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효과 : 낮은 강도 유산소운동으로 체지방 감소

운동이 다른 체중감량법보다 우수한 까닭은 운동을 하면 체지방이 감소할 뿐만 아니라 제지방 체중이 증가하기 때문이다. 제지방이란 단백질 무기질 탄수화물 등 체지방을 제외한 나머지 물질을 말한다.

운동을 시작한 후 처음 6-8주 동안 체중은 적게 줄어든다. 이는 그 기간 동안 체지방이 감소돼도 제지방이 증가하기 때문이다. 따라서 적당한 운동요법은 체중 증가로 인한 체력증진 효과를 기대할 수 있다.

효과적인 체중 감량을 위해서는 낮은 강도의 유산소운동이 필요하다. 높은 강도의 운동은 간 글리코겐이나 혈중 글루코오스를 주로 사용하지만, 낮은 강도의 운동은 체지방을 사용한다. 또한 지방은 산소와 결합해야 에너지화하기 때문에 낮은 강도의 운동 중에는 지속적인 산소공급이 이뤄져야 한다.

잘못된 상식 한가지. 우리는 흔히 운동을 통해 땀을 많이 흘리려고 노력한다. 또 땀을 흘려 체중이 현저하게 감소하면 흡족함을 느낀다. 그러나 이는 그저 수분이 배출된 것일 뿐이다. 물을 마시면 신진대사를 위해 체중은 금새 원상태로 돌아온다. 또한 땀을 흘린다고 해서 체지방이 밀려나가는 것은 아니다.

운동은 식욕을 감소시키는 효과도 있다. 한 연구결과에 따르면 하루에 1시간 이내로 운동하면 식욕이 감소한다. 또 6시간 이상 운동하면 과로로 인한 피로 때문에 식욕이 급격히 떨어진다. 식욕이 증가하는 때는 1-6시간 운동할 경우.

한편 식이요법은 운동요법과 병행될 때 효과가 크게 나타난다. 하루에 줄여야 하는 5백kcal의 열량은 밥 두공기에 해당한다. 따라서 식이요법만으로 이를 조절하기에 무리가 따른다. 하지만 20분 간 가벼운 조깅으로 2백kcal 정도를 소비한다면 무리한 식사요법을 피하고 운동량도 많지 않은 상태에서 건강을 증진시킬 수 있다.

식사요법만 행한 경우, 운동만 한 경우, 그리고 운동과 식사요법을 병행한 경우를 구분해 체지방 감소율을 분석한 연구가 있다. 이때 식사요법과 운동요법으로 각각 5백kcal가 줄었으며, 병행했을 때 식사요법으로 2백50kcal, 운동요법으로 2백50kcal가 줄었다. 즉 체내 열량 소모는 세가지 경우 모두 같았다.

그러나 질이 다르다. 식이요법으로는 체지방 뿐만 아니라 제지방도 소모돼 '건강' 측면에서 바람직하지 않다. 실험 결과에 따르면 이 경우 제지방 체중이 1kg 감소했다. 이에 비해 식이요법을 운동과 병행했을 때 제지방 체중은 0.5kg 증가했다.
 

한계 : 특정부위 살 빼기 어렵다

운동요법은 평생 끊임없이 해야 한다. 이 때문에 운동을 시작하려는 많은 사람들이 자신감을 잃고 주저하게 된다.

지방세포의 수는 이미 유아기에 결정되기 때문에 살이 찌고 빠지는 것은 지방세포들이 풍선처럼 부풀었다 줄었다 하는 크기 변화가 원인이다. 따라서 운동으로 지방이 제거됐다 해도 언젠가는 다시 원상태로 돌아올 수 있다.

하지만 운동을 시작한 사람 중 대다수가 금방 포기하고 만다. 그 주된 이유는 지속적으로 운동을 해도 체중이 잘 감소하지 않은데 대한 불만족이나 마음의 위축, 싫증, 그리고 통증 때문이다.

특히 뚱뚱한 사람은 마른 사람에 비해 운동을 싫어한다. 심리적으로 운동수행능력에 자신감이 없기 때문이다.

운동요법으로 최대 효과를 보기 위해서는 가장 먼저 운동에 대한 자신감이 뒷받침돼야 한다. 이후 운동부하검사를 실시하고 전문가와 상담, 각자에게 맞는 적당한 운동 강도와 빈도를 결정하는 것이 필수적인 요소다. 잘못된 운동 프로그램은 제지방체중을 감소시켜 바람직하지 못한 체중감량을 유발한다.

한편 많은 사람들은 특정 부위를 집중적으로 운동해 지방을 제거할 수 있다고 생각한다. 그러나 사실은 그렇지 않다.

몇년 전 미국에서 테니스 선수들을 상대로 한 실험이 있었다. 매일 6시간 이상씩 테니스를 친 선수들이었다.

예상대로 테니스를 치는 팔 부위(상완, 上腕)의 둘레가 다른 팔보다 컸다. 그러나 지방을 측정한 결과 예외없이 양팔의 체지방이 같았다.

지방은 전신 운동을 할 때 전체적으로 제거된다. 즉 복근 운동을 한다고 복부 지방이 제거되는 것이 아니며 다리 또는 팔 운동을 한다고 그 부위의 지방이 제거되지 않는다.