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근육 운동은 초콜릿 복근, 11자 복근 등 ‘몸짱’ 연예인 몸매를 만들기 위해서는 필수다. 그럼 ‘몸짱’일 필요가 없는 사람들은 근육 운동을 안 해도 될까? 그렇지 않다. 김수연 국민대 체육학과 박사는 “심신이 쇠약하거나 심혈관 질환이 있는 사람은 근육 운동을 피해야 한다는 견해가 예전에 많았지만, 지금은 적당한 근육 운동이 다양한 질병을 치료하거나 개선한다는 사실이 새롭게 주목받고 있다”고 말했다. 근육 운동은 건강 유지와 몸매 관리라는 두 마리 토끼를 잡기 위해서 필수라는 얘기다.



내장 비만으로 배가 나왔다면 ‘복근 운동’

대표적인 현대병인 비만 역시 근육량과 관계가 있다. 일본 프로야구 야쿠르트 스왈로우즈 팀닥터로 활동 중인 다케우치 마사노리 아케우치병원장은 “기초대사량의 약 40%가 근육에서 소비된다고 알려져 있는데, 이는 30세에 적용할 수 있는 수치”라면서 “50세가 되면 근육량이 떨어지기 때문에 기초대사량도 떨어진다”고 설명했다. 기초대사란 심장박동, 체온유지, 호흡 등 생명 활동을 위해 필요한 에너지 대사를 말한다. 나이가 들면서 기초대사량이 떨어지는데 즉 여전히 많이 먹기 때문에 비만이 되는 것이다.

뱃속에서 근육이 없어진 자리에 지방이 가득차면서 배는 볼품없이 변해버린다. 모양뿐 아니라 내장 비만이 쌓여 각종 성인병에 걸리게 된다. 건강해지려면 복부 운동을 통해 뱃속 지방을 없애고 근육으로 채워야 한다. 김수연 박사는 “크런치, 싯업(윗몸일으키기와 유사) 등 자신의 체력에 맞는 복부 운동 2~3가지를 선택해 단련하면 된다”고 말했다. 평소에 의식적으로 배에 힘을 줘 긴장시키는 습관도 좋다. 또 운동복처럼 허리 부분이 쉽게 늘어나는 옷보다는 허리띠를 맬 수 있는 옷이 복부 근육 유지에 도움이 된다.



무릎 관절이 아프다면 ‘허벅지의 앞, 뒤 쪽 근육’에 집중

정형외과를 찾는 환자들 중에 흔한 질환이 바로 퇴행성관절염, 반월상 연골파열 등 무릎과 관련된 부분(슬관절)이다. 무리한 활동으로 걸리기도 하지만 보통 근육량이 적고 몸무게가 많이 나가는 사람들에게 많이 발생한다. 관절에 과중한 부담이 실리기 때문이다. 또 농구, 축구 등을 자주하는 청소년들도 무릎 근처의 근육조직이 자주 손상된다. 충격을 흡수해줄 수 있는 흙이나 우레탄으로 된 운동장이 아니라 아스팔트, 시멘트 바닥에서 운동할 때 주로 그렇다. 박진일 성모정형외과의원 원장은 “기본적으로 체중을 줄이고 대퇴 사두근과 슬건근을 강화하는 운동을 해야 한다”고 설명했다. 대퇴 사두근은 허벅지 앞쪽에 네 갈래로 있는 근육이며 슬건근은 허벅지 뒤쪽의 세 종류의 근육을 말한다.

자전거, 수영 등과 스트레칭을 통해 허벅지 안팎의 근육에 힘을 주거나 다리를 위 아래로 들어 올리는 운동이 도움이 된다. 특히 허리 높이의 수심에서 땀이 날 만큼 걷는 물속걷기 운동이 큰 도움이 된다. 몸이 아직 만들어지지 않은 상태에서는 달리기, 역기, 요가, 등산, 에어로빅 등 무릎관절에 무리를 주는 운동을 피하는 게 좋다.

어깨 통증이 올 때는 ‘어깨, 목 근처 근육’ 운동

어깨 통증도 정형외과의 단골질환이다. 대표적인 것이 어깨 근처의 힘줄이 파열되는 회전근개 질환이다. 어깨가 뻐근하고 통증이 오는 오십견으로 병원을 찾는 환자 상당수가 회전근개 파열 환자다. 야구 등 팔을 사용하는 운동을 하다가 이 질환에 걸릴 수 있지만, 나이가 들고 근육의 탄력이 떨어지면서 걸리는 경우가 더 많다.

수업을 오래 듣는 청소년, 스마트폰이나 컴퓨터 모니터를 오래 보는 사람들도 어깨와 목 부분의 통증을 호소하는 경우가 많다. 허리뼈와 목뼈가 ‘S’자를 그려줘야 정상인데, 경직된 자세로 오랜 시간 한 곳을 응시하면서 ‘일(一)자목’이 되기 때문이다. 어깨 주변 근육을 강화하는 데는 요가, 스트레칭, 수영 등 팔을 쭉 뻗는 동작이 좋다. 골프, 테니스 등 라켓운동, 철봉, 팔굽혀펴기 등 어깨에 무리가 가는 운동은 금물이다.

허리가 아프다면 ‘등, 엉덩이, 복부 근육’을 튼튼히

무거운 물건을 들거나, 오랫동안 의자에 앉아서 근무하는 사람들은 허리 통증을 종종 경험한다. 운동을 무리하게 했다면 허리 근처의 근육이 뭉친 경우겠지만, 대체로 척추관 협착증일 가능성이 크다. 일명 ‘디스크’가 돌출하면서 척수신경을 건드리거나 척수 신경을 감싸고 있는 황색인대가 노화되면서 두꺼워져 신경을 압박하기 때문이다. 청소년들도 부정확한 자세로 허리 디스크의 초기 증세인 척추측만증에 걸리기도 한다.

