아침부터 저녁 늦게까지 회사, 학교, 또는 도서관에서 시간을 보내는 현대인은 너무나도 바쁘고 ‘뻐근하다’! 온몸에 쌓인 피로를 풀려면 운동을 하면 된다는 것은 당연히 알지만, 시간적 여유도 없고 어떤 운동을 어떻게 시작해야 할지도 모르겠다. 운동초보자가 건강하게 운동을 시작하는 방법을 소개한다.
지난해 4월 IT컨설팅 전문회사인 비즈니스온커뮤니케이션(www.smartbill.co.kr)이 직장인 1450명을 상대로 조사한 결과에 따르면 응답자 중 67%가 하루에 1km도 걷지 않는다고 대답했다. 응답자 중 78%는 출퇴근할 때나 식사하러 나갈 때 걷는 것이 전부라고 답했다. 재미있게도 ‘숨쉬기운동’ 이라고 답한 사람도 45%나 됐다.
기자는 직장인이 얼마나 운동을 하지 않는지 주변에서 파악하기 위해 동아사이언스에서 근무하는 사원들을 나이와 성별을 고려하지 않고 20명을 골랐다(과학동아 기자도 몇 명 포함했다). 그들에게 일주일에 어떤 운동을 몇 시간이나 하는지, 운동을 하지 않는다면 이유가 무엇인지 등을 물었다. 운동을 꾸준히 하는 사람은 4명뿐이었다. 일주일에 2~3일 헬스를 하거나 퇴근 후 팔굽혀펴기를 습관처럼 하는 사람도 있었지만, 나머지 16명은 거의 안 하고 있었다. “일이 바쁘고 피곤해서”, “귀찮아서”가 이유였다. 그런데 운동을 하지 않는 사람 중 13명이 ‘운동할 필요성을 느끼며, 시작하고 싶다’고 대답했다. “하루 종일 사무실에서 거의 움직이지 않으니 몸이 여기저기 쑤시고 아파요. 운동하면 건강해질 것 같은데, 문제는 어떤 것부터 어떻게 시작해야 할지 모르겠다는 거죠!”
편리한 대중교통 덕분에 걷는 일조차 귀찮은 사람이 운동을 했다가 오히려 건강을 해치는 건 아닐까. 큰맘 먹고 피트니스센터에 가입하고 싶어도 수많은 운동기구를 어떻게 사용해야 하는지 몰라 막막하기만 하다.
1 ‘날씬해 보이는’ 내 몸 뜯어보기
전문가들은 운동을 시작하기 전에 내 몸이 어떤 상태인지 분석해야 한다고 말한다. 서상훈 체육과학연구원 원장은 가장 쉽게 파악하는 방법으로 체질량지수(BMI) 계산법을 소개했다. 내 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나눈 수치인데, 18.5~23 사이를 정상으로 본다. 수치가 18.5보다 아래면 저체중, 23이상이면 과체중이다. 하지만 BMI는 절대적인 기준이 될 수 없다. 몸을 구성하는 지방과 근육의 비율을 전혀 고려하지 않았기 때문이다. BMI는 정상이지만 지방이 상대적으로 많고 근육이 적을 수 있다. 옷으로 군살을 감춰 겉보기에 날씬한 사람들은 운동을 해야 할 필요성을 거의 느끼지 못해 더 심각하다. 비만클리닉에서는 ‘체성분 분석기’를 이용해 지방량과 근육량을 정확하게 측정한다. 체중이 정상일지라도 지방량이 25% 이상(여성은 30% 이상)이거나 팔다리 굵기에 비해 배가 많이 나온 사람은 마른 비만이라 부른다. 의학적으로 배 둘레가 남성은 90cm, 여성은 85cm가 넘으면 복부비만이다. 복부비만은 내장에 지방이 고농도로 축적돼 있어 고혈압, 협심증, 암, 당뇨 같은 질환 발병률을 높인다.
