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추운 겨울이라고 실내에 꼼짝 않고 있으면 살만 찐다. 살을 빼려면 추위를 이기고 달려야 한다. 추위가 몸의 지방을 태우고 차가워진 근육은 열량 소비를 늘리기 때문이다.살도 빼고 추위도 이기는 일석이조의 겨울철 마라톤 훈련법을 제대로 알아보자.

추운 날씨에 운동하면 평상시와는 달리 근육과 관절의 유연성이 떨어지고 에너지 대사에 관여하는 효소의 활성도가 낮아지기 때문에 운동능력이 제한된다. 오랫동안 운동을 지속한 사람들에겐 나름대로 겨울철을 맞이하는 적절한 자신만의 운동비법이 있겠지만, 겨울철을 맞이해 처음 운동하는 사람에겐 더욱 세심한 운동방법이 필요하다.

같은 운동이라도 체력 향상 커

우선 추위 속에서 나타나는 인체의 에너지 대사를 간단하게 살펴보자. 인체가 추위에 노출되면 신체의 열을 발생시키기 위해 간이나 근육에 저장된 글리코겐을 우선적인 에너지원으로 사용한다. 추위 속에서 활동이 장시간 지속되면 체내 글리코겐은 거의 고갈돼 버리고 주 에너지원으로 지방이 이용된다. 이런 메커니즘을 볼 때 추운 날씨에 운동한다면 지방의 소비량이 좀더 많아지고 자연스럽게 축적된 지방이 감소되는 것이다.

운동할 때 차가워진 몸은 따뜻한 몸에 비해 많은 열량을 소비한다. 즉 추위에서 운동하면 똑같은 정도로 운동하더라도 더 많은 근섬유가 동원돼야 하며, 결국 더 많은 에너지를 사용하게 된다. 따라서 추위 자체는 지방의 산화를 돕고, 차가워진 근육은 열량 소비를 증가시키며, 장시간의 운동은 지방 사용을 증가시키는 셈이다.

예를 들어 추운 날씨에 바깥에서 누군가를 기다리면서 떨고 서있거나, 추운 날 눈싸움을 하고난 후 더 많은 피로를 느끼는 이유는 이런 메커니즘에 의한 것이다. 즉 추위 속에서 운동하면 열량과 지방이 더할 나위 없이 많이 소모되며, 평상시와 같은 양이나 강도로 운동하더라도 추위 속에서라면 체력이 더욱 크게 향상될 수 있다. 그러나 이런 메커니즘에도 불구하고 겨울철에 춥다고 실내에만 있으면서 활동량을 줄이면 자연히 체중이 증가한다.
 

부상예방 1순위 준비운동

겨울철에는 어떻게 운동을 해야 할까. 추운 날씨에 운동하는데는 평소보다 철저한 준비운동과 정리운동이 필요하다. 운동을 시작하기 전 준비운동을 충분히 하는 것은 필수적이다. 충분한 준비운동은 근육, 건, 그리고 인대를 유연하게 만들고 심장과 폐가 추위와 운동에 대비하도록 하는 과정이다. 또 겨울철에는 운동 전 실내에서 준비운동으로 몸을 따뜻하게 한 후 바깥으로 나가서 서서히 강도를 올려서 실시하는 것도 좋은 방법 중 하나다. 추운 겨울에는 근육, 건이나 인대가 잔뜩 수축돼 있어 부상당할 위험이 더 높기 때문이다. 부상당하기 쉬운 위치는 무릎, 종아리, 발목, 아킬레스건, 발바닥, 발뒤꿈치 등으로 다양하다. 부상예방의 1순위는 철저한 준비운동과 정리운동이다.

정리운동은 신체의 유연성을 유지하고 운동 전의 상태로 빨리 회복하기 위해 필요하다. 운동을 마친 후 땀이 식어 감기에 걸리지 않도록 하고 가능한한 빨리 샤워한다. 만일 운동 후 실내로 이동하는데 시간이 걸릴 경우라면 젖은 옷을 갈아입거나 땀을 완전히 닦은 후 이동해 젖은 옷이나 땀으로 인해 체온이 낮아지는 현상을 방지한다. 특히 심하게 운동한 후에는 체내의 면역력이 크게 떨어져 감기에 걸리기 쉬우므로 땀이 식어 체온이 떨어지지 않도록 주의한다.

