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잠 뿐만 아니라 꿈도 건강유지에 중요한 역할을 한다. 잠을 못이뤄도 병, 꿈을 못꾸어도 병이라는데…

"무슨 고문보다도 잠을 못자게 하는 고문은 참기 어려웠다."

전국을 열기로 가득차게 한 청문회에서 한 야당총재는 이렇게 말했다.
이같은 증언은 그 후에도 계속되었다. 고문을 받았다고 주장하는 사람들은 이구동성으로 수면박탈이 가장 큰 고통이었다고 주장했던 것이다. 반면 필자가 만나본 장수노인들은 "충분한 잠을 잤다"고 장수비결을 밝히고 있다.

또 최근 고등학교 학생들 사이에는 이런 말들이 떠 돈다. "잠을 금방 자는 학생이 공부도 잘한다"는 것이다. 잠은 학습능력도 좌우하는 것일까?

아뭏든 잠은 우리 생활의 3분의 1을 차지하는 대단히 중요한 생리작용이다. 그럼에도 불구하고 잠의 본질이 아직 밝혀지지 않고 있지만 건강과 밀접한 관계가 있음은 분명하다.

2백시간을 내리 깬 상태로

실제로 잠이 생체 대사기능의 균형을 회복시켜주고, 활동할 때 누적된 근육피로를 회복시켜주며, 신경세포의 재합성을 도와준다는 사실은 인정되고 있다. 또한 장시간 잠을 자지 못하면 죽음에 이룰 수도 있다는 사실은 수면의 건강관련성을 입증하고 있다.

예로 '피어스트맆'이라는 미국인 디스크 자키는 2백시간 이상 잠자지 않고 견딘 바있다. 그는 당시 환각상태에 빠졌고 누군가가 자기를 죽일 것 같은 피해망상이 생겨 고통받았다고 고백했다. 그 후 13시간 정도 잠을 잔후 정상생활을 할 수 있었지만 그 후유증은 3개월이나 지속되었다.

또 한 예를 들어보자. 부인을 죽인 중국상인에게 잠을 자지 못하게 하라는 언도가 내려진 적이 있다. 형을 집행하기 위해 3명의 간수가 교대로 죄인이 잠을 못자게 방해했다. 그 상태로 8일이 지나자 더이상 참을 수 없었던 중국인은 제발 다른 방법으로 죽여달라고 탄원했다. 그러더니 결국엔 19일만에 사망하고 말았다. 두 사례 모두 수면이 인간에게 필수적임을 말해준다.

실험을 통해 밝혀진 사실들을 알아보자. 일반적으로 잠을 못자게 하면 며칠이 되지않아 불안해지고 정신 기능에 혼란이 온다. 또 집중력이 산만해지고 안절부절 못하게 되며 무기력해진다. 그리고 물체의 크기, 형태, 움직임, 색깔 등을 잘 못 알아보게 되어 착각이나 환각이 생기기도 한다. 뿐만 아니라 시간관념이 달라진다. 처음에는 시간이 늦게 지나가는 것처럼 느끼다가 나중에는 시간분별을 못하게 된다.

생각이나 말도 자주 틀리고 대화 도중에 말을 끝내거나 횡설수설하게 된다. 또 머리 둘레에 모자를 쓴 것 같은 기분이 들고 자신이나 주위가 변한 느낌을 갖게 된다. 생리적으로는 근육이 긴장되고 힘이 빠지며 체온이 상승하고 식은 땀이 흐른다.

인간은 누구나 낮에 활동하고 밤에 잠을 자는 생물학적 시계를 갖고 있다. 생물학적 시계라는 복잡한 기계 속에서 살아가고 있는것이다. 우리는 여러 개의 톱니바퀴 속에서 순환로를 형성, 자연 법칙에 따라 살아가고 있다고 볼 수 있다.