서울 서초동에 있는 삼성레포츠센터의 권오영 피트니스컨설턴트는 “계단 2~3층을 걸어서 올라가면 본인의 체력상태를 쉽게 판단할 수 있다”며 “다리가 뻐근하게 느껴지면 근력운동이, 숨이 차다 느껴지면 유산소운동이 부족하다는 뜻”이라고 설명했다. 전자의 경우 유산소운동보다 근력운동에, 후자의 경우 근력운동보다 유산소운동에 비중을 둬야 한다.
유산소운동은 천천히 달리기, 자전거 타기, 수영, 댄스처럼 몸의 산소 소비량을 높이는 운동법이다. 몸에 산소를 최대한 많이 공급해 심장과 폐의 기능을 향상시키고 혈관 조직을 튼튼하게 만든다. 그래서 유산소운동을 꾸준히 하면 고혈압이나 동맥경화, 심근경색 같은 심혈관질환
과 당뇨 같은 대사질환을 예방할 수 있다. 무산소운동이라고 불리는 근력운동은 바벨이나 아령 같은 기구를 사용하는 운동이 대표적이다.
[유산소운동뿐 아니라 근력운동도 꾸준히 해야 한다. 근육량이많아져 쉽게 피로를 느끼지 않고 살도 덜 찌기 때문이다.]
[‘체성분분석기’로지방량과 근육량을 측정한 뒤 운동을 시작하는 것도 좋다. 체중이 정상이더라도 지방량이 높은 마른 비만일 수 있기 때문이다.]
[전문가들은 “실내에서 하는 운동도 좋지만 실외에서 하는 운동, 특히 다른 사람들과 어울려서 하는 운동이 더 좋다”고 말한다. 운동을 즐겁게, 꾸준히 하는 것이 중요하기 때문이다.]
2 일주일에 3일, 유산소-근력운동 20분씩
운동은 일주일에 3번 정도 하는 것이 좋다. 사흘 연달아 하기보다는 월, 수, 금 또는 화, 목, 토처럼 띄엄띄엄 하는 것이 효과적이다. 권오영 피트니스컨설턴트는 “유산소운동은 최소 20분 동안 숨이 약간 찰 정도로, 즉 옆 사람과 대화가 약간 부담될 정도로 강도를 유지하라”고 말했다. 근력 운동은 상체와 하체, 또는 밀기와 당기기로 나눠 격일로 하는 것이 좋으며, 각각 2~3가지 근력운동 기구를 이용해 1세트(10~15회)를 2~3번 천천히 반복한다(총 20분 정도). 기구를 올바르게 사용하는 방법을 알아야 하기 때문에 초보자는 개인트레이너와 함께 운동하는 것이 좋다.
처음 피트니스센터에 가면 도대체 몇 kg짜리를 들어야할지 몰라 막막하다. 근력운동 기구의 무게는 8~10회 움직였을 때 약간 피로해지는 정도가 알맞다. 운동이 습관이 된 뒤 기구가 좀 가볍다 느껴지면 다시 알맞은 무게를 찾는다. 기구는 대개 힘을 주면 내 몸에서 멀어지거나(밀거나) 또는 내 몸으로 가까워졌다가(당겼다가), 힘을 조절하며 (저항을 받으며) 제자리로 돌아오는 원리로 움직인다. 권오영 피트니스컨설턴트는 “2초 동안 힘주어 밀거나 당기고(단축성 수축), 3초 동안 서서히 제자리로 돌아오게(신장성 수축) 해야 한다”고 설명했다. 힘을 주는 일만큼 제자리로 돌아오는 일도 중요한 운동 과정이다.
기구에 따라 밀거나 당기는 등 사용방법이 다른 이유는 팔이나 다리를 어떻게 움직이느냐에 따라 사용하는 근육이 달라서다. 힘주어 팔을 뻗는 운동은 가슴과 팔 뒤쪽 근육을 발달시킨다. 이와 반대로 힘주어 팔을 당기는 운동은 팔 앞쪽과 등, 겨드랑이 아랫부분 근육을 발달시킨다. 다리를 앞으로 뻗는 운동은 허벅지 앞쪽 근육을, 다리를 당겨 굽히는 운동은 허벅지 뒤쪽 근육을 발달시킨다. 운동을 시작한 지 3~6개월 지나 습관이 되면 운동 강도를 높이거나 세트 수를 늘린다. 더욱 아름다운 몸매를 만들 수 있다. 운동 강도와 세트 수는 여유를 가지고 점진적으로 높여야 한다.
