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현대인이라면 누구나 앓고 있는 '병 아닌 병' 스트레스. 그러나 스트레스는 항상 나쁜 것도 아니고, 누구나 평소의 생활습관을 통해 제어할 수 있다.
 

1 스트레스란 무엇인가

"스트레스를 엄청나게 받습니다."

"이러다가는 스트레스 때문에 머리가 터질지도 모르겠습니다."

"스트레스 때문에 무서운 꿈을 자주 꿔요."

눈에 보이지도 않고 만져지지도 않는 그 '무엇'에 괴롭힘을 당하는 우리들은 매일 매일 스트레스와 전쟁을 벌이고 있다. 스트레스라는 말이 일상 생활 용어가 돼 버린지도 오래다.

스트레스라는 단어를 입에 달고 사는 현대인이지만, 스트레스가 무엇이라는 정확한 정의를 알고 있는 사람은 많지 않다. 영한 사전에는 스트레스를 '압박' '강제' '고통' '긴장' 등으로 번역해 놓고 있는데, 이 정도로 우리가 이야기하는 스트레스의 의미를 파악하긴 어려운 일이다. 외부로부터 어떤 자극을 받았을때 우리의 몸은 여기에 대항해 반응을 나타낸다. 스트레스는 생물, 또는 인간의 기능을 방해하는 작용이며 스트레스를 받으면 이것과 싸우든지 또는 도망가려는 반응을 보인다고 한다. 물론 자극에 따라서 이 반응은 다르게 나타날 수 있다.

게다가 똑같은 스트레스에 처하였다고 해도 사람마다 받아들여지는 강도는 다 다르고 의미도 다르게 받아들여진다. 따라서 스트레스 자체의 크기나 강도보다는 이것을 어떻게 받아들이고 해석을 하느냐에 따라서 반응이 달라진다고 보는 것이 타당하다.

매일 공부를 충실히 하는 습관이 돼 있는 학생에게는 시험이란 즐거운 스트레스가 될 것이고, 시험 전날 밤샘하는 습관이 밴 학생에게는 시험 자체가 지나친 스트레스가 되어 몸을 몹시 피곤하게 만들 수 있다.

스트레스란은 원래 19세기 물리학에서 온 개념이다. 1945년 세계 2차대전이 끝나고 전쟁터에서 돌아온 군인들이 호소하는 여러 가지 증상을 모아서 분석한 'Men Under Stress' 라는 책이 발간되면서 의학·심리학 용어로 정착했다.

여기에서 말한 스트레스란 전쟁터에서 받은 심한 마음의 충격, 또는 고통으로 받은 상처가 몸의 증상으로 나타난 것을 뜻하며, 이 책의 발간 이후 스트레스와 관련된 연구가 계속됐다.

현재 미국에서는 우리가 일상생활에서 받는 자질구레한 스트레스, 이를테면 교통 체증에서 오는 스트레스, 시험에 따른 스트레스, 책임감에 따른 스트레스 등등은 스트레스란 용어 대신 프레셔(pressure)라는 말로 표현한다. 내려 눌림을 받는다는 뜻이다. 대신 앞서 예를 든 전쟁터에서 받은 고통이나 강도를 당한 경험, 또는 삼풍백화점이 무너졌을 때 받은 마음의 상처 등등 심한 쇼크를 스트레스라고 부른다. 여기에는 물론 가족의 죽음 이혼 실직 실연 실패 등도 포함된다.

대부분의 스트레스는 각자가 만들어낸다. 성질이 급한 사람, 부정적인 생각을 많이 하는 사람, 욕심이 지나치게 많은 사람, 다른 사람보다 항상 앞장서서 가야 된다고 믿는 사람, 완벽주의자이거나 완벽에 대한 강박관념이 강한 사람. 문제가 생기기 전에 미리 걱정하는 사람, 실수할까봐 걱정이 돼서 결정을 내리지 못하는 사람, 자신감이 없는 사람, 다른 사람의 말이나 태도에 예민한 사람, 자기가 무엇을 원하는지 모르는 사람, 자기 주장이나 자기 표현을 못하며 싫어도 "예"라고 대답해야 되는 사람, 화를 잘 내는 사람, 남을 미워하는 사람, 남에게 복수하고 싶어하는 사람, 열등감에 쌓인 사람 등은 모두 스트레스를 많이 받아 자신의 건강을 해치는 성격의 소유자들이다.