겨울철에는 새벽과 저녁의 온도가 대부분 영하 이하다. 가능하다면 따뜻한 오전이나 오후에 운동하는 것이 좋다. 그러나 이른 새벽이나 늦은 저녁에 야외에서 운동해야 할 경우, 충분한 준비운동과 더불어 평상시보다는 낮은 강도로 실시하는 것이 효과적이다. 앞서 언급했듯이 추운 날씨에서의 활동은 에너지 소비량이 많아 신체가 받는 스트레스가 크기 때문에 쉽게 피로하고 낮은 온도로 인해 부상의 위험성도 더 크기 때문이다.

체온 유지하고 바람 막으려면

복장은 체온을 유지하며 동작에 방해가 되지 않아야 한다. 얇은 옷을 여러 겹으로 입는 것이 좋다. 춥다고 지나치게 두터운 옷을 입을 경우 오히려 방해가 된다. 피부와 접촉하는 부위의 옷은 땀 흡수가 잘 되는 면 T셔츠 종류가 좋으며, 바깥 부분의 옷은 체온을 유지할 수 있고 바람을 막을 수 있는 땀복(파카)이나 윈드브레이커(wind-breaker) 점퍼를 입는 것이 좋다. 그리고 머리, 얼굴, 손 등은 바로 차가운 공기를 접하는 부분이므로 모자나 장갑을 착용하도록 한다.

준비운동 후 운동을 시작하면 체온이 올라가므로 본 운동을 할 때는 겉옷을 벗고 가벼운 복장으로 한다. 양말의 경우 얇은 소재의 양말보다는 약간 두터운 면양말을 착용하는 것이 좋다. 그러므로 신발은 너무 꽉 조이지 않는 편한 러닝화를 신도록 한다.

마라톤은 특성상 주로 야외에서 운동한다. 겨울철의 지면은 차가운 온도로 인해서 대부분이 딱딱하거나 얼어있다. 특히 내리막을 달릴 경우에는 미끄러운 지면으로 인해 발목이나 무릎이 다치지 않도록 주의해야 한다. 어느 스포츠나 마찬가지지만 마라토너들에겐 부상은 ‘최대의 적’이다. 만일 부상당하면 우선 충분한 휴식을 취한다. 그래도 완화되지 않는다면 빨리 전문의에게 상담을 구하는 것이 더 큰 부상을 예방할 수 있는 방법이다.

겨울철에는 눈이 오거나 바람이 심하게 부는 등 날씨 변화도 다양하다. 특히 바람이 부는 날은 체감 온도가 낮고 열량의 손실이 많아지므로 체온을 유지하기 위해 보온에 신경써야 한다. 또한 이런 날씨에는 실내에서 운동하는 것도 좋은 방법이다. 예를 들어 가까운 헬스장에서 러닝머신을 이용한 운동이나 아파트에서 계단을 오르내리는 운동도 좋다. 특히 계단을 뛰어 올라가서 내려오기를 반복하는 것은 근력 운동과 지구력 운동을 동시에 겸하기 때문이다.

근력 키우는 모래사장 달리기

겨울철에는 훈련프로그램을 어떻게 조절할까. 어느 정도 훈련을 지속해온 마라토너들에겐 주간별, 월간별, 연간별로 나눠진 자신들의 스케줄이 있을 것이다. 달릴 수 있는 좋은 계절이나 날씨에는 심폐지구력을 향상시키기 위해 주로 달리기 운동을 한다. 야외에서 운동을 지속하기 힘든 겨울철에는 약간의 훈련 패턴을 변화시켜 기초체력을 향상시키는 운동 위주로 전환한다. 전문선수들도 한겨울에는 동계훈련에 돌입한다. 즉 내년 시즌을 맞이하기 위한 기초체력 운동을 실시한다.

