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마라톤과 같이 장기간 달리는 운동에는 에너지가 많이 필요하다. 미리 체내에 에너지를 저장해두는 방법은 없을까. 그래서 전문가들은‘카보로딩’이라는‘탄수화물 축적하기’를 권한다. 하지만 아마추어들에게는 각별한 주의를 요한다는데, 올바른 카보로딩에 대해 알아보자.
장시간 많은 에너지를 소모하는 마라톤은 영양섭취와 식이요법이 매우 중요하다. 마라톤과 같은 장거리 달리기를 하는 동안 탄수화물이 가장 중요한 에너지원으로 사용된다. 하지만 체내 글리코겐(탄수화물의 일종인 포도당 중합체)은 보통의 경우 약 2시간 이상 지속적으로 운동하면 고갈된다.
마라톤과 같은 장시간의 유산소 운동은 체내 글리코겐의 저장 능력에 따라 기록향상과 완주능력이 좌우된다. 따라서 체내에 최대한 많은 글리코겐을 저장하기 위해 어떤 식이요법이 효과적인지 많은 운동생리학자가 연구해 왔고, 이런 연구 결과를 엘리트 마라토너와 일반 러너들이 이용해 왔다.
체내에서는 운동시 에너지원으로 크게 글리코겐과 지방이 이용된다. 두가지 에너지원을 체내에 축적하는 방법을 살펴보자. 지방은 고강도 트레이닝을 실시하는 운동선수인 경우 체중의 5-10% 정도 축적될 수 있다. 예를 들어 체중 60kg인 경우 6kg 정도의 지방 저장량을 보유한다. 따라서 에너지원으로서 적극적으로 지방을 축적할 필요성은 없다.
반면 글리코겐은 체중 60kg 남자 운동선수인 경우, 간에 60g, 근육에 4백g, 간 글리코겐이 분해된 후 혈액으로 방출돼 이동중인 포도당 형태로는 20g 정도로 추정된다. 즉 체중의 1% 미만이 글리코겐의 저장량이다. 즉 글리코겐은 트레이닝중과 경기중에 부족상태에 도달하기 쉽다. 그러므로 트레이닝이나 경기 전에 충분한 양의 저장을 위해 글리코겐 축적이 중요하다.
고탄수화물 음식 지구력 증가
1930년대 후반 운동과학자들은 탄수화물이 풍부한 식사를 하면 현저하게 지구력이 증가한다는 사실을 관찰했다. 이와 반대로 주로 지방으로 구성된 식사를 하면, 지구력은 매우 심하게 감소됐다. 음식물과 운동 수행능력 간의 이런 중요한 관계 때문에, 연구자들은 근육 내의 글리코겐 함유량을 증가시킬 수 있는 방법을 연구해 왔다.
1960년대 대표적인 연구를 살펴보자. 먼저 3그룹으로 나눠 식이요법을 실시했다. 첫번째 음식물 그룹은 정상적인 칼로리를 섭취하되 대부분의 칼로리가 지방의 형태로 공급됐고, 두번째 그룹의 음식물은 정상적으로 권장된 비율의 탄수화물(60%), 지방(25%), 단백질(15%)로 구성됐다. 세번째에는 82%의 칼로리가 탄수화물의 형태로 공급됐다.
다음 피실험자들의 다리근육에서 글리코겐 함량을 검사해봤다. 즉 1백g의 근육에 함유된 글리코겐 함량을 조사했다. 그 결과 고지방 음식물을 섭취한 사람은 0.6g, 정상 음식물을 섭취한 사람은 평균 1.75g, 고탄수화물 음식물을 섭취한 사람은 평균 3.75g으로 나타났다. 또한 피실험자들의 지구력은 지구력 검사를 받기 전날 섭취한 음식물에 따라서 상당한 차이를 보였다. 고탄수화물 음식물을 섭취했을 때가 고지방 음식물을 섭취했을 때보다 3배 이상의 지구력을 나타냈다.
이런 연구를 바탕으로 많은 마라토너는 달리기에서 충분한 탄수화물을 축적할 수 있는 식이요법을 실행하고 있다. 다름아닌 카보로딩(carbo-loading, carbohydrate loading의 합성어)으로 일컬어지는 ‘탄수화물 축적하기’다. 이는 레이스 중에 에너지의 고갈을 막고 에너지원이 되는 글리코겐을 가능한한 많이 체내에 축적하기 위해 개발된 식이요법이다.