따라서 이러한 톱니바퀴 중 어느 한 개라도 고장이 나면 순환회로의 균형이 깨져 시계가 정지하고 못쓰게 된다.
수면―각성 주기에도 마찬가지 원리가 적용된다. 예로 동서양을 횡단한 여행자가 급격한 환경변화에 적응하지 못해 며칠간 잠못 이루는 사례, 산업장 경찰서 소방서 병원 등에서 종사하는 사람들이 장기간 야근을 한 후 수면―각성주기의 변화로 인해 정신장애를 일으키는 사례들은 생체의 정상기능을 위한 잠의 필요성을 보여준다.

나이와 수면시간은 반비례관계

나이에 따라 수면시간도 달라진다. 갓난아기는 하루중 14~15시간을 잠으로 보내지만 생후 6개월이 되면 13~14시간 정도 잔다. 국민학생의 수면시간은 대개 10~11시간.

또 청소년들은 8~9시간, 성인이 되면 7~8시간, 노인들은 약 6시간 동안 잔다.
다시 말해 어린이는 오랫동안 잠을 자며 노인들은 짧게 잔다는 얘기다.

잠과 건강을 한데 묶으려면 무엇보다 자기의 나이에 맞는 수면을 가져야 한다. 예컨대 자정에서 오전 6시까지 잠자는 사람을 가정해 보라. 이 사람의 혈청 성장호르몬은 이 시간에 생산되어 낮동안에 에너지로 사용되는 것이다. 반대로 낮시간에 많은 '활약'을 했던 소변생산기능, 에피네프린 형성기능 등은 잠과 함께 휴식기로 들어가게 된다. 이와 같이 인간의 생리기능은 잠을 통해 완전히 조달된다. 따라서 규칙적이며 나이에 맞는 수면시간을 갖는 것은 매우 중요한 일이다.

그러나 자기 나이에 맞게 자지 못한다고 해서 반드시 불면증은 아니다. 사람에 따라서는 성인이지만 어린이들 같이 많이 자야되는 장기수면파가 있다. 또 노인처럼 조금만 자도 편안해 하는 단기수면파도 있다.
그 중 장기수면형인 사람은 잠 뿐만 아니라 꿈도 많으며 평균 9.7시간 잠을 잔다. 이 유형은 비교적 우울한 사람들에게서 볼 수 있다. 또 쓸데없이 걱정 불만이 많으며 신경질적이고 불안을 많이 느낀다.

반면 단기수면형은 외향적 적극적 활동적인 사람에게서 흔히 볼 수 있다. 이들은 하루에 5~6시간만 자도 편안하게 느끼며 잠을 시간낭비라고 생각한다. 대개 이 유형엔 정력적으로 활동을 하고 융통성이 있고 여유만만한 사교적인 사람들이 속한다.

장기수면형을 단기수면형으로 전환하는 것은 그리 쉬운 일이 아니다. 그러나 최근연구에 의하면 희망이 보인다. 2주마다 30분씩 감축, 수면시간이 6시간이 될 때까지 줄인 후에 다시 3주마다 30분씩 줄여나가면 수면시간을 4~5시간으로 줄일 수 있다. 이렇게 수면시간을 줄인 후 1년간 추적 조사한 결과, 고통없이 수면시간을 1시간~2.5시간 정도 줄일 수 있음이 밝혀졌다.

전체 수면시간은 일정하지만 취침시간이 들쑥날쑥한 수면형도 있다. 또 일찍 자고 일찍 일어나는 종달새형이 있는가 하면 늦게 자고 늦게 일어나는 올빼미형 수면형태도 있다.

땅이 넓은 미국의 동서부는 3시간의 시간대 차이가 있다. 따라서 동부인 뉴욕에서 밤 11시에 취침하던 사람이 서부인 로스엔젤레스로 가면 새벽 2시가 되어야 잠이 올 것이다. 이른바 올빼미형수면이 되는 셈이다. 또 로스앤젤레스에서 밤 11시에 취침하던 사람이 뉴욕으로 가면 저녁 8시에 잠이 오기 때문에 종달새형 수면형이 된다. 다시 말해 거주지만 옮기면 수면형태도 달라진다는 것이다. 이 사실은 미국과 같이 넓은 나라에 사는 사람들의 수면형태를 조절하는데 큰 도움을 준다. 예컨대 종달새형 수면으로 고통받는 뉴욕시민은 로스앤젤레스로 이사가면 만사 해결된다.

