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루틴은 몸이 기억하는 습관이다. 루틴은 무언가를 꾸준히 하게 만들고, 효율을 높이며, 결국 내 몸을 바꾸는 힘이 된다. 스트레칭도 루틴이 있으면 훨씬 편리하다.
내게 가장 적합한 스트레칭 루틴은 초심자인지 숙련자인지, 정적인지 동적인지, 그리고 목표가 유연성 향상인지 근육 성능 향상인지에 따라 달라진다.
도어웨이 펙 스트레칭은 4월호에서 소개했던 ‘쿼드라투스 룸보룸 스트레칭’과 함께, 장시간 책상 앞에 앉아 있는 사무직 근로자나 학생을 위한 스트레칭 루틴에 빠지지 않고 등장하는 필수 동작이다. 목, 어깨, 허리에 통증을 느낄 때 자리에서 일어나 문이나 벽을 이용해 간단히 할 수 있다. 가슴 앞쪽 근육을 길게 늘이는 이 동작은 상체의 전반적인 긴장을 풀고 자세를 바르게 유지하는 데 도움을 준다.
준비 단계
문이 열린 문틀 안에 서서 시작한다. 아래팔(전완)을 문설주와 나란히 하고 팔꿉관절(주관절)을 어깨높이로 올려 90도로 굽힌다. 손바닥은 펴고, 다리는 왼발이 오른발 앞에 오도록 벌린다.
DK 스트레칭의 과학
스탠딩 쿼드 스트레칭 | 서서 넙다리네갈래근 스트레칭
스탠딩 쿼드 스트레칭은 걷기, 달리기, 자전거 타기 등 하체를 많이 쓰는 활동 전후 스트레칭 루틴에 공통적으로 포함되는 동작이다. 운동 전 근육의 긴장을 풀고, 부상 위험을 줄이는 데 효과적이다. 특히 초심자들이 하체 가동성을 늘리는 데 유용하다.
넙다리네갈래근(대퇴사두근)은 넓적다리 앞쪽에 위치한 근육으로, 무릎 관절을 펴고 엉덩이 관절을 굽히는 역할을 한다. 이 스트레칭을 할 때 손이 발목에 닿지 않으면 스트랩을 활용할 수 있고, 균형 잡기가 어렵다면 한 손으로 벽이나 난간을 짚어도 좋다.
점차 익숙해지면 손으로 직접 발목을 잡고, 강도나 유지 시간을 조금씩 늘려가자. 명심하자. 스트레칭 루틴을 잘 고르는 것만큼 중요한 건 매일 꾸준히 실천하는 것이다. 하루 1분이라도 매일 한다면, 몸은 확실히 달라진다.
준비 단계
양발을 엉덩관절 너비로 벌리고 서서 시작한다. 양팔은 이완시켜 옆에 내린다.
