d라이브러리









[주요기사][과학이 추천하는 ‘1분 리부트’ 습관] 도어웨이 펙 스트레칭 | 문간 가슴 근육 스트레칭

루틴은 몸이 기억하는 습관이다. 루틴은 무언가를 꾸준히 하게 만들고, 효율을 높이며, 결국 내 몸을 바꾸는 힘이 된다. 스트레칭도 루틴이 있으면 훨씬 편리하다. 


내게 가장 적합한 스트레칭 루틴은 초심자인지 숙련자인지, 정적인지 동적인지, 그리고 목표가 유연성 향상인지 근육 성능 향상인지에 따라 달라진다. 


도어웨이 펙 스트레칭은 4월호에서 소개했던 ‘쿼드라투스 룸보룸 스트레칭’과 함께, 장시간 책상 앞에 앉아 있는 사무직 근로자나 학생을 위한 스트레칭 루틴에 빠지지 않고 등장하는 필수 동작이다. 목, 어깨, 허리에 통증을 느낄 때 자리에서 일어나 문이나 벽을 이용해 간단히 할 수 있다. 가슴 앞쪽 근육을 길게 늘이는 이 동작은 상체의 전반적인 긴장을 풀고 자세를 바르게 유지하는 데 도움을 준다.

 

 

준비 단계


문이 열린 문틀 안에 서서 시작한다. 아래팔(전완)을 문설주와 나란히 하고 팔꿉관절(주관절)을 어깨높이로 올려 90도로 굽힌다. 손바닥은 펴고, 다리는 왼발이 오른발 앞에 오도록 벌린다.

 

▲본문 이미지(DK 스트레칭의 과학 102쪽): Science of Stretch Copyright © Dorling Kindersley Limited, 2023

 

▲본문 이미지(DK 스트레칭의 과학 102쪽): Science of Stretch Copyright © Dorling Kindersley Limited, 2023

 

DK 스트레칭의 과학
▲Copyright © Dorling Kindersley Limited
‘DK 스트레칭의 과학’은 85가지 인체 근육을 3D 인포그래픽으로 시각화해, 스트레칭 동작을 명료하게 설명하는 책이다. 동작을 할 때 어떤 근육이 늘어나는지 색깔로 쉽게 구별할 수 있고, 특정 근육군이나 생활에 맞는 다양한 스트레칭 루틴도 담고 있다. 이 책에 수록된 여섯 가지 스트레칭 동작을 세 달에 걸쳐 배워봤다. 관련 내용을 바탕으로 만든 퀴즈에 참여하면 정답자 중 3명을 추첨해 도서를 증정한다.

 

스탠딩 쿼드 스트레칭 | 서서 넙다리네갈래근 스트레칭

 

스탠딩 쿼드 스트레칭은 걷기, 달리기, 자전거 타기 등 하체를 많이 쓰는 활동 전후 스트레칭 루틴에 공통적으로 포함되는 동작이다. 운동 전 근육의 긴장을 풀고, 부상 위험을 줄이는 데 효과적이다. 특히 초심자들이 하체 가동성을 늘리는 데 유용하다.


넙다리네갈래근(대퇴사두근)은 넓적다리 앞쪽에 위치한 근육으로, 무릎 관절을 펴고 엉덩이 관절을 굽히는 역할을 한다. 이 스트레칭을 할 때 손이 발목에 닿지 않으면 스트랩을 활용할 수 있고, 균형 잡기가 어렵다면 한 손으로 벽이나 난간을 짚어도 좋다.


점차 익숙해지면 손으로 직접 발목을 잡고, 강도나 유지 시간을 조금씩 늘려가자. 명심하자. 스트레칭 루틴을 잘 고르는 것만큼 중요한 건 매일 꾸준히 실천하는 것이다. 하루 1분이라도 매일 한다면, 몸은 확실히 달라진다.

 

▲본문 이미지(DK 스트레칭의 과학 156쪽): Science of Stretch Copyright © Dorling Kindersley Limited, 2023

 

준비 단계


양발을 엉덩관절 너비로 벌리고 서서 시작한다. 양팔은 이완시켜 옆에 내린다.

 

▲본문 이미지(DK 스트레칭의 과학 156쪽): Science of Stretch Copyright © Dorling Kindersley Limited, 2023

 

▲본문 이미지(DK 스트레칭의 과학 156쪽): Science of Stretch Copyright © Dorling Kindersley Limited, 2023

 

주의 사항
꼬리뼈(미추)를 뒤로 살짝 내려서 골반이 보상적으로 기울어지지 않도록 하면 허리가 펴진다. 이 스트레칭을 편안하게 하는 데 방해가 될 수 있는 무릎관절의 가동 범위 제한이나 통증에 유의해야 한다.

이 기사의 내용이 궁금하신가요?

기사 전문을 보시려면500(500원)이 필요합니다.

2025년 5월 과학동아 정보

    이 기사를 읽은 분이 본
    다른 인기기사는?