이와 같이 수면시간이나 수면욕구 그리고 취침시간은 개인마다 다르다. 그러므로 자신의 수면습성이 남과 다르다고 고민하지 말고 고유의 수면형을 발견, 적당히 그리고 적절하게 수면을 취해야 한다.

특히 대학입시준비 때문에 단기수면을 취하던 학생들이 시험이 끝나자마자 수면주기를 바꾸는 것은 현명한 일이 못된다. 대신 과거 수면주기를찾을 때까지 점차적으로 수면을 조절하는 것이 좋다. 대학에 입한한 후에도 자신의 수면형에 맞추어 공부하는 것이 바람직하다.
예를 들어 올빼미형인 경우에는 저녁시간에 기억력이 좋으므로 저녁에 공부하는 것이 유리하다. 종달새형인 경우엔 새벽공부를 하는 것이 능률적이다.

꿈을 박탈하면 병이 생겨

인간은 누구나 꿈을 꾼다. 그러나 꿈의 대부분은 기억 속에서 곧 사라지기 때문에 꿈의 정체를 파악하는 것은 용이한 일이 아니다. 다만 확실한 것은 아무리 밤새도록 꿈을 꾸었다고 말하더라도 실제로 꿈을 꾼 시간은 전 수면시간의 4분의 1밖에 안된다는 사실이다.

뇌파기를 통해 연구해 보면 잠의 상태를 시간대별로 체크할 수 있다. 잠든지 1시간이 되면 대부분의 사람들은 평상시와 같은 뇌세포의 활동을 보인다. 즉 빠른 눈동자운동(rapid eye movement)을 보여주고 호흡이 거칠어지면서 심박동수가 빨라진다. 또 혈압이 상승되고 남성들은 발기가 되며 몸을 꿈틀거리고 혼자 중얼거리는 시기가 온다.

이 때가 바로 꿈을 꾸는 시기라고 볼 수 있다. 특히 어린이는 이러한 꿈꾸는 시기가 전(全)수면시간의 50%를 차지한다.
그러나 대개는 보통 20분쯤 지속되고 매 90분마다 이 시기가 반복된다. 결국 하루에 4~5회 정도 꿈을 꾸는 것이다.
더욱 흥미로운 실험 결과도 있다. 설혹 인간이 잠을 필요한만큼 잔다고 하더라도 꿈꾸는 것을 기계적으로 계속 방해하면 정신적인 혼란이 생긴다는 것이다.

'디멘트'의 연구에 의하면 건강한 사람이 계속 꿈을 박탈당하면 불안해지고 초조해진다고 한다. 또 집중을 하지 못하고 낮에 일을 하는데 곤란을 느낀다는 것이다.

또 4~7일 동안 계속해서 꿈을 못꾸도록 방해하면 그 다음 날에는 밤새도록 꿈을 꾼다고 한다. 이 사실은 잠을 자는 것 못지 않게 꿈을 꾸는 것도 건강유지에 반드시 필요함을 시사한다.

그렇다면 왜 사람들은 잠을 깬 뒤에 꿈을 기억하지 못하는 것일까? 엄밀히 말해서 꿈이 아침에 사라진다는 말은 타당하지 않다.
그러나 우리는 꿈의 일부분만이 회상되기 때문에 꿈의 단면밖에 알 수 없다. 더욱이 잠재몽(夢)은 가려지고 현재몽(夢)만이 회상되므로 꿈의 대부분은 연출자의 의도에 따라 바뀌고 각색된다. 이를테면 꿈은 왜곡되고 변형된다는 말이다. 그래서 최근에는 꿈을 스크린에 옮기려는 연구가 진행되고 있다.