일반인은 고갈단계 안거쳐야
일반적인 카보로딩의 방법은 어떤 과정을 거칠까. 우선 경기 약 1주일 전부터 탄수화물을 포함한 식사를 삼가고 육류와 같이 단백질이 많은 저당식으로 한다. 즉 글리코겐을 체내로부터 빼내는 것이다. 이후 레이스 3일 전부터 운동량을 줄이고 탄수화물을 증가시키는 고당질의 식사로 바꾼다. 이런 결과 체내는 고갈된 글리코겐을 확보하려는 힘이 발동해 보통보다 많은 글리코겐을 체내에 축적할 수 있게 된다.
많은 운동생리학자가 탄수화물 축적에 대해 연구를 거듭하고 있다. 미국의 유명한 운동생리학자인 코스틸 박사는 연구를 통해 섭취시간이 48시간 이상이면 단순 탄수화물보다는 복합성분의 탄수화물이 더 많은 글리코겐을 축적시키며, 매일 필요한 단백질과 지방도 적절히 보충돼야 한다고 주장했다. 또한 보통과 같이 탄수화물을 50% 정도 섭취한 후 다시 70% 정도의 고농도로 올렸을 때 근육속 글리코겐 축적량과, 고갈단계에서 15% 정도 섭취한 후 70%로 올렸을 때의 축적량이 동일하다는 연구결과를 발표했다. 이는 일정량의 글리코겐을 체내에 축척하기 위해 꼭 고갈단계를 거치지 않아도 된다는 사실을 말해준다.
그러나 장기간의 고탄수화물 식이요법은 아직도 확증돼야 할 부분이 있다는 사실에 유의해야 한다. 또한 만성적으로 과다하게 탄수화물을 섭취하면, 체중이 증가하거나 당뇨병에 걸리기 쉬운 성인에게 문제가 될 수 있다. 따라서 일반 아마추어 주자들이 감내하기에는 무리가 따르므로 섣불리 시도해서는 안된다.
대신 고갈단계를 거치지 않는 카보로딩은 대부분의 건강한 사람에게는 별 문제가 없다. 물론 비만인 사람이나 다른 건강상 문제가 있는 사람은 갑작스런 식생활의 변화로 부작용을 초래할 수도 있으므로 각별한 주의가 필요하다
운동 전후에도 필요한 당분 섭취
운동에 영향을 미치는 외적 요인에는 첫째 적절한 영양섭취, 둘째 충분한 휴식, 셋째 정신력(Mind Control) 등이 있다. 어떤 종류의 운동이냐에 따라 요구되는 영양소의 종류도 조금씩 차이가 있으며 영양소의 배분, 구성에도 약간씩 차이가 난다. 필요한 영양분을 고루 섭취하기 위해 전체 칼로리 섭취량의 55-65%는 탄수화물, 10-15%는 단백질, 25-30%는 지방으로 하는 것이 바람직하다.
어떤 시기에 어떤 음식을 섭취하는가 하는 문제도 중요하다. 이는 에너지의 저장과 경기중 에너지의 경제적인 사용에 관련되며, 결과적으로 경기력에도 적지 않은 영향을 미치기 때문이다. 특히 장시간에 걸쳐 에너지를 소모하는 마라톤의 경우 영양섭취와 식이요법이 매우 중요하다.
운동 전에는 글리코겐을 얻을 수 있는 식사가 필요하다. 소화하기 쉽고 운동중 혈당을 유지할 수 있으며 빠르게 글리코겐으로 전환할 수 있는 탄수화물 식품(찰밥, 감자, 국수, 고구마, 떡, 약식, 스파게티 등)을 섭취해야 한다. 그래야 운동중에 근육이 지치지 않는다. 적어도 경기 3시간 전에 탄수화물 섭취(평상시 식사량의 70% 정도)를 모두 마친다.