2 스트레스는 왜 발생하나

우리는 이전에 경험하지 못한 새로운 것을 배울 때 스트레스를 받는다. 학교 가는 첫날, 처음 운전하는 날, 애인을 만나는 첫날, 결혼 첫날 밤 등 자신이 전에 경험하지 못했던 것을 접할 때 인간은 누구나 긴장하게 된다. 이에 따라 온 몸에 비상이 걸려 정신을 바짝 차리게 되는 것이다.

과학문명이 발달하면 할수록 우리의 생활을 편리해질지 모르지만, 그만큼 새로 배워야 하는 스트레스를 받는다고 할 수 있다. 컴퓨터 시대에 살고 있는 요즘이 신나는 사람이 있는가 하면 컴퓨터 공포증에 걸려 있는 사람도 있다. 테크노스트레스(techno stress)라는 말도 이래서 나온 것이다. 한마디로 말해 과학문명으로 인한 스트레스다.

현대 문명이 인간에게 안겨주는 가장 큰 스트레스는 경쟁이다. "경쟁에서 진다는 것은 내 개인의 망신이자 회사의 성패에 관련된 것이며, 더 나가 민족의 굴욕이다"라는 믿음은 개인과 사회를 성취와 발전으로 이끌어가기도 하지만, 강박증에 사로잡히게 만든다. 또한 경쟁에서 진 자들은 패배감 질투 분노에 의해 무서운스트레스를 받으며 인간의 정신적 육체적 건강을 해치는 것이다.

물론 이 이야기는 테크노스트레스를 겪지 않았을 원시인들이 스트레스 없이 살았다는 것을 의미하진 않는다. 원시 인류 역시 생존을 위해 끊임없이 야생동물과 싸워야 했고, 먹을것을 찾아 헤매면서 자신과 종족을 보호하기 위해 부단한 노력을 기울여야 했다.

어떤 경우에건 우리 몸이 견뎌내기 어려운 스트레스는 건강을 해친다. 또 몸과 마음의 준비가 돼 있지 않은 상태에서 가해지는 지나친 스트레스는 정신과 육체에 심한 반응을 일으키게 된다.

스트레스는 첫째 싸워 이기기 위해서, 둘째 자신을 보호하기 위해서, 셋째 책임감을 완수하기 위해서, 넷째 좀 더 진보하기 위해서, 다섯째 완전하게 되기 위해서 발생한다고 말할 수 있다. 우리에게 스트레스가 발생하지 않는다고 한다면 으르렁거리는 호랑이에게 잡혀 먹혔을 것이고 배우려고 노력하지도 않았을 것이며, 결국 인류는 현재의 진보한 모습과는 달랐을 것이다.

3 스트레스는 어떻게 측정하는가

마음이 불안 초조해질 때, 걱정이 돼 잠이 오지 않을때, 갑자기 가슴이 답답해 질때, 목이 뻣뻣해질때, 뒷골이 계속 아플 때, 이유없이 피로감이 느껴질 때, 한곳에 집중을 못할 때, 이유없이 기억력이 감퇴될 때 십중팔구는 스트레스로 인한 몸의 반응이라고 생각해도 된다.

스트레스는 몸에 생긴 변화의 양으로 측정할 수 있다. 스트레스를 받으면 인체는 먼저 혈압이 올라간다(사람에 따라서는 혈압이 내려가고 어지러워지기도 한다). 혈압이 상승하는 이유는 스트레스가 뇌에 전달돼 아드레날린 노르아드레날린이라는 호르몬이 분비돼 혈관을 통해 심장과 말초신경에 전달되고, 이것이 혈관을 수축하고 심장 박동수를 높이기 때문이다. 스트레스를 받으면 심장은 보통 때보다 더 많이 뛰면서 심하게 일을 한다. 따라서 심장이 약한 사람은 무리가 가서 병이 생길 수 있다. 그러나 심장이 튼튼하거나 평상시 혈압이 정상인 사람은 어지간한 스트레스를 이겨낼 수 있다.

둘째로 혈당량이 올라간다. 이것은 근육에 필요한 에너지를 공급하기 위해 비상용으로 저장했던 당(糖)을 공급하기 때문에 발생하는 것이다. 스트레스를 받으면 온 몸이 긴장하고 근육이 강직되기 때문에 에너지가 필요하다. 이 때문에 당뇨병이 있는 사람은 스트레스를 받으면 치료가 어려워진다.