유연성운동(스트레칭)도 중요하다. 서서 허리를 구부렸을 때 손이 바닥에 닿지 않거나 다리를 크게 벌리기 어려운, 유연하지 않은 사람은 3개월 동안 매일 하는 것이 좋다. 근육을 평소에 사용하지 않는 방향으로 구부리거나 펴 당기는 느낌이 사라질 때까지(30초~1분) 유지한다. 3~5회 반복한다. 준비운동으로 유연성운동을 하면 심박수와 호흡량이 많아지며, 본 운동을 할 때 심장과 혈관, 폐, 근육이 안전하고 효율적으로 기능한다. 본 운동을 마치고 정리운동 삼아 유연성운동을 하면 관절 주변의 피로해진 근육과 인대 같은 조직이 부드러워지고 운동으로 인한 피로를 푸는 데 도움이 된다.
[운동이 끝나면 스트레칭 같은 유연성운동으로 마무리 해주는 것이 좋다. 피로해진 근육과 인대 같은 조직이 부드러워진다.]
3 평생 할 수 있는 ‘즐거운 운동’ 찾아라
퇴근시간이 일정하지 않은 직장인, 잠자는 시간도 줄여가며 공부하기에 바쁜 청소년은 운동 시간을 따로 내기가 쉽지 않다. 서상훈 원장은 “운동을 생활 속에 녹이라”고 조언했다. 짧은 거리는 자동차를 타는 대신 걷거나 뛰고, 3~4층 정도는 엘리베이터를 타기보다 계단을 이용하라는 것이다. 또 텔레비전을 볼 때 훌라후프를 돌리거나 ‘하늘자전거(누워서 허리를 두 손으로 받쳐 엉덩이를 들고 페달을 밟듯이 하늘을 향해 발 구르기)’를 한다.
20대인 최은희 사원은 틈틈이 재즈댄스를 배운다. 그는 “일 스트레스를 풀기 위해 시작했는데, 지금은 옷맵시가 점점 좋아지고 있어 즐겁다”고 말했다. 30대 남성인 고호관 기자는 “축구 모임에서 일주일에 2번, 1시간 30분씩 공을 차고 있다”며 “일이 많아도 시간을 내서 거의 참여하는 편”이라고 말했다. 이들이 운동을 취미처럼 할 수 있는 이유는 ‘재미있어서’다. 서 원장은 “종류는 중요하지 않다”며 “내가 가장 즐겁게 할 수 있어야 한다”고 말했다. 꾸준히 해야 효과가 생기기 때문이다. 운동을 하다 멈추면 ‘요요현상’이 일어난다. 살을 뺐던 사람은 비만으로 돌아가고, 근육을 키웠던 사람은 삐쩍 마른 몸매로 돌아간다.
최근 음악이나 체육처럼 입시와 직접적인 관련이 없는 과목을 1학년 때 미리 끝내는 집중이수제가 적용되면서 논란을 일으켰다. 운동은 정기적으로 해야 효과가 나타난다. 1학년 때 체육시간이 많더라도 2~3학년 때 하지 않으면 소용이 없다. 외국에서는 체육이 한국에 비해 비중이 클뿐만 아니라, 농구공을 튕기거나 배구공을 토스하는 법을 배우는 데 그치지 않고 팀을 이뤄 농구나 배구 경기를 한다. 운동을 ‘억지로 해야 하는 수업’이 아닌 ‘즐겁게 놀면서 건강해지는 방법’으로 받아들인다는 얘기다. 서 원장은 “특히 개인 운동에 재미를 못 느끼는 사람들은 축구나 야구, 농구처럼 여러 명이 함께 하는 단체 운동을 하면 좋다”고 말했다. 운동에 대한 동기를 부여하기 때문이다. 또 단체 운동은 정당한 승부욕을 기를 수 있고, 자기 역할에 최선을 다하고 다른 사람의 입장을 고려하면서 사회관계를 개선하는 방법을 배울 수 있다. 신체적인 건강에서 더 나아가 정신적인 건강과 사회적인 건강을 두루 키울 수 있다는 얘기다
지난해 4월 IT컨설팅 전문회사인 비즈니스온커뮤니케이션(www.smartbill.co.kr)이 직장인 1450명을 상대로 조사한 결과에 따르면 응답자 중 67%가 하루에 1km도 걷지 않는다고 대답했다. 응답자 중 78%는 출퇴근할 때나 식사하러 나갈 때 걷는 것이 전부라고 답했다. 재미있게도 ‘숨쉬기운동’ 이라고 답한 사람도 45%나 됐다.