마라톤 같은 운동을 수행하는 경우 지속적으로 수분과 에너지원을 공급하는 일이 필요하다. 따라서 탄수화물을 섭취해 체내의 글리코겐 저장고를 채우는 것이 바람직하다. 운동이 장시간 지속되면 교감신경이 활성화돼 신경말단에서 노르아드레날린, 부신에서 아드레날린이라는 호르몬의 분비가 왕성해진다. 이는 최대한 에너지를 생산하라는 신호로서 체내에 저장됐던 글리코겐과 지방이 혈액으로 분해돼 나온다. 이것이 운동에너지로 변환돼 사용된다.
이런 상태에서는 당분을 섭취해도 인슐린 분비가 일어나지 않는데, 운동중이므로 혈당이 상승하지 않기 때문이다. 따라서 운동이 계속될 때에는 당분을 섭취해도 인슐린 분비가 일어나지 않아 효과적이다. 즉 마라톤 초반에는 당분이 높은 음료를 마시면 인슐린이 분비돼 좋지 않으나, 경기 종반으로 갈수록 농축 주스나 포도당 음료와 같은 농도 높은 당질 음료를 섭취하는 것이 유익하다는 논리가 가능하다. 하지만 실제로는 위장, 소장, 대장과 같은 소화기관의 흡수율이 떨어져 많이 쓰이지는 않는다.
20km와 30km쯤에는 약간의 당분을 섭취해도 인슐린이 분비되지 않기 때문에 무방하다. 경기 외에 연습중에도 트레이닝 후반에는 당분을 보충하는 일이 체력 유지와 신속한 피로 회복, 그리고 글리코겐 저장에 도움이 된다.
운동 후 신체는 체내 글리코겐이 소모되고 근육이 손상받아 피로한 상태다. 즉 신속한 피로 회복과 글리코겐(탄수화물)의 보충이 요구된다. 따라서 운동 직후 30분 안에는 단당류 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다. 운동 후 1-2시간 안에는 성장호르몬의 분비가 활발하므로 운동 후 2시간 안에는 반드시 고단백질 식품(육류, 난류, 어류, 유제품 등)이나 단백질 보충제를 섭취해 근육에 단백질을 보충해주는 것이 중요하다.
운동 후 가장 먼저 해야 할 일은 샤워를 하거나 물을 마시는 것이 아니라 당분을 보충하는 것이다.
마라톤 식이요법
■고전적 식이요법
- 경기 전 7일 : 고강도 운동
- 경기 전 4일-6일 : 고강도 운동 + 저탄수화물 음식 섭취(글리코겐 감소)
- 경기 전 1일-3일 : 저강도 운동 + 고탄수화물 음식 섭취(글리코겐 증가)
▶문제점
- 트레이닝의 어려움, 정신력 저하, 신경과민, 저혈당 증세, 부상 위험 증가
- 체중 증가의 가능성, 심장 기능 장애의 가능성
- 일반인이 시행하기 어려움
■수정된 식이요법(1)
- 경기경기 전 4일-6일 : 정상식사(55% 탄수화물)+ 중강도의 운동
- 경기 전 2일-3일 : 고탄수화물 섭취 + 저강도의 운동
■수정된 식이요법(2)
- 경기 전 3일까지 : 일반식 위주
- 경기 전 1일-2일 : 고탄수화물 위주의 식사
▶특징
-정상적인 상태에서 고탄수화물 섭취, 부작용이 적음
-일반인이 시행하기 좋음
경기 당일 식사 방법
- 경기 3-4시간 전 식사(출발시 소화돼 있어야 함)
- 고탄수화물 섭취
- 곡물식, 토스트, 주스
- 스포츠 음료 위주로 경기 전 4백-5백cc 정도 섭취
▶고탄수화물 식품의 예
- 시리얼(cereals), 밀가루, 쌀, 찹쌀, 국수, 라면, 떡류, 껌, 꿀, 사탕, 엿, 영양갱, 젤리, 건대추, 사과잼, 살구잼,건포도, 김, 다시마, 인삼차, 치커리차, 홍삼차
유의사항
1. 경기 전 식사는 최소한 3-4시간 전에 먹어 경기 시작 전에 음식이 위를 완전히 통과해야 한다.
2. 수분은 운동 1-2시간 전에 약 5백mL이상, 운동중 매 10-15분마다 1백20-1백50mL 섭취해야 한다.
3. 균형있는 식단에 신경 쓰자.
