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‘홈트’ 시대, 제대로 알고 운동하자

영국 DK 출판사가 기획한 인포그래픽 도서 ‘요가의 과학’과 ‘달리기의 과학’(사이언스북스)을 통해 홈트레이닝에 필요한 인체 생리학과 해부학을 배운다. 이번 운동은 ‘힐 드롭’이다. 발바닥쪽굽힘근과 발꿈치힘줄(아킬레스건)은 앞서가는 발이 지면과 접촉할 때 상당한 양의 충격력을 흡수하며, 몸을 앞으로 밀어내고 공중에 뜨기 직전 강한 추진력을 생성한다. 
힐 드롭(heel drop)은 이들 근육을 강화하는 훈련이다.

주의 사항
발꿈치힘줄 부위 통증이나 윤활낭염 병력이 있다면 바닥에서 한다. 발목이 발등굽힘 상태가 되는 것을 피하기 위해서는 중립 상태에서 발꿈치를 들지 말아야 한다.

준비 단계

발판 위를 발바닥의 가장 넓은 부분으로 딛고 양발은 엉덩이 너비의 절반 정도로 벌린다. 반드시 몸무게가 양발 앞부분에 균등히 분산되도록 한다. 발목을 중립 상태에 두고 발은 바닥과 평행하게 둔다. 그 다음에 발꿈치를 가능한 한 가장 높게 든다. 

상체
손으로 난간 등을 잡아서 몸을 안정화해 이 운동을 하는 동안 신체 균형에 신경을 쓰지 않게 해야 한다. 종아리가 편심수축(근육이 길어진 상태)을 수행하는 동안 신체는 안정된 상태에 있어야 한다.

요가의 과학+달리기의 과학

‘DK 요가의 과학’과 ‘DK 달리기의 과학’은 요가와 달리기의 해부학과 생리학을 그래픽으로 설명하는 책이다. 물리치료사와 요가치료전문가가 정확하고 세밀한 인체 도해를 통해 운동의 효과와 인체가 겪는 변화를 과학적으로 설명한다. 효율적인 트레이닝 방법과 함께 인체에 대한 지식도 얻을 수 있다.

다리 아랫부분

발목의 발바닥굽힘근인 장딴지근(비복근), 발꿈치힘줄은 장력을 받아 길이가 늘어나면서 발꿈치의 하강 속도를 조절한다. 이 편심수축 작용은 종아리와 발꿈치힘줄을 복합적으로 강화해 보행 중 발이 지면에 닿을  때 에너지의 저장과 발산 기전에 도움을 준다.

1단계
움직임을 천천히(3초 정도) 제어하면서 발꿈치를 최대한 아래쪽으로 내린다.

2단계
발꿈치가 가장 낮은 지점까지 내려오자마자 즉시 다시 위로 들어올린다. 서서히(3초 정도) 제어된 운동을 통해 발꿈치를 다시 가장 높은 지점으로 끌어 올린다. 가장 높은 지점에서 2초 동안 머무른다. 1단계와 2단계를 반복한다.