기자는 직장인이 얼마나 운동을 하지 않는지 주변에서 파악하기 위해 동아사이언스에서 근무하는 사원들을 나이와 성별을 고려하지 않고 20명을 골랐다(과학동아 기자도 몇 명 포함했다). 그들에게 일주일에 어떤 운동을 몇 시간이나 하는지, 운동을 하지 않는다면 이유가 무엇인지 등을 물었다. 운동을 꾸준히 하는 사람은 4명뿐이었다. 일주일에 2~3일 헬스를 하거나 퇴근 후 팔굽혀펴기를 습관처럼 하는 사람도 있었지만, 나머지 16명은 거의 안 하고 있었다. “일이 바쁘고 피곤해서”, “귀찮아서”가 이유였다. 그런데 운동을 하지 않는 사람 중 13명이 ‘운동할 필요성을 느끼며, 시작하고 싶다’고 대답했다. “하루 종일 사무실에서 거의 움직이지 않으니 몸이 여기저기 쑤시고 아파요. 운동하면 건강해질 것 같은데, 문제는 어떤 것부터 어떻게 시작해야 할지 모르겠다는 거죠!”
편리한 대중교통 덕분에 걷는 일조차 귀찮은 사람이 운동을 했다가 오히려 건강을 해치는 건 아닐까. 큰맘 먹고 피트니스센터에 가입하고 싶어도 수많은 운동기구를 어떻게 사용해야 하는지 몰라 막막하기만 하다.
1 ‘날씬해 보이는’ 내 몸 뜯어보기
전문가들은 운동을 시작하기 전에 내 몸이 어떤 상태인지 분석해야 한다고 말한다. 서상훈 체육과학연구원 원장은 가장 쉽게 파악하는 방법으로 체질량지수(BMI) 계산법을 소개했다. 내 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나눈 수치인데, 18.5~23 사이를 정상으로 본다. 수치가 18.5보다 아래면 저체중, 23이상이면 과체중이다. 하지만 BMI는 절대적인 기준이 될 수 없다. 몸을 구성하는 지방과 근육의 비율을 전혀 고려하지 않았기 때문이다. BMI는 정상이지만 지방이 상대적으로 많고 근육이 적을 수 있다. 옷으로 군살을 감춰 겉보기에 날씬한 사람들은 운동을 해야 할 필요성을 거의 느끼지 못해 더 심각하다. 비만클리닉에서는 ‘체성분 분석기’를 이용해 지방량과 근육량을 정확하게 측정한다. 체중이 정상일지라도 지방량이 25% 이상(여성은 30% 이상)이거나 팔다리 굵기에 비해 배가 많이 나온 사람은 마른 비만이라 부른다. 의학적으로 배 둘레가 남성은 90cm, 여성은 85cm가 넘으면 복부비만이다. 복부비만은 내장에 지방이 고농도로 축적돼 있어 고혈압, 협심증, 암, 당뇨 같은 질환 발병률을 높인다.
서울 서초동에 있는 삼성레포츠센터의 권오영 피트니스컨설턴트는 “계단 2~3층을 걸어서 올라가면 본인의 체력상태를 쉽게 판단할 수 있다”며 “다리가 뻐근하게 느껴지면 근력운동이, 숨이 차다 느껴지면 유산소운동이 부족하다는 뜻”이라고 설명했다. 전자의 경우 유산소운동보다 근력운동에, 후자의 경우 근력운동보다 유산소운동에 비중을 둬야 한다.