사실 우리는 꿈에 대해서 너무나 많은 오해를 하고 있다. 단잠을 잔 사람은 꿈을 꾸지 않는다는 근거없는 이야기를 들은 뒤 "나는 왜 꿈을 자주 꾸지 않을까?"하고 걱정하는 사람들이 있을 정도다.

따지고 보면 단잠과 꿈은 아무런 관련도 없다. 단지 단잠을 잔 사람이 꿈을 꾼 사실을 더 잘 잊어버릴 뿐이다.
뚜렷한 의미나 연결성이 없는 꿈, 깊은 수면중 꾼 꿈은 기억하기 힘들다. 특히 꿈에 대해 관심이 없는 사람은 꿈 꾼 사실을 쉽게 잊어버린다.
꿈은 언제나 의식의 바로 앞에 있었던 여러 표상과 연결된다. 그러기에 꿈 속에서 전날의 경험을 반추하게 된다.
따라서 꿈의 내용을 구성하는 재료는 프로이드가 말했듯이 '체험에서 나온 것'이다.

꿈이 소원성취적인 성격을 띠고 있고 대체로 유아적이며 현실도피적인 경향이 많다는 것은 주지의 사실이다. 또 평시에 풀지 못한 욕구불만이나 증오심같은 감정적 불균형을 바로잡는데 꿈이 큰 역할을 함도 널리 받아들여지고 있다. 다시 말해 꿈은 괴로움을 덜어주고 스트레스를 해소시키기도 한다.

성적부진도 불면을 일으킨다

하지만 수면장해 즉 불면증에 걸리면 잠도 꿈도 적어진다. 이같이 괴로운 불면증의 책임은 환자자신 가족 의사 사회 모두에게 골고루 돌아간다.

특히 환자의 잘못된 수면습관, 스트레스 처리능력 부족, 감정발산 곤란으로 인한 신체 및 정신질환이 불면증을 촉발시키는 불씨들이다.
또 불면증에 대한 공포, 그리고 불면증이 있음에도 인해 얻는 이차적 이득 등이 병의 악화에 영향을 준다. 또한 가족들이 이러한 이차적 이득을 조장시킨 경우도 많다. 아울러 의사들의 진단과오, 과신, 집착된 수면제 처방, 불면증환자에 대한 평가절하 등이 병을 악화시킬 수 있다. 그밖에 학습성적 부진, 열등의식 등이 불면증을 깊게 한다.

불면증환자의 행동양식은 정상수면자와 다소 차이가 있다. 특히 잠들기 전의 행동에 차이가 많다. 즉 취침 전에 몹시 피곤해 하고 정신적 방황을 한다. 불안 긴장 우울 등의 상태에 빠져 괜한 걱정을 하는 것이다. 이런 상태가 수면을 더욱 방해함은 말할나위 없다.
그리고 아침에 일어나서도 피로를 많이 느낀다. 불안 긴장 짜증이 연속되어 그날 하루 생활에 지장을 주기도 한다.

억지로 잘 필요 없어

불면증은 근본원인이 되는 정서문제를 처리해줌으로써 풀어나가야 한다. 수면제를 주는 것은 결코 최선책이 아니라는 말과 다름아니다.
그러나 만성불면증이 되면 치료가 극히 어렵다. 이러한 경우 약 없이 잠을 청하는 방법은 크게 4가지. 수면습관을 재조정해주는 방법, 수면욕구의 변화에 대해 재안심시켜주는 방법, 환자가 수면장애에 대한 저항을 포기하고 기꺼이 받아 들이도록 하는 방법 그리고 근육을 이완시킬 수 있는 운동을 하도록 유도하면서 자기최면상태로 몰입하게 교육시키는 방법이 그것이다.

수면습관을 재조정해주는 방법은 다시 10가지로 세분할 수 있다. 첫째 규칙적으로 잠자리에 들도록 하고 낮잠을 피한다. 둘째 심한 흡연과 음주를 피한다.