4. 적정체중을 유지하라.
5. 대회 전일에는 평소에 익숙하지 않은 음식은 먹지 않는다.
6. 소화가 잘 안되는 음식은 삼가라.
장시간 많은 에너지를 소모하는 마라톤은 영양섭취와 식이요법이 매우 중요하다. 마라톤과 같은 장거리 달리기를 하는 동안 탄수화물이 가장 중요한 에너지원으로 사용된다. 하지만 체내 글리코겐(탄수화물의 일종인 포도당 중합체)은 보통의 경우 약 2시간 이상 지속적으로 운동하면 고갈된다.
마라톤과 같은 장시간의 유산소 운동은 체내 글리코겐의 저장 능력에 따라 기록향상과 완주능력이 좌우된다. 따라서 체내에 최대한 많은 글리코겐을 저장하기 위해 어떤 식이요법이 효과적인지 많은 운동생리학자가 연구해 왔고, 이런 연구 결과를 엘리트 마라토너와 일반 러너들이 이용해 왔다.
체내에서는 운동시 에너지원으로 크게 글리코겐과 지방이 이용된다. 두가지 에너지원을 체내에 축적하는 방법을 살펴보자. 지방은 고강도 트레이닝을 실시하는 운동선수인 경우 체중의 5-10% 정도 축적될 수 있다. 예를 들어 체중 60kg인 경우 6kg 정도의 지방 저장량을 보유한다. 따라서 에너지원으로서 적극적으로 지방을 축적할 필요성은 없다.
반면 글리코겐은 체중 60kg 남자 운동선수인 경우, 간에 60g, 근육에 4백g, 간 글리코겐이 분해된 후 혈액으로 방출돼 이동중인 포도당 형태로는 20g 정도로 추정된다. 즉 체중의 1% 미만이 글리코겐의 저장량이다. 즉 글리코겐은 트레이닝중과 경기중에 부족상태에 도달하기 쉽다. 그러므로 트레이닝이나 경기 전에 충분한 양의 저장을 위해 글리코겐 축적이 중요하다.
고탄수화물 음식 지구력 증가
1930년대 후반 운동과학자들은 탄수화물이 풍부한 식사를 하면 현저하게 지구력이 증가한다는 사실을 관찰했다. 이와 반대로 주로 지방으로 구성된 식사를 하면, 지구력은 매우 심하게 감소됐다. 음식물과 운동 수행능력 간의 이런 중요한 관계 때문에, 연구자들은 근육 내의 글리코겐 함유량을 증가시킬 수 있는 방법을 연구해 왔다.
1960년대 대표적인 연구를 살펴보자. 먼저 3그룹으로 나눠 식이요법을 실시했다. 첫번째 음식물 그룹은 정상적인 칼로리를 섭취하되 대부분의 칼로리가 지방의 형태로 공급됐고, 두번째 그룹의 음식물은 정상적으로 권장된 비율의 탄수화물(60%), 지방(25%), 단백질(15%)로 구성됐다. 세번째에는 82%의 칼로리가 탄수화물의 형태로 공급됐다.
다음 피실험자들의 다리근육에서 글리코겐 함량을 검사해봤다. 즉 1백g의 근육에 함유된 글리코겐 함량을 조사했다. 그 결과 고지방 음식물을 섭취한 사람은 0.6g, 정상 음식물을 섭취한 사람은 평균 1.75g, 고탄수화물 음식물을 섭취한 사람은 평균 3.75g으로 나타났다. 또한 피실험자들의 지구력은 지구력 검사를 받기 전날 섭취한 음식물에 따라서 상당한 차이를 보였다. 고탄수화물 음식물을 섭취했을 때가 고지방 음식물을 섭취했을 때보다 3배 이상의 지구력을 나타냈다.
이런 연구를 바탕으로 많은 마라토너는 달리기에서 충분한 탄수화물을 축적할 수 있는 식이요법을 실행하고 있다. 다름아닌 카보로딩(carbo-loading, carbohydrate loading의 합성어)으로 일컬어지는 ‘탄수화물 축적하기’다. 이는 레이스 중에 에너지의 고갈을 막고 에너지원이 되는 글리코겐을 가능한한 많이 체내에 축적하기 위해 개발된 식이요법이다.
