨리 가서 방부터 확~ 바꿀래~!