세째 잠자리의 조건을 바꾸어준다. 예를들어 요나 침대 매트리스가 딱딱하면 부드러운 것으로 바꿔준다. 반대로 너무 부드러우면 딱딱한 것으로 바꾼다. 또 침대커버나 이불호청을 갈아주고 좀더 편안한 잠옷으로 갈아 입힌다. 방안 온도를 조절해준다.

네째 잠자는 자세를 교정한다. 특히 천식이 있으면 편하게 기대서 자도록 하며 머리부분이 침대를 높게 해주는 것이 좋다. 또 부부가 한 침대서 함께 자는 것을 불편하게 느끼면 따로 자게 한다.

다섯째 환자가 잠들기 전에 공복감을 느끼면 밤참을 준다. 따끈한 우유나 샌드위치 코코아 맥주 그리고 소량의 술이나 음료수를 제공해도 좋다. 여섯째 저녁이나 취침 전에는 홍차나 커피를 마셔서는 안된다.

일곱째 잡념을 줄이기 위해 독서하는 것이 좋다. 또 너무 자극적인 내용만 아니라면 텔리비전을 보다가 자는 것도 상관없다. 여덟째 상쾌하게 저녁산책을 하고 뜨거운 물에 목욕하는 것도 잠이 잘들게 한다. 아홉째 수면베게 또는 흔들거리는 침대를 사용해도 좋다. 열째 귀마개를 하거나 코를 골지않게하는 수면마스크 그리고 눈가리개를 사용하는 것도 시도할 만하다. 특히 룸메이트가 코를 심하게 골면 딴 방에서 자도록 배려한다.

수면욕구의 변화에 대해 환자들은 큰 불안을 느낀다. 따라서 그들을 안심시켜주는 방법도 고려돼야 한다.
사실 나이를 먹으면 잠을 덜 자게 되고 깊은 수면을 못 이루는 것은 극히 정상적인 현상이다. 그런데도 노인들은 하루에도 3~4회 잠을 깬다고 불평한다. 신체의 변화를 인식하지 못한 것이다.

잠을 못잘 것 같은 기분이 들면

대다수의 불면증환자들은 잠을 못잘 것 같은 두려움 때문에 고통받는다. 따라서 잠을 못자도 휴식만 취하면 생리적으로 아무이상이 없다고 안심시키는 것이 급선무다. 그러면 잠에 대한 우려가 줄어들어 이내 잠이 든다.

또 불면을 기정사실로 받아들이게 해야 한다. 어떤 방법을 동원해도 잠을 이루지 못하면 아예 그 시간을 유용하게 보내도록 유도한다. 잠이 오지 않는다고 침대에서 괴로워하며 뒹굴지 말고 일어나서 한 두 시간 정도 유용한 작업을 하는 게 좋다. 특히 자신이 불안해하던 일을 끝마치는 것이 좋다. 이렇게 일을 마친 뒤 잠자리에 들면 불안이 해소되어 잘 잘 수 있게 되는 것이다.

근육긴장을 푸는 운동도 숙면을 돕는다. 깊게 숨을 들이마시고 근육긴장을 점차적으로 풀어주면 자기최면상태로 몰입하게 돼 잠을 자게 되는 것이다. 또 점차 즐거운 장면을 연상하면 금방 졸리워지고 몸이 편해진다. 이때 잠이 오려고 한다는 연상을 하면 더욱 빨리 잠이 든다. 필요하면 가벼운 몸놀림을 해도 괜찮다.

불면은 또 적절한 운동, 영양개선, 스트레스 제거, 커피 담배 각성제 등 수면을 방해하는 약물기피를 통해서도 해소될 수 있다. 그러나 만성 불면증의 경우엔 지금까지 열거한 방법만으로는 큰 효험이 없다. 이때는 정신요법이나 행동요법 그리고 약물요법과 같은 전문적 치료를 병용해야 할 경우가 많다.