일반인들이 기초체력을 향상시키기 위해 쉽게 할 수 있는 운동은 어떤 예가 있을까. 우선 헬스장을 이용할 경우라면 주 3회 이상 근력운동과 근지구력운동을 겸비한 웨이트트레이닝(weight-training)을 한다. 잘 달리기 위해서는 그만큼 기본 근력이 뒷받침돼야 하기 때문이다. 또 크로스컨트리(cross-country)와 같은 야외 운동도 좋은 예다. 오르막과 내리막을 동시에 다니면서 운동 패턴에 대해 적응능력을 키워가는 방법이다. 또 하나의 좋은 운동은 모래사장에서 달리는 것이다. 서울 같이 해변이 없는 곳에 거주하는 사람들은 해변을 달리는 것이 불가능하겠지만 바닷가 근처에 사는 사람들은 해변에서 러닝으로 근력을 키워보는 것도 좋다. 부드러운 모래 위에서 달리면 딱딱한 지면에서보다 힘들지만 관절에 부담도 훨씬 덜하고 자연스럽게 근력운동을 겸할 수 있다. 이 외에도 수영이나 고정식 자전거 타기 등 다른 여러 실내 운동으로 체력을 다진다면 좋은 겨울나기 훈련이 될 수 있다.

날씨가 추워지고 있다. 우선 자신의 체력이나 운동수준에 대해 평가해보자. 다른 계절처럼 겨울철의 운동을 제대로 지속할 수 있는 체력이나 능력이 있다면 추위에 대한 몇가지 주의사항만 점검한 후 별다른 변화없이 자신의 운동을 지속한다. 그러나 추위로 인해 겨울철 운동이 고민이 된다면 조금의 변화를 준다. 즉 장소, 운동패턴, 시간, 강도 등에 변화를 주어 자신에 알맞은 적절한 운동법을 찾아 겨울운동을 실시하는 것이다.

계절별 마라톤 훈련방법

겨울
겨울과 같이 추울 때는 신체가 빠르게 움직이기 힘들다. 그러므로 스피드를 낮추고 일정한 페이스를 유지하면서 지속적으로 달리는 방법이 바람직하다. 특히 겨울에는 딱딱한 포장도로를 달리거나 찬 공기를 접하면서 달리는 경우가 많기 때문에 다리나 관절에 부상이 생기기 쉽다. 그렇기 때문에 달리기 전후에 준비운동과 정리운동을 충분히 해야 한다.

봄
겨울 동안 낮은 스피드를 유지하며 지속적인 달리기를 중심으로 훈련을 실시했으나, 봄에는 스피드를 서서히 올린다. 그러나 갑자기 스피드를 올리거나 심하게 운동하면, 근육에 통증을 일으키고 다리에 부상을 줄 수 있으므로 주의해야 한다. 육상선수가 봄에 가장 많은 부상을 입는 이유도 갑작스럽게 스피드를 올리기 때문이다. 예를 들어 겨울 동안 1km를 7분 걸리는 페이스로 달렸다면, 봄에는 6분30초, 6분 … 이런 식으로 2-3주마다 조금씩 속도를 올리는 방법이 바람직하다.

여름
더운 날씨의 여름에는 조금만 달려도 땀이 나므로 몸이 물을 뒤집어쓴 듯이 젖고, 호흡은 점점 거칠어지며, 물을 마시고 싶어진다. 그러다가 결국에는 피로가 쌓이고, 몸 전체가 불붙듯이 뜨거워져 더이상 달릴 수 없게 된다. 이처럼 여름은 달리기 힘든 시기다. 따라서 마라톤 경주가 한여름에 실시되지 않는다.

여름에는 스피드를 올리고 대신에 단시간에 달리기를 끝내는 것이 바람직하다. 그리고 이른 아침이나 저녁 무렵과 같이 시원한 때 나무그늘처럼 시원한 장소를 쾌적하게 달리는 것이 좋다. 지나치게 더운 날에는 차라리 전신운동인 수영을 실시하는 것도 좋은 방법이다.

가을
초가을이 본격적으로 달리기를 시작하는 시기다. 더위에 익숙해지고 신선함을 느끼는 시기이므로 조금씩 달리는 시간을 늘려 나간다. 즉 스피드 훈련에서 지구력 훈련으로 전환하는 시기다.