d라이브러리 2026년 2월 15일 어린이과학동아(4호)

나, 마에스트로 똑딱은 머지않아 여러분에게 찾아올 사춘기에 대비하고 있어. 청소년이 되면 몸속 생체시계가 변화하거든. 여러분이 도와주면 우리 오케스트라도 잘 연주할 수 있어!

늦잠, 게을러서만은 아니다

청소년이 되면 어린이 때보다 더 늦게 자고 늦게 일어나게 돼요. 게으르거나 의지가 약해서가 아니에요. 몸속 생체시계에 변화가 생겼기 때문입니다.

우리 몸의 생체시계는 15~25세 사이 약 1~2시간 정도 뒤로 늦춰졌다가, 이후 서서히 제자리로 돌아와요. 잠이 오게 하는 호르몬인 멜라토닌이 나오는 시간이 늦어지고, 깨어 있는 동안 쌓이는 ‘수면 욕구’도 더 천천히 올라가 밤늦게까지 버티기 쉬워지죠. 여기에 공부량은 늘고, 등교 시간은 이른 생활 환경까지 겹치면서 사회적 시차를 겪기 쉬워져요.

GIB, AI 생성 이미지(미드저니, 믹스보드)

같은 오전 8시라도, 어린이와 달리 생체시계가 늦춰진 청소년은 아직 이른 새벽처럼 느껴질 수 있다.

사회적 시차가 지속되면 수면 부족으로 피로가 쌓이고, 식욕과 대사● 리듬이 교란되어 비만 위험이 커질 수 있어요. 정신 건강에도 좋지 않습니다. 2025년 미국 보스턴어린이병원 등 공동 연구팀이 11~12살 어린이 3500여 명을 조사한 결과, 이 중 약 3분의 2가 주중과 주말 수면 시간이 1시간 이상 차이 났어요. 연구팀은 이들이 사회적 시차를 겪는다고 판단하고 뇌 MRI● 영상을 찍었어요. 사회적 시차가 클수록 감정 조절·주의 집중·사회성에 중요한 뇌 부위 간 연결이 약하게 나타났죠. 이런 뇌 변화는 친구 관계에도 지장을 줄 수 있어요.

사회적 시차를 줄이려면 매일 잠들고 깨는 시간을 비슷하게 유지하는 게 좋아요. 단 7시간보다 적게 자는 것은 피해야 해요. 성신여자대학교 심리학과 서수연 교수는 “수면도 호흡처럼 반드시 필요한 생리 활동인데 바쁘다는 이유로 미뤄서는 안 된다”며, “잠이 부족하면 저녁이 아닌 오후에 20~30분 정도의 낮잠을 자는 게 늦잠보다 낫 다”고 조언했어요.

빛은 수면에 큰 영향을 줘요. 잠들기 3시간 전부터 방의 조명을 줄이거나 끄고, 침실은 최대한 어둡게 만들어야 합니다. 전자기기 사용은 각성을 일으켜 잠드는 데 방해가 돼요. 아침에 10~20분 햇볕을 쬐고, 주 3회 이상 야외 운동을 하는 것도 도움이 되죠. 병원에선 아침에 강한 인공 빛을 쬐는 ‘광 치료’로 수면 리듬을 되찾아 주기도 해요.

삼성서울병원 신경과 주은연 교수는 “어린 시절 불규칙한 생체시계의 리듬은 어른이 돼도 건강에 안 좋은 영향을 줄 수 있다”고 우려했어요. 또 “아동기와 청소년기 잠은 단순한 휴식이 아니라 미래의 건강을 위한 투자이기 때문에, 일찍부터 관심을 가져야 한다”고 덧붙였어요.

수면 리듬 회복하는 방법