일반인은 고갈단계 안거쳐야
일반적인 카보로딩의 방법은 어떤 과정을 거칠까. 우선 경기 약 1주일 전부터 탄수화물을 포함한 식사를 삼가고 육류와 같이 단백질이 많은 저당식으로 한다. 즉 글리코겐을 체내로부터 빼내는 것이다. 이후 레이스 3일 전부터 운동량을 줄이고 탄수화물을 증가시키는 고당질의 식사로 바꾼다. 이런 결과 체내는 고갈된 글리코겐을 확보하려는 힘이 발동해 보통보다 많은 글리코겐을 체내에 축적할 수 있게 된다.
많은 운동생리학자가 탄수화물 축적에 대해 연구를 거듭하고 있다. 미국의 유명한 운동생리학자인 코스틸 박사는 연구를 통해 섭취시간이 48시간 이상이면 단순 탄수화물보다는 복합성분의 탄수화물이 더 많은 글리코겐을 축적시키며, 매일 필요한 단백질과 지방도 적절히 보충돼야 한다고 주장했다. 또한 보통과 같이 탄수화물을 50% 정도 섭취한 후 다시 70% 정도의 고농도로 올렸을 때 근육속 글리코겐 축적량과, 고갈단계에서 15% 정도 섭취한 후 70%로 올렸을 때의 축적량이 동일하다는 연구결과를 발표했다. 이는 일정량의 글리코겐을 체내에 축척하기 위해 꼭 고갈단계를 거치지 않아도 된다는 사실을 말해준다.
그러나 장기간의 고탄수화물 식이요법은 아직도 확증돼야 할 부분이 있다는 사실에 유의해야 한다. 또한 만성적으로 과다하게 탄수화물을 섭취하면, 체중이 증가하거나 당뇨병에 걸리기 쉬운 성인에게 문제가 될 수 있다. 따라서 일반 아마추어 주자들이 감내하기에는 무리가 따르므로 섣불리 시도해서는 안된다.
대신 고갈단계를 거치지 않는 카보로딩은 대부분의 건강한 사람에게는 별 문제가 없다. 물론 비만인 사람이나 다른 건강상 문제가 있는 사람은 갑작스런 식생활의 변화로 부작용을 초래할 수도 있으므로 각별한 주의가 필요하다
운동 전후에도 필요한 당분 섭취
운동에 영향을 미치는 외적 요인에는 첫째 적절한 영양섭취, 둘째 충분한 휴식, 셋째 정신력(Mind Control) 등이 있다. 어떤 종류의 운동이냐에 따라 요구되는 영양소의 종류도 조금씩 차이가 있으며 영양소의 배분, 구성에도 약간씩 차이가 난다. 필요한 영양분을 고루 섭취하기 위해 전체 칼로리 섭취량의 55-65%는 탄수화물, 10-15%는 단백질, 25-30%는 지방으로 하는 것이 바람직하다.
어떤 시기에 어떤 음식을 섭취하는가 하는 문제도 중요하다. 이는 에너지의 저장과 경기중 에너지의 경제적인 사용에 관련되며, 결과적으로 경기력에도 적지 않은 영향을 미치기 때문이다. 특히 장시간에 걸쳐 에너지를 소모하는 마라톤의 경우 영양섭취와 식이요법이 매우 중요하다.
운동 전에는 글리코겐을 얻을 수 있는 식사가 필요하다. 소화하기 쉽고 운동중 혈당을 유지할 수 있으며 빠르게 글리코겐으로 전환할 수 있는 탄수화물 식품(찰밥, 감자, 국수, 고구마, 떡, 약식, 스파게티 등)을 섭취해야 한다. 그래야 운동중에 근육이 지치지 않는다. 적어도 경기 3시간 전에 탄수화물 섭취(평상시 식사량의 70% 정도)를 모두 마친다.
마라톤 같은 운동을 수행하는 경우 지속적으로 수분과 에너지원을 공급하는 일이 필요하다. 따라서 탄수화물을 섭취해 체내의 글리코겐 저장고를 채우는 것이 바람직하다. 운동이 장시간 지속되면 교감신경이 활성화돼 신경말단에서 노르아드레날린, 부신에서 아드레날린이라는 호르몬의 분비가 왕성해진다. 이는 최대한 에너지를 생산하라는 신호로서 체내에 저장됐던 글리코겐과 지방이 혈액으로 분해돼 나온다. 이것이 운동에너지로 변환돼 사용된다.
