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성인병을 막기 위해 운동을 하지만 아무 운동이나 건강에 도움되는 것은 아니다. 자신의 건강상태나 체력조건에 알맞는 운동을 선택해야 성인병의 위협으로부터 해방될 수 있다.

건강이란 단순히 질병이 없거나 허약하지 않은 상태를 말하는 것이 아니라 신체적으로나 정신적으로 최선의 기능을 유지하고 있는 상태를 말한다. 사람이 전인적으로 최선의 기능을 유지하는데 필요한 신체적 능력이 곧 체력이다. 비록 병이 없다 하더라도 체력이 약하면 조그만 외부 자극에도 쉽게 병에 걸리고 만다.

운동으로 체력을 강화시키면 건강상태가 좋아지고 수명도 연장된다는 사실은 잘 알려져 있다. 특히 운동은 현대인에게 많이 발생하는 소위 성인병으로부터 건강을 지키는데 거의 필수적이다. 우리나라 성인의 주된 사망원인이 되고 있는 성인병에는 고혈압 동맥경화 뇌졸중 심장병 당뇨병 등이 있다.

이러한 성인병들은 서로 원인이 되고 결과가 되면서 얽혀있는데, 예를 들면 고혈압이나 당뇨병은 동맥경화의 원인이 되고 뇌졸중이나 심장병은 동맥경화의 결과가 된다. 성인병의 요체가 되는 동맥경화는 혈관벽이 좁아지고 탄력을 잃게 되는 병인데 뇌혈관이 좁아지면 뇌경색과 같은 뇌졸중, 심장의 관상동맥이 좁아지면 협심증, 심근경색과 같은 허혈성 심장병이 된다.

그런데 이러한 성인병들은 식습관 운동부족 흡연 등 개인의 잘못된 생활습관에 의해 발생된다. 이중에서도 현대인에게 가장 심각한 문제가 되는 것이 운동부족이다. 운동부족은 고혈압이나 당뇨병의 원인이 되고 체중 콜레스테롤 중성지방을 증가시키고 스트레스를 가중시키며 그 결과 동맥경화를 비롯한 여러 성인병을 일으키게 되는 것이다. 따라서 현대인이 성인병을 예방하려면 특별히 시간을 내어 규칙적으로 운동을 해야 한다.
 

지구성 운동이 좋다

그러나 모든 운동이 건강에 좋은 것은 아니다. 운동은 약과 같아서 잘 사용하면 보약이 되지만 잘못하면 그 부작용과 합병증으로 인해 독약이 될 수도 있다. 실제 병원에서 환자를 접하다 보면 잘못된 운동으로 찾아오는 환자가 적지 않다. 그러므로 약을 용량과 용법에 따라 복용하듯이 운동도 올바른 종류와 강도 및 방법을 잘 지켜야 안전하고 효과적인 운동이 된다. 건강을 지키기 위한 올바른 운동방법을 알아보자.

성인병을 고치고 건강을 증진시키기 위한 운동으로는 심폐기관에 지속적으로 자극을 주는 지구성 운동이 좋다. 이러한 운동은 산소를 지속적으로 사용하기 때문에 유산소성 운동이라고도 하는데 걷기 조깅 자전거 수영 줄넘기 에어로빅 배드민턴 테니스 등이 있다. 역도 등의 중량운동이나 단거리달리기 같이 짧은 시간에 큰 힘을 필요로 하는 운동은 운동 중 산소를 필요로 하지 않기 때문에 무산소성 운동이라 한다. 이러한 운동은 혈압을 높이고 심장에 좋지 않은 영향을 주므로 40세 이상의 성인에게는 적당하지 않다.

운동의 강도는 심폐기능에 충분히 자극을 주면서 과도한 부담이 되지 않도록 해야 한다. 운동중에 최대심박수의 60~80% 심박수를 유지하면 적당한 강도가 된다.

최대심박수는 2백20에서 자신의 나이를 빼면 구할 수 있다. 예를 들어 나이가 40세인 사람의 운동시 목표심박수를 계산해 보면 다음과 같다.
그러므로 운동시 심박수가 분당 1백8회에서 1백44회(10초당 18회에서 24회)가 되도록 한다.

심박수를 측정하는 방법은 운동 중 또는 운동 직후 경동맥 또는 요골동맥을 촉진하여 10초간의 심박수를 세어 6배 하면 1분간의 심박수를 계산해 낼 수 있다. 심박수의 측정이 곤란한 경우에는 약간 힘들다고 느끼는 정도, 호흡의 곤란을 느끼지 않으면서 알아들을 수 있게 이야기할 수 있을 정도의 강도로 운동하면 된다.

주당 3~5회가 적당

운동의 지속시간은 운동의 종류 및 강도에 따라 결정되나 일반적으로 목표 강도에서 15~45분간 지속하는 것이 적당하다. 그리고 운동전후에 준비운동 및 정리운동을 5~10분간 실시하여 심장이나 근육, 관절의 적응을 점진적으로 하고 손상을 예방하도록 한다.