셋째는 혈중 콜레스테롤 치가 높아진다. 비상시에 쓰려고 저장됐던 지방이 응급에너지 공급을 위해 혈중으로 동원되는 것이다. 콜레스테롤이 높아지면 동맥경화증을 일으킨다. 이 말은 산소를 운반하는 혈관을 굳히고 좁힘으로써 혈액순환이 원활치 않게 되며, 따라서 혈압이 올라 심장마비 뇌졸중과 같은 질환을 유발한다는 것을 의미한다. (위에서 살핀 고혈압이나 고혈당 콜레스테롤이 높은 증상은 음식과도 많은 관련을 갖고 있으며 운동부족으로도 일어나는 증상들이다).

이외에도 스트레스를 받으면 위산분비가 증가돼 심하면 위산과다증 위궤양 위염 등이 올 수 있고, 갑상선 기능이 항진되거나 면역성이 감소되기도 한다. 한 연구에 따르면 시험을 치르기 바로 직전인 의과대학생의 피를 뽑아서 면역성 검사를 한 결과, 내추럴킬러 세포(NT, natural killer cell)가 현저히 감소됐고, T세포 B세포 등도 감소됐다. 그러나 시험이 끝난 뒤 다시 피를 뽑아서 검사를 했더니 이번에는 면역세포들이 다시 정상수치로 돌아왔다. NT세포나 T세포 B세포 등은 우리 몸에 병을 일으키는 항체가 들어오면 이것과 싸워 병균으로부터 신체를 보호하고 면역을 담당하는, 사회의 경찰이나 군인과 같은 조직이다.

스트레스를 가장 쉽게 측정할 수 있는 것은 맥박수를 재는 방법이다. 바이오피드백(biofeedback)이 바로 이 맥박수를 조절함으로써 스트레스를 제어하는 치료목적으로 쓰이고 있다.

대부분의 사람은 조용히 앉아 눈을 감고 마음을 모아 명상을 하면 맥박수가 떨어지고 평정감을 갖게 된다. 그러나 맥박수가 계속 빠른 사람이 있는데, 이는 스트레스를 많이 받거나 순환기·심장계통에 이상이 있는 경우다. 한편 정상 맥박수는 1분에 60-1백 사이인데, 1백20이 넘으면 절대 안정을 취해야 한다. 정상혈압은 90-1백30이어야 하며 콜레스테롤은 2백 미만이 정상이다. 혈당량은 빈 속에 검사했을 때 1백 미만이어야 한다.

4 스트레스는 항상 해로운 것인가

이 질문에 대한 대답은 '아니오'다. 스트레스 없으면 사는 재미가 없으며 발전이 없다. 우리 일상 생활에 각자가 제어할 수 있는 만큼의 스트레스는 절대로 필요한 것이다.

우리는 아침에 일어나 각자 무엇을 해야 할 지 알고 있다. 주부라면 집안 일로 바쁘고, 직장인은 사무실에 시간 맞춰 나가기 바쁘고, 학생은 학교에 가기 위해 부지런을 떨어야 한다. 당신은 이 모든 것을 스트레스라고 생각하는가, 그렇지 않으면 이렇게 사는 것이 즐거운 인생이라고 생각하는가?

알게 모르게 맡겨졌고, 또 자신이 선택한 일을 즐겁게 생각하며 사는 사람은 건강하고 현명한 사람이다. 반대로 "왜 나는 이런 일들을 매일 되풀이 하면서 살아야 하는가" 하면서 짜증을 내는 사람은 삶 자체가 해로운 스트레스다. 당연히 이 경우는 건강을 해치고 스트레스 속에서 헤어나지 못하게 된다.

좋은 직장과 행복한 가정을 가진 가장이 하루 아침에 자동차 사고로 왼팔을 잃었다. 가족들과 친지들은 모두 괴로워 울고 있었다. 그러나 의외로 팔을 잃은 본인은 울지 않았다.

"밥도 먹을 수 있고, 글도 쓸 수 있는 오른팔을 갖고 있으니 얼마나 감사합니까!" 그는 잃어버린 왼팔을 생각하지 않고 오른팔만을 보는 것이었다.

무엇을 보며 무슨 생각을 하느냐에 따라 즐거운 스트레스가 될 수도 있고, 건강을 해치는 해로운 스트레스가 될 수도 있다. 흔히 성격의 절반은 타고 나고, 나머지 절반은 자기가 습관적으로 만들어 되풀이하며 사는 것이라고 한다. 사물을 어떻게 보느냐 하는 것은 자신이 그동안 만들어 온 습관에 기인하는 것이다.

