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DK 스트레칭의 과학
쿼드라투스 룸보룸 스트레칭
허리네모근 스트레칭
스트레칭은 몸의 활력을 깨우는 ‘리부트’ 버튼이다. 스트레칭을 하면 근육과 물렁조직이 안정길이(휴식길이) 이상으로 늘어나며 다양한 생리적 변화가 나타난다. 근육으로 가는 혈류량이 증가해 젖산 같은 피로 물질이 제거되고, 근육의 긴장을 줄이는 신경계 반응이 일어나며, 반복할수록 관절의 가동 범위가 늘어나 유연성이 향상된다. 스트레칭에는 정적 스트레칭과 동적 스트레칭, 고유감각신경근육촉진(PNF) 스트레칭에는 크게 3종류가 있다. 허리네모근 스트레칭처럼 하나의 긴장된 자세를 유지하는 정적 스트레칭은 초심자도 쉽게 따라할 수 있다는 장점이 있고, 근육을 반복적으로 움직이며 가동 범위를 넓히는 동적 스트레칭은 운동 전에 수행하면 운동 능력을 높여주는 효과가 있다.
준비 단계
문 옆에 서서 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 앞으로 교차시킨 자세로 시작한다. 오른손을 머리 위로 올려 문틀을 짚고, 왼팔 팔꿉관절을 굽혀 왼손으로 몸 앞 왼쪽의 문틀을 짚는다. 똑바로 서서 정면을 바라본다.
1단계
양손으로 문틀을 짚은 채 엉덩이를 벽 쪽에서 오른쪽으로 민다. 양발을 고정한 채 척주를 벽에서 먼 쪽으로 둥글게 굽혀 몸 오른쪽을 늘인다.
2단계
엉덩이를 문 쪽으로 되돌려 척주가 다시 곧게 펴지게 한다. 양팔을 준비 자세로 되돌리고 시선이 앞을 향하게 한 채 똑바로 선다.
의자에 앉아서 양발로 바닥을 디딘 자세로 시작한다. 척주를 중립으로 하고 시선이 앞을 향하게 한다. 오른손을 왼쪽 넓적다리 바깥쪽에 걸치고 왼손을 어깨관절 높이로 올린다.
1단계
왼팔을 머리 위로 뻗어 오른쪽으로 둥글게 기울이며 날숨을 쉰다. 척주가 오른쪽으로 굽는다.
오른손은 계속 왼쪽 넓적다리 위에 둔다.
2단계
왼팔을 되돌려 어깨관절 높이로 내리고 척주를 바로 세우면서 준비 단계로 돌아간다.
사이애틱 너브 글라이드
궁둥신경 미끄러짐 스트레칭
팔다리에 뻗어있는 신경 계통은 감각 기능과 운동 기능을 모두 담당한다. 촉각, 온도, 고유감각(움직임을 감지하는 신체 능력) 등 감각 정보는 신경들을 통해 피부, 관절, 근육에서 중추신경계통으로 전달된다. 운동 신호는 중추신경계통에서 근육으로 전달돼 팔다리를 제어하고 운동을 가능케 한다.
스트레칭을 하면 이런 신경의 유연성과 가동성을 증진시킬 수 있다. 가령 우리 몸에서 가장 큰 신경인 궁둥신경(좌골신경·다리와 발의 신경 지배)의 가동성이 제한되면 넓적다리에 불편감을 느끼게 되는데, 스트레칭을 하면 이런 통증을 완화할 수 있다.
준비 단계
등을 바닥에 대고 누워서 시작한다. 왼쪽 다리를 들어 올려 양손으로 무릎 뒤쪽을 잡는다. 다리 뒷부분이 약간 늘어나는 느낌이 들면 그 자세에서 멈춘다.
1단계
왼쪽 발목관절을 굽혀서 발가락이 머리 쪽으로 향하게 하면 신경 스트레칭이 강화된다.
2단계
발가락이 위를 향하게 하면 신경 스트레칭이 완화된다. 이제 다리를 바꿔 반대쪽으로 동작을 반복한다.
주의사항
