d라이브러리

최근 각종 매스컴을 통해 체중 감량에 대한 광고가 넘치고 있다. '1주일에 3kg을 줄일 수 있다' '잠자는 동안 체중이 빠진다' '실컷 먹고도 체중을 줄인다' 등 매력적인 문구가 많다.

많은 사람들은 이 광고가 얼마나 허황된 것인지 알고 있다. 그러나 비만 환자는 지푸라기라도 잡는 심정으로 이 꿈같은 광고에 쉽게 유혹된다. 그 결과 커다란 금전적 손실을 입을 뿐 아니라 건강이 더욱 악화되기도 한다. 유감스럽게도 현재까지 비만 특효약은 없다.

체중 조절을 위해 의사들이 가장 많이 사용하는 방법은 행동요법이다. 이것의 핵심은 생활 전반에서 잘못된 식습관과 식행동을 발견해 이를 조금씩 고치면서 올바른 식생활관을 확립하는 것이다.

1 자신을 인정하라

비만의 가장 큰 원인은 과식이다. 비만인은 하루종일 먹는다. TV를 보면서, 누가 주니까, 초조할 때…. 이때 배가 고파 먹는 것이 아니고 스트레스 해소와 기분전환용으로 먹는다. 따라서 포만감이나 만족감을 얻지 못하고 계속 먹는다.

그러나 정작 본인은 많이 먹는다고 생각하지 않는다. 하루에 얼마나 먹느냐고 물어보면 조금밖에 먹지 않는다고 대답한다.

이때 전날 먹은 음식을 적어보라고 하면 '엄청난' 양의 리스트가 작성된다. 이런 상황에서 살이 빠질 수 없다. 따라서 비만을 치료할 때 우선 자신이 많이 먹는다는 사실을 인정하는 것이 중요하다.

2 식사는 꼬박꼬박

식사 횟수를 줄이면 오히려 비만이 되기 쉽다. 하루 활동에 필요한 영양소와 에너지를 정확히 섭취하면 식사 횟수가 1회나 2회라도 괜찮지 않을까 생각할 수 있다. 또 아침식사를 거르는 일을 다이어트로 생각하는 사람도 있다. 그러나 이는 잘못된 생각이다. 한끼를 거르면 다음 끼니 때 식사량이 늘어 살이 더 찌게 된다.

식사를 거르면 두뇌 활동에도 좋지 않다. 시험 전날 밤늦게 음식을 먹고 아침을 거르면 오전 시험결과가 좋지 않다. 포도당이 뇌에 공급되지 않아 신경세포가 잘 활동하지 못하기 때문이다.

3 술자리를 피하라

체중조절에 성공, 거의 일정한 체중을 유지하던 사람이 생활리듬을 잃어 갑자기 체중이 증가하는 경우가 있다. 그 최대 이유는 알코올. 모임에서 과음 과식으로 인해 2-3일만에 체중이 증가하는 경우가 많다.

알코올의 열량은 7kcal. 단백질과 당분이 4kcal, 지방이 9kcal임을 고려할 때 높은 열량이다.

하지만 알코올은 몸에서 쉽게 빠져나간다. 오히려 심각한 문제는 알코올이 식욕을 증진시킨다는 점이다. 알코올이 뇌 시상하부에 존재하는 식욕중추(그림)의 신경세포를 자극, '자 이제 그만 하지' 하는 식욕 제어를 억제하기 때문이다. 그래서 많은 사람이 식사는 물론 안주까지 모두 먹는 일이 흔하다.
 

4 식사시간 최소 20분 확보

소량으로도 포만감을 얻을 수 있는 방법은 천천히 잘 씹어 먹는 것. 살찐 사람들은 대부분 식사 속도가 굉장히 빠르다.

빠른 식사 습관만으로 비만이 되는지는 확실치 않다. 문제는 빠른 식사가 과식으로 연결되기 쉽다는 점이다.

식사를 시작하면 혈액 중 포도당이 증가한다. 이 상태로 20여분이 지나면 포도당이 뇌 시상하부의 포만중추(그림)를 자극, 포만감이 생긴다.

또 식사시간이 길면 글루카곤 등의 포만물질이 식욕중추를 억제한다. 더욱이 잘 씹어 먹으면 소화호르몬이 계속 분비돼 더 먹고 싶은 기분을 억누른다.

따라서 10-15분만에 식사를 마치면 적당한 양을 먹었어도 배가 부른 느낌이 오지 않는다. 그 결과 과식이 유발되는 것이다.

5 강박관념에서 벗어나라

먹고 싶은 생각을 무리하게 억누르면 신경성 식욕부진증이 발생, 최악의 경우 영양실조로 사망한다. 예를 들어 광고대로 '1주일에 3kg' 을 줄이면 정신적 육체적 부담이 커 격렬한 반응이 나타난다.

식욕 연구가들은 비만해소나 비만에 따른 당뇨병 심장병 등 성인병을 예방하기 위해 '머리로 먹읍시다' 라고 강조한다. 외부로부터 여러 정보(냄새 맛 색깔 등)에 유혹되지 말고 먹는 양을 의지력으로 조절하자는 것이다.

그러나 머리로 먹는다는 것을 잘못 이해하면 거식증을 유발한다. 거식증 환자의 경우 '먹으면 안된다' 는 강한 의지가 식욕 본능을 무리하게 억제, 뇌의 정상적인 기능이 손상된다. 그 결과 거식증 여성들은 심지어 '먹는 것이 무섭다' 고 하며, 피골이 상접해도 '더욱 날씬해지고 싶다 '고 말한다.