운동의 횟수는 1주에 3~5회가 좋다. 주당 1~2회는 심폐기능의 증진을 기대할 수 없고, 6~7회는 피로를 가중시키고 손상을 유발할 수 있다. 그러나 평소에 운동을 하지 않던 사람이나 체력수준이 낮은 사람은 운동을 시작한 초기 4~8주는 목표 운동강도보다 조금 낮은 강도에서 시작하고 운동시간도 10~15분으로 시작하여 차차 늘려나가도록 해야 한다. 이렇게 4~8주가 지나면 목표 운동강도의 범위 내에서 운동할 수 있게 되는데 이때에도 처음에는 목표운동강도의 하한에서 시작하여 2, 3주 간격으로 운동강도를 점차 높여가도록 한다.

잘못된 운동으로 오히려 건강을 해친 경우 등을 병원에서 필자가 경험한 사례를 중심으로 세가지 소개해 보았다.

건강상태에 맞는 운동이 효과적

건강을 위해 운동을 하고자 할 때에는 개개인의 건강상태와 체력수준에 맞는 운동을 해야 효과적으로 건강을 증진시킬 수 있고 또 안전하게 운동을 할 수 있다. 그러기 위해서는 운동시작 전에 건강검사를 받아야 한다. 운동전 건강검진의 목적은 고혈압이나 협심증과 같이 운동이 위험한 질병은 없는지, 당뇨병이나 고지혈증 같은 동맥경화의 위험요인은 없는지 등을 알아 보고 운동능력과 체력수준을 평가하여 안전하고 효과적인 운동을 하도록 하는데 있다. 그러므로 40세 이상으로서 다음에 나열한 건강문제나 위험인자를 가지고 있는 사람은 전문 운동클리닉에서 운동부하검사를 포함한 건강검진을 받은 후 처방에 의해 운동해야 한다.

1. 고혈압 환자(1백40/90㎜Hg 이상)
2. 콜레스테롤이 높은 사람(2백40㎎/dl 이상)
3. 당뇨병 환자
4. 흡연자
5. 심한 비만
6. 가족중 55세 이전에 심장병으로 사망한 사람이 있는 경우
7. 협심증 부정맥 심부전 등 심장병이 있는 환자
8. 기관지천식 폐기종 만성기관지염 등 만성호흡기질환
9. 운동으로 유발되는 흉통 어지럼증 가슴 두근거림, 호흡곤란 등
 

사례 1 운동과 식이요법으로 고혈압 완치

53세된 여자환자가 필자의 운동클리닉을 방문했다. 환자는 평소 고혈압이 있어 병원이나 약국에서 혈압약을 복용해온 분으로 고혈압에 대한 정밀검사와 운동처방을 받기 위해 내원했다.

환자는 약간 비만했고 혈압은 약을 복용하고 있기 때문에 1백38/74㎜Hg로 정상이었다. 혈압약을 1주간 중지시킨후 다시 혈압을 측정했더니 1백50/94㎜Hg로 경계역 고혈압에 해당했으며 운동부하검사상 최대운동시 혈압이 2백30/1백6㎜Hg까지 상승하였으나 협심증 등 허혈성 심장병의 소견은 나타나지 않았다.

환자에게 혈압약을 끊도록 하고 적절한 운동처방과 식사처방했다. 그로부터 약 6개월이 지난 후에 재방문을 했는데 체중이 정상을 유지하고 있었으며 혈압도 1백36/86㎜Hg로 정상이었다. 운동부하검사를 다시 하였는데 심장의 최대운동능력도 23% 증가하였고 최대운동시의 혈압도 2백2/94㎜Hg이었다.

운동이 고혈압환자의 혈압을 낮출 수 있다고 해서 아무 운동이나 해도 효과적이라는 말은 아니다. 고혈압의 정도에 따라, 또 합병증의 유무 및 그 정도에 따라 그 효과는 다를 수 있다. 그러므로 운동을 시작하고자 하는 고혈압환자는 원칙적으로 의사의 진찰을 받은 후 자기에게 맞는 운동처방에 따라 운동을 하는 것이 바람직하다. 특히 혈압이 1백80/1백5㎜Hg 이상이거나, 심전도상 좌심실비대가 있거나, 혈압약을 복용하고 있는 환자는 전문적인 운동검사를 받은 후 처방에 의해서 운동해야 한다.

고혈압환자가 운동을 할 때는 몇가지 주의할 점이 있다. 역도 등의 중량운동이나 단거리달리기 등과 같이 단시간에 큰 힘을 내는 운동은 말초혈관저항을 급격히 상승시켜 혈압을 심하게 올리므로 금해야 하며 조깅 수영 속보 사이클 등 유산소성 운동을 하는 것이 좋다. 운동의 강도는 고혈압환자가 강한 운동을 할 경우 수축기혈압이 지나치게 올라가는 경우가 많으므로 비교적 낮은 강도의 운동, 즉 최대심박수의 60〜75% 이내의 운동을 하는 것이 좋다. 그러므로 45세의 경증 고혈압환자의 경우 목표심박수를 분당 1백5~1백30회 정도로 유지하도록 한다.

