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표준체중보다 20%이상 무거운 사람이 바로 비만증 환자. '10대 뚱보'들은 다이어트를 모질게 결심하나 실패로 끝나는 경우가 많다. 성공의 비결은 무엇일까?
 

비만증 인구가 늘고 있다. 이는 경제성장과 더불어 증가하는 추세인데 유럽지역에서는 비만인구가 전체 인구의 40~45%에 달하고 미국은 약 25~30% 정도이다.

우리는 약 5~8.5%로 아직 낮은 수준이지만 증가의 속도가 무척 빠르다. 체중이 지나치게 늘면 겉보기에도 좋을 것이 없지만, 당뇨병 고혈압 뇌졸중 관장 동맥성 심장질환 담석증 등 질환을 일으켜 문제를 더욱 심각하게 한다.

그래서인지 자신을 비만이라고 느끼는 사람은 다이어트(식이요법)를 결심하기도 한다. 특히 감수성이 예민한 10대들은 체중조절에 무척 고심한다. 그런데 이 과정에서 때로는 무리한 다이어트를 해서 건강을 해치기도 한다. 이를 피하게 하는 적절한 다이어트 요령 4가지를 소개한다.
첫째 칼로리 함량이 높은 음식을 삼가야 한다. 예컨대 초컬릿 설탕 사탕 땅콩류 버터 마가린 육(肉)류 기름에 튀긴 음식들이 바로 고칼로리 식품. 또 알콜의 섭취도 줄이는게 좋다.

둘째 다양한 종류의 채소나 과일을 많이 먹자. 이 식품들은 칼로리가 낮고, 다른 식품의 칼로리를 희석해준다. 또 이내 만복감을 주어 음식을 조금만 먹게한다. 게다가 비타민 무기질 섬유질을 많이 함유하고 있다는 장점을 갖는다.

세째 좋은 식습관을 가져야 한다. 식사를 거르거나 너무 급하게 먹지 말아야 한다는 말. 식사는 소량을 천천히 하고 하루에 최소한 3번은 해야 한다.

네째 적당한 운동을 한다. 이는 열량을 적절히 소모시켜 줌으로써 체중증가와 지방축적을 막는 효과를 나타낸다.

이번에는 10대들의 바른 식생활에 대해 알아보자.

신경과민성 식욕감퇴를 일으켜

10대의 청소년은 유년기를 지나 성인이 되는 중간기간을 살고 있다. 또 이 기간중에 사춘기라는 생리적인 전환점을 거치게 된다. 특히 사춘기는 성(性)적인 성숙뿐만 아니라 육체적으로 발육이 증가되는 기간이라고 말할 수 있다.

따라서 이 시기의 영양은 성장기 이후의 건강과 밀접한 관계가 있다. 잘못된 식(食)습관이나 영양의 불균형은 성인이 된 이후에도, 건강에 큰 영향을 미칠 수 있다는 얘기다. 따라서 이 시기를 통한 올바른 식습관 형성은 무엇보다 중요하다.

일반적으로 청소년기를 특징짓는 심한 신체적 생리적 변화때문에 그들은 영양의 요구량이 많다. 임신기와 수유기를 제외하고는, 일생을 통해서 열량과 각종 영양소 필요량이 최대에 달할 것이다. 보통 15세에서 18세에 이르기까지 체중이 일생을 통하여 가장 많이 증가하는 시기이므로 매일 매일 충실한 영양 보충이 필요하다.

'한국인의 영양권장량'에서는 1인1일 열량권장량을 이렇게 기술한다. 13~15세의 남학생의 경우 하루 2천6백kcal, 여학생은 2천3백kcal의 열량이 요구된다는 것이다. 성인 남자가 2천5백kcal, 성인 여자는 2천kcal인데 비해서도 월등히 높은 수치다. 열량 이외에도 단백질을 비롯한 각종 비타민과 무기질의 권장량도 증가한다.

특히 사춘기 소녀들은 비만방지를 위하여 체중감소를 무리하게 행함으로써 빈혈을 일으키거나 영양불균형 상태에 빠지기도 한다. 또 다이어트에 지나치게 집착한 나머지 신경과민성 식욕감퇴증을 가져오는 사례가 증가하고 있다.

식사와 관련, 간과할 수 없는 문제중 하나는 3S의 하나인 스포츠와 연관이 있다. 10대들의 체력향상을 위한다는 운동이 승부에만 집착한 나머지 필요 이상으로 많이 먹게 하는 경우, 건강에 적신호가 생긴다. 또 계체량 유지를 위하여 단식이나 절식을 시키는 경우도 마찬가지다. 인위적인 식사량 조절이 몸에 해롭다는 얘기다.