유산소운동은 천천히 달리기, 자전거 타기, 수영, 댄스처럼 몸의 산소 소비량을 높이는 운동법이다. 몸에 산소를 최대한 많이 공급해 심장과 폐의 기능을 향상시키고 혈관 조직을 튼튼하게 만든다. 그래서 유산소운동을 꾸준히 하면 고혈압이나 동맥경화, 심근경색 같은 심혈관질환
과 당뇨 같은 대사질환을 예방할 수 있다. 무산소운동이라고 불리는 근력운동은 바벨이나 아령 같은 기구를 사용하는 운동이 대표적이다.
[유산소운동뿐 아니라 근력운동도 꾸준히 해야 한다. 근육량이많아져 쉽게 피로를 느끼지 않고 살도 덜 찌기 때문이다.]
[‘체성분분석기’로지방량과 근육량을 측정한 뒤 운동을 시작하는 것도 좋다. 체중이 정상이더라도 지방량이 높은 마른 비만일 수 있기 때문이다.]
[전문가들은 “실내에서 하는 운동도 좋지만 실외에서 하는 운동, 특히 다른 사람들과 어울려서 하는 운동이 더 좋다”고 말한다. 운동을 즐겁게, 꾸준히 하는 것이 중요하기 때문이다.]
2 일주일에 3일, 유산소-근력운동 20분씩
운동은 일주일에 3번 정도 하는 것이 좋다. 사흘 연달아 하기보다는 월, 수, 금 또는 화, 목, 토처럼 띄엄띄엄 하는 것이 효과적이다. 권오영 피트니스컨설턴트는 “유산소운동은 최소 20분 동안 숨이 약간 찰 정도로, 즉 옆 사람과 대화가 약간 부담될 정도로 강도를 유지하라”고 말했다. 근력 운동은 상체와 하체, 또는 밀기와 당기기로 나눠 격일로 하는 것이 좋으며, 각각 2~3가지 근력운동 기구를 이용해 1세트(10~15회)를 2~3번 천천히 반복한다(총 20분 정도). 기구를 올바르게 사용하는 방법을 알아야 하기 때문에 초보자는 개인트레이너와 함께 운동하는 것이 좋다.
처음 피트니스센터에 가면 도대체 몇 kg짜리를 들어야할지 몰라 막막하다. 근력운동 기구의 무게는 8~10회 움직였을 때 약간 피로해지는 정도가 알맞다. 운동이 습관이 된 뒤 기구가 좀 가볍다 느껴지면 다시 알맞은 무게를 찾는다. 기구는 대개 힘을 주면 내 몸에서 멀어지거나(밀거나) 또는 내 몸으로 가까워졌다가(당겼다가), 힘을 조절하며 (저항을 받으며) 제자리로 돌아오는 원리로 움직인다. 권오영 피트니스컨설턴트는 “2초 동안 힘주어 밀거나 당기고(단축성 수축), 3초 동안 서서히 제자리로 돌아오게(신장성 수축) 해야 한다”고 설명했다. 힘을 주는 일만큼 제자리로 돌아오는 일도 중요한 운동 과정이다.
기구에 따라 밀거나 당기는 등 사용방법이 다른 이유는 팔이나 다리를 어떻게 움직이느냐에 따라 사용하는 근육이 달라서다. 힘주어 팔을 뻗는 운동은 가슴과 팔 뒤쪽 근육을 발달시킨다. 이와 반대로 힘주어 팔을 당기는 운동은 팔 앞쪽과 등, 겨드랑이 아랫부분 근육을 발달시킨다. 다리를 앞으로 뻗는 운동은 허벅지 앞쪽 근육을, 다리를 당겨 굽히는 운동은 허벅지 뒤쪽 근육을 발달시킨다. 운동을 시작한 지 3~6개월 지나 습관이 되면 운동 강도를 높이거나 세트 수를 늘린다. 더욱 아름다운 몸매를 만들 수 있다. 운동 강도와 세트 수는 여유를 가지고 점진적으로 높여야 한다.