이런 상태에서는 당분을 섭취해도 인슐린 분비가 일어나지 않는데, 운동중이므로 혈당이 상승하지 않기 때문이다. 따라서 운동이 계속될 때에는 당분을 섭취해도 인슐린 분비가 일어나지 않아 효과적이다. 즉 마라톤 초반에는 당분이 높은 음료를 마시면 인슐린이 분비돼 좋지 않으나, 경기 종반으로 갈수록 농축 주스나 포도당 음료와 같은 농도 높은 당질 음료를 섭취하는 것이 유익하다는 논리가 가능하다. 하지만 실제로는 위장, 소장, 대장과 같은 소화기관의 흡수율이 떨어져 많이 쓰이지는 않는다.
20km와 30km쯤에는 약간의 당분을 섭취해도 인슐린이 분비되지 않기 때문에 무방하다. 경기 외에 연습중에도 트레이닝 후반에는 당분을 보충하는 일이 체력 유지와 신속한 피로 회복, 그리고 글리코겐 저장에 도움이 된다.
운동 후 신체는 체내 글리코겐이 소모되고 근육이 손상받아 피로한 상태다. 즉 신속한 피로 회복과 글리코겐(탄수화물)의 보충이 요구된다. 따라서 운동 직후 30분 안에는 단당류 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다. 운동 후 1-2시간 안에는 성장호르몬의 분비가 활발하므로 운동 후 2시간 안에는 반드시 고단백질 식품(육류, 난류, 어류, 유제품 등)이나 단백질 보충제를 섭취해 근육에 단백질을 보충해주는 것이 중요하다.
운동 후 가장 먼저 해야 할 일은 샤워를 하거나 물을 마시는 것이 아니라 당분을 보충하는 것이다.
마라톤 식이요법
■고전적 식이요법
- 경기 전 7일 : 고강도 운동
- 경기 전 4일-6일 : 고강도 운동 + 저탄수화물 음식 섭취(글리코겐 감소)
- 경기 전 1일-3일 : 저강도 운동 + 고탄수화물 음식 섭취(글리코겐 증가)
▶문제점
- 트레이닝의 어려움, 정신력 저하, 신경과민, 저혈당 증세, 부상 위험 증가
- 체중 증가의 가능성, 심장 기능 장애의 가능성
- 일반인이 시행하기 어려움
■수정된 식이요법(1)
- 경기경기 전 4일-6일 : 정상식사(55% 탄수화물)+ 중강도의 운동
- 경기 전 2일-3일 : 고탄수화물 섭취 + 저강도의 운동
■수정된 식이요법(2)
- 경기 전 3일까지 : 일반식 위주
- 경기 전 1일-2일 : 고탄수화물 위주의 식사
▶특징
-정상적인 상태에서 고탄수화물 섭취, 부작용이 적음
-일반인이 시행하기 좋음
경기 당일 식사 방법
- 경기 3-4시간 전 식사(출발시 소화돼 있어야 함)
- 고탄수화물 섭취
- 곡물식, 토스트, 주스
- 스포츠 음료 위주로 경기 전 4백-5백cc 정도 섭취
▶고탄수화물 식품의 예
- 시리얼(cereals), 밀가루, 쌀, 찹쌀, 국수, 라면, 떡류, 껌, 꿀, 사탕, 엿, 영양갱, 젤리, 건대추, 사과잼, 살구잼,건포도, 김, 다시마, 인삼차, 치커리차, 홍삼차
유의사항
1. 경기 전 식사는 최소한 3-4시간 전에 먹어 경기 시작 전에 음식이 위를 완전히 통과해야 한다.
2. 수분은 운동 1-2시간 전에 약 5백mL이상, 운동중 매 10-15분마다 1백20-1백50mL 섭취해야 한다.
3. 균형있는 식단에 신경 쓰자.
4. 적정체중을 유지하라.
5. 대회 전일에는 평소에 익숙하지 않은 음식은 먹지 않는다.
6. 소화가 잘 안되는 음식은 삼가라.