이처럼 결식 간이식 등이 장기간 계속될 경우, 비타민 무기질 단백질 등이 부족되어 신경이 안정되지 않고 집중력이 결여 된다. 따라서 학습능력에도 영향을 미친다는 연구보고가 있다. 이런 상태를 피하려면 간단한 우유 한 컵 정도라도 먹어 완전히 결식하지 않도록 노력해야 한다.

현재 국민학교 그것도 일부학교에서만 학교 급식이 실시되고 있다. 따지고 보면 가장 필요한 시기인 중·고등학교의 급식이 이루어지지 않고 있는 것이다. 때문에 대부분의 중고생들이 점심과 저녁 식사를 연속적으로 간단한 빵이나 라면 등 스낵류로 때우고 있다. 이는 열량부족을 초래할 뿐만아니라 탄수화물 위주의 식사를 반복하는 결과를 가져오게 된다.

또한 이들은 아침은 먹지 않고, 오후에 집에 돌아오면 분별없이 많이 먹는 사례가 많다. 이와 같은 불규칙한 식습관은 위에 부담을 주고 오히려 체중증가를 촉진시킨다. 특히 이처럼 '소나기밥'을 먹는 불규칙한 식습관은 올바른 성격 형성에도 좋지 않은 영향을 줄 수 있다.

영양결핍과 체중증가라는 최악의 2중주

쥐를 사용한 실험에서도 불규칙한 식사의 문제점이 노출되었다. 하루 섭취분량을 여러 차례로 나누어서 자주 섭취하는 실험군(群)이 하루 한 차례만 먹은 실험군보다 체중증가가 낮았던 것. 이 실험결과에 따른다면 하루 1~2회 식사보다는 소량씩 자주 식사하는 것이 좋다는 결론이다.
체중감소를 위하여 한끼 또는 두끼를 굶는다든지 단식을 하는 방법은 바람직하지 못하다. 이는 무기력(無氣力) 신경과민 위장장애 등을 유발시킬 수 있으며, 이 기간이 지나면 해방된 느낌때문에 먹는 것에 대한 의욕이 더욱 강해질 수 있다.

또한 밥을 체중증가의 원인으로 몰아 밥은 먹지 않고 대신 아이스크림, 땅콩, 콜라와 같은 청량음료 등을 섭취한다면 일거에 두가지를 다 잃게 될지도 모른다. 이들은 열량은 높고 다른 영양소는 부족, 영양결핍증과 체중증가는 동시에 일으킬 수 있다.

밤 늦게까지 수험공부하느라고 야식(夜食)을 하게 되면 체중조절은 실패로 끝나기가 쉽다. 야식 후에는 대부분 곧 잠자리에 들기 때문에 열량이 고스란히 몸안에 남기 때문이다.

또 좋아하는 음식만 골라서 먹다보면 섬유소의 섭취부족이 되기 쉽다. 섬유소의 섭취량이 적으면 변비의 원인이 된다. 이때 과일과 야채류를 충분히 섭취하면 섬유소뿐만 아니라, 무기질과 비타민의 보충도 하게 된다.

한편 이 시기에 많이 발생할 수 있는 철결핍성 빈혈은 병에 대한 면역능력을 감소시키고 체력을 약하게 한다. 그러므로 철결핍성 빈혈을 예방하기 위하여 일주일에 적어도 한두번 정도는 간(肝)으로 만든 음식을 먹는 게 좋다. 철분의 흡수를 증진시키기 위하여 동물성 단백질과 비타민C가 풍부한 과일을 함께 먹으면 들깻잎이나 시금치와 같은 식물성 식품에 많이 함유된 철분의 체내흡수율을 증가시킬 수 있게 된다.

최근 단백질과 칼슘 이외에도 아연이라는 무기질(극미량 원소)이 성장기 소년 소녀들의 성장에 필수영양소라는 것이 알려지고 있다. 따라서 아연이 많이 함유된 굴과 해산물 등을 충분히 섭취하여야 한다. 우유는 단백질 칼슘 비타민 공급원으로 권장할만 하다.

10대 들은 고유의 전통 음식을 좀더 즐겨먹는 식습관을 붙여야 한다. 최근 외국의 식(食)문화가 치밀한 계획하에 물밀듯이 들어오고 있다. 여기에 가장 쉽게 적응될 수 있는 세대가 바로 청소년들이다.

우리 나라 전통식중, 떡 김밥 만두 빈대떡 등은 피자나 햄버거 못지않게 맛있고 우수한 식품이다. 게다가 비싼 로얄티를 지불하지 않고도 값싸고 간단하게 먹을 수 있는 음식들이다.