박진일 원장은 “허리는 해부학적 구조상 특별히 강화한다기 보다는 등 전체를 활용하는 수영, 걷기, 자전거, 등산 등으로 전신운동을 하면 좋다”고 말했다. 척추측만증 증세가 있다면 벽에 등을 대고 서있는 것도 좋은 운동방법이다.

엉덩이 근육을 강화하는 것도 척추를 바로 세우는데 도움이 된다. 다케우치 원장은 ‘중년 건강, 엉덩이 근육이 좌우한다’라는 자신의 저서에서 “허리 주변과 엉덩이 근육의 근력을 키우는 치료를 했더니 통증이 나아졌다”고 발표했다. 또한 허리 반대쪽에 있는 복근도 등뼈를 지지하기 때문에 복근운동을 하는 것도 도움이 된다.

우람한 가슴(男), 탄력적인 가슴(女)을 위한 ‘대흉근’

대흉근(큰가슴근육)은 가슴의 앞쪽과 위쪽에 있는 커다란 근육이다. 더러 TV에 나온 몸짱 연예인들이 이 근육에 힘을 줘서 움직이는 것을 볼 수 있다. 팔 위쪽 부분의 뼈를 안쪽으로 회전시키는 역할을 하고 팔을 벌리고 닫는데 필요한 근육이다.

남자들 사이에서는 이 근육이 발달하면 소위 ‘갑바가 크다’는 말을 듣는다. 가슴근육이 우람하면 옷맵시가 좋을 뿐 아니라 힘이 세 보인다. 여자들이 대흉근 운동을 하면 탄력있고 아름다운 가슴 모양을 갖출 수 있다. 누워서 덤벨이나 바벨을 들어 올리는 운동을 하면 발달된다.
당당한 어깨(男), 쇄골이 드러나는 어깨(女)를 위한 ‘삼각근’

어깨 부위에는 어깨 앞, 중간, 뒷부분의 근육 3개가 함께 있다. 이 근육은 팔을 움직이게 해준다. 특히 어깨 앞쪽의 근육은 팔을 앞으로 드는 데 사용되며, 중간 근육은 팔을 벌리는 데, 뒷부분은 팔을 뒤쪽으로 들 때 쓰인다.

보통 삼각근 발달 훈련을 하면 어깨가 넓어진다고 한다. 그러나 성장기가 지난 어른은 어깨가 넓어지는 것이 아니라 삼각근이 커지면서 떡 벌어지게 보이는 것이다. 또 근육이 굽은 어깨를 펴지게 해 남자라면 역삼각형 외모를 갖추게 해준다.

여자들은 주로 어깨 앞쪽과 뒤쪽 삼각근을 키우면 쇄골이 선명해진다. 피서지에서 가슴 쪽으로 파졌거나 어깨가 노출되는 옷을 입으려면 여성들도 삼각근 운동을 적절하게 해야 한다. 덤벨을 귀 높이에서 머리 위로 들어올리는 운동 등으로 키울 수 있다.

멋진 알통(男), 미끈한 팔(女)을 위한 ‘이두근, 삼두근’

이두근은 팔의 앞쪽에 있는 근육, 삼두근은 팔 뒤쪽의 근육을 지칭한다. 긴 근육과 짧은 근육이 합쳐 있다고 해서 이두근이며 팔을 굽힐 때 사용한다. 보통 이두근을 ‘알통’이라고 부른다. 삼두근은 세 개의 근육이 모인 것이며 팔을 펴주는 기능을 한다.

남자는 다양한 팔운동으로 이두근과 삼두근을 키울 수 있다. 두 근육이 우람할수록 남성다운 팔뚝을 갖게 된다. 여자들은 여성호르몬의 영향으로 (다른 근육도 유사하지만) 이두근, 삼두근 운동을 해도 남자들처럼 우락부락해지지 않는다. 대신 근육이 탄탄해지면서 미끈한 팔을 갖게 된다. 이들 근육을 키우는 운동은 덤벨, 바벨 등 다양하다.

식스팩, 초콜릿 복근

잘 발달된 복근을 부르는 용어는 다양하다. 오래전에는 임금 왕(王), 빨래판 근육으로 불렸으며 최근에는 식스팩, 초콜릿 복근이라는 별명을 갖고 있다. 복근은 가로무늬인 복횡근, 세로무늬인 복직근과 함께 갈비 쪽으로 뻗어있는 내복사근과 외복사근으로 이루어져있다. 멋진 복근은 연예인 이효리 등이 ‘11자 복근’을 선보인 이후 남성뿐 아니라 여성들 사이에서도 화제다.

흔히 복횡근과 복직근이 만드는 초콜릿 복근을 가진 연예인들을 살펴보면 4개, 6개, 8개 등 사람마다 다양하다. 복근의 모양과 개수는 태어날 때 정해진 것이며 운동을 통해 이 근육을 도드라지게 하는 것이다.

복근은 다른 근육에 비해서 키우기가 어렵다. 오랜 시간 동안 지속적으로 훈련을 해야한다고 전문가들은 말한다. 몸을 비트는 운동, 누워서 다리를 들어올리는 운동, 등을 바닥에 댄 체 상체를 살짝 드는 운동(크런치) 등으로 만들 수 있다.