유연성운동(스트레칭)도 중요하다. 서서 허리를 구부렸을 때 손이 바닥에 닿지 않거나 다리를 크게 벌리기 어려운, 유연하지 않은 사람은 3개월 동안 매일 하는 것이 좋다. 근육을 평소에 사용하지 않는 방향으로 구부리거나 펴 당기는 느낌이 사라질 때까지(30초~1분) 유지한다. 3~5회 반복한다. 준비운동으로 유연성운동을 하면 심박수와 호흡량이 많아지며, 본 운동을 할 때 심장과 혈관, 폐, 근육이 안전하고 효율적으로 기능한다. 본 운동을 마치고 정리운동 삼아 유연성운동을 하면 관절 주변의 피로해진 근육과 인대 같은 조직이 부드러워지고 운동으로 인한 피로를 푸는 데 도움이 된다.
[운동이 끝나면 스트레칭 같은 유연성운동으로 마무리 해주는 것이 좋다. 피로해진 근육과 인대 같은 조직이 부드러워진다.]
3 평생 할 수 있는 ‘즐거운 운동’ 찾아라
퇴근시간이 일정하지 않은 직장인, 잠자는 시간도 줄여가며 공부하기에 바쁜 청소년은 운동 시간을 따로 내기가 쉽지 않다. 서상훈 원장은 “운동을 생활 속에 녹이라”고 조언했다. 짧은 거리는 자동차를 타는 대신 걷거나 뛰고, 3~4층 정도는 엘리베이터를 타기보다 계단을 이용하라는 것이다. 또 텔레비전을 볼 때 훌라후프를 돌리거나 ‘하늘자전거(누워서 허리를 두 손으로 받쳐 엉덩이를 들고 페달을 밟듯이 하늘을 향해 발 구르기)’를 한다.
20대인 최은희 사원은 틈틈이 재즈댄스를 배운다. 그는 “일 스트레스를 풀기 위해 시작했는데, 지금은 옷맵시가 점점 좋아지고 있어 즐겁다”고 말했다. 30대 남성인 고호관 기자는 “축구 모임에서 일주일에 2번, 1시간 30분씩 공을 차고 있다”며 “일이 많아도 시간을 내서 거의 참여하는 편”이라고 말했다. 이들이 운동을 취미처럼 할 수 있는 이유는 ‘재미있어서’다. 서 원장은 “종류는 중요하지 않다”며 “내가 가장 즐겁게 할 수 있어야 한다”고 말했다. 꾸준히 해야 효과가 생기기 때문이다. 운동을 하다 멈추면 ‘요요현상’이 일어난다. 살을 뺐던 사람은 비만으로 돌아가고, 근육을 키웠던 사람은 삐쩍 마른 몸매로 돌아간다.
최근 음악이나 체육처럼 입시와 직접적인 관련이 없는 과목을 1학년 때 미리 끝내는 집중이수제가 적용되면서 논란을 일으켰다. 운동은 정기적으로 해야 효과가 나타난다. 1학년 때 체육시간이 많더라도 2~3학년 때 하지 않으면 소용이 없다. 외국에서는 체육이 한국에 비해 비중이 클뿐만 아니라, 농구공을 튕기거나 배구공을 토스하는 법을 배우는 데 그치지 않고 팀을 이뤄 농구나 배구 경기를 한다. 운동을 ‘억지로 해야 하는 수업’이 아닌 ‘즐겁게 놀면서 건강해지는 방법’으로 받아들인다는 얘기다. 서 원장은 “특히 개인 운동에 재미를 못 느끼는 사람들은 축구나 야구, 농구처럼 여러 명이 함께 하는 단체 운동을 하면 좋다”고 말했다. 운동에 대한 동기를 부여하기 때문이다. 또 단체 운동은 정당한 승부욕을 기를 수 있고, 자기 역할에 최선을 다하고 다른 사람의 입장을 고려하면서 사회관계를 개선하는 방법을 배울 수 있다. 신체적인 건강에서 더 나아가 정신적인 건강과 사회적인 건강을 두루 키울 수 있다는 얘기다