사례 2 무리한 운동으로 심근경색 유발

56세된 남자환자가 의식불명으로 응급실로 내원했다. 환자는 평소 건강이 매우 좋은 편으로 자타가 인정하는 사람이었다. 그러나 응급실로 내원하기 수시간 전에 매일 나가는 헬스클럽에서 친구와 역기 들어올리기를 누가 많이 하는지 시합했다고 한다. 운동이 끝날 때쯤 가슴이 약간 아프다는 느낌이 있었으나 대수롭지 않게 생각하고 사우나로 몸을 풀고 집에 돌아가다가 가슴의 통증이 심해져서 무리한 운동으로 인한 근육통이라고 생각하고 약국에 들려 진통제를 사먹고 귀가하였다. 그러나 집에서도 통증이 계속됐으며 힘이 빠지고, 식은땀이 나고, 창백해지며, 점차 의식이 몽롱해져 가족들에 의해 응급실로 급히 오게 되었다. 이 환자는 운동으로 유발된 심근경색증으로 응급실 도착시 거의 심장마비 상태였다. 다행히 긴급 심폐소생술로 생명을 구했으며 2주후 완전히 회복되어 퇴원했다.

동맥경화로 심장근육에 혈액을 공급해 주는 관상동맥이 막히게 되면 운동이나 흥분 등 심장이 갑자기 큰 일을 해야 할 때 심장근육의 혈액순환에 장애가 오게 된다. 심하지 않은 경우에는 협심증이라 하여 수초, 수분간의 흉통후 안정하면 회복되나 심한 경우는 심근경색을 일으키기도 한다. 일단 심근경색이 생기면 환자의 1/3은 현장에서 사망하고 1/3은 병원에 도착한후 적절한 치료로 회복되나 나머지 1/3은 치료에도 불구하고 사망하는 무서운 병이다.

이미 협심증이 진행된 경우에는 이 환자와 같이 오히려 운동이 심장마비 등 치명적인 결과를 초래할 수도 있으므로 고혈압 고콜레스테롤증 흡연 등 동맥경화의 위험요인이 있거나 운동중 흉통 어지럼증 가슴두근거림 호흡곤란 등이 나타나는 사람은 운동을 시작하기 전에 먼저 운동부하검사 등 필요한 검사를 받아 전문의의 처방에 의하여 운동의 종류나 강도 방법을 선택해야 한다. 협심증은 평소에는 전혀 증상이 없으며 운동중이나 운동후에 사망하는 경우는 숨어있는 협심증에 의한 심장마비가 대부분이라는 사실을 잘 알아야 한다.

사례 3 당뇨병 환자는 식후에 운동하라

50대 여자 당뇨병 환자가 운동중 심한 어지럼증을 느껴 아침 일찍 응급실로 왔다. 환자는 당뇨병 환자로 당뇨병 치료를 위해 아침마다 공원에서 배드민턴을 치는 분이었다. 가끔 아침 운동중 어지럼증을 느낄 때가 있었으나 그날은 특히 심해 같이 운동하는 남편의 부축을 받아 응급실로 왔다. 이 환자의 혈당을 검사했더니 심한 저혈당이었다. 인슐린으로 치료를 하는 당뇨병 환자가 운동을 할 경우에는 저혈당이라고 하는 위험한 합병증이 잘 발생한다. 이는 인슐린 뿐만 아니라 혈당강하제를 사용하는 인슐린 비의존성 당뇨병환자에서도 마찬가지다. 그러므로 당뇨병 치료를 위해 약을 쓰고 있는 환자는 혈당이 가장 떨어지는 아침 식전보다 식후 1, 2시간 지난 후에 운동을 하는 것이 안전하다. 또 운동으로 소비된 에너지만큼 식사량을 늘려주어야 하고 혹시 생길지도 모를 저혈당에 대비해 사탕이나 초콜릿 등을 주머니속에 지참해야 한다.

운동은 잘 하면 당뇨병 치료에 커다란 도움을 주지만 아무렇게나 하면 여러가지 위해를 초래한다. 그러므로 모든 당뇨병 환자는 운동을 시작하기 전에 먼저 의사의 진찰을 받아서 운동이 필요한지, 그리고 안전한 운동이 가능한지 여부를 의사의 지시에 따라 결정하는 것이 좋다. 또한 당뇨병 이외의 다른 질병, 또는 당뇨병으로 인한 합병증의 유무에 대하여 정밀한 검사를 받아야 하며 특히 동맥경화나 고혈압과 같은 심장 혈관질환이 있거나 망막염 신경염 신염 등의 합병증이 있을 때는 의사의 지시에 따라 운동해야 한다.