5 스트레스는 인간만이 겪는 현상인가

결코 아니다. 인간 이외의 동물도 외부로부터 가해지는 자극에 대항해서 자신의 몸을 보호하기 위해 무서운 반응을 보인다. 지진이 일어나기 전 동물들은 민감하게 파괴의 징조가 다가오고 있다는 것을 감지하고 움직이며, 주인을 못떠나는 개나 고양이들은 온몸이 초긴장 상태가 돼 공포의 증상을 나타낸다고 한다.

도둑을 지키는 개는 부시럭 소리에 즉각적인 반응을 보이며 짖기 시작한다. 또 갓난 원승이 새끼들을 어미 원숭이 품에서 떼어놓으면 우유도 안먹고 점점 우울증에 빠져들다가 다시 어미 원숭이에게 안기면 젖을 빨면서 원기를 회복한다.

동물들이 받는 스트레스는 살아남기 위한 결사적인 투쟁이다. 잡아먹느냐, 잡혀먹히느냐 하는 생존경쟁이다. 약육강식(弱肉强食)에서 살아남기 위해 몸의 색깔을 철에 따라 변화시킨다든가, 고슴도치 같이 온몸을 방어상태로 만들어 사는 것은 동물이 스트레스와 무관한 존재가 아님을 보여주는 현상이다.

또한 동물과 마찬가지로 식물도 스트레스를 받는다. 최근 생물학자들은 일반적으로 생물에게 불량한 환경요소를 가르켜 스트레스라 부르고 있다. 식물학자들에 따르면 식물은 스트레스를 받았을때 긴장상태에 놓이며, 이러한 외부의 힘은 식물체의 크기나 모양을 변하게 한다고 한다. 이는 사람이 스트레스를 풀기 위해 하는 여러 행위와 같은 것으로 파악된다.

학자들은 식물에게 스트레스를 주는 요인으로 온도 수분결핍 염분 태양복사 등을 지적하고 있다. 이들 요소는 식물의 광합성 작용에 영향을 미치는 것들로, 식물의 생장을 방해하는 정도에 따라 식물 기형을 유발하는 것으로 알려져 있다. 열악한 환경 조건에서 살아남는 식물의 능력을 스트레스 저항이라고 부르는데, 이는 해당 식물이 자라난 환경에 따라 다르다.

6 스트레스는 심리적 현상인가, 생리적 현상인가

스트레스는 심리적으로 받아들여져서 생리적 현상으로 나타나는 것이다. 우리가 생각하고 느끼고 이해하고 분석하고 해결책을 찾고 무서워하고 슬퍼하고 즐거워하는 것은 심리적·정신적인 기능이다. 그러나 이들 심리적·정신적 현상은 육체와 떨어져 발생하는 것이 아니다. 그러나 이들 심리적·정신적 현상은 육체와 떨어져 발생하는 것이 아니다. 당연히 심리와 생리, 정신과 육체, 몸과 마음은 함께 작용한다.

우리는 스트레스를 받아서 생기는 증상, 또는 병들을 신경성이라 부른다. 스트레스와 관련된 병들은 다음과 같다. 긴장성 두통, 신경성피부염, 수면장애, 관절염, 갑상선 기능 항진, 면역성 감소, 비만증, 암 발생률 증가, 우울증, 기억장애, 공포증, 골다공증, 천식악화, 부정맥, 협심증, 성인당뇨병, 본체성 고혈압, 콜레스테롤 증가, 위궤양, 소화불량 긴장성 요통 등등. 이쯤 되면 스트레스가 '만병의 근원'이라는 말이 공연한 것이 아님을 이해할 수 있을 것이다.

스트레스는 모든 병을 악화시키고 치료가 힘들어지게 한다. 어떤 병이 생겼을때 그 병 자체 보다도 걱정하는 마음 상태가 더 큰병이 될 수 있다. 한 예로 소화가 되지 않아 의사를 찾아가 진찰을 받았더니 "위암일지도 모르니 정밀 검진을 해보이이겠다"는 한 마디를 듣고 심장마비에 걸려 쓰러진 환자의 경우를 생각해보자. 이 사람은 위암이 아닐 수도 있다는 생각을 못했다. 설사 위암이라 해도 조기 위암이라면 위 절제 수술로 완전 치료가 될 수 있다는 생각을 할 시간을 갖지 못한 것이다. "위암은 곧 사형선고"라는 비현실적인 믿음이 심장을 멈추게 한 것인데, 이 사람은 부정적인 생각을 주로 하는 습관이 있었음에 틀림없다.

"기력이 없습니다" 또는 "몸이 항상 피곤합니다"라고 말하는 사람이 많다. 이 같은 생각 자체 때문에 자주 드러누워 있거나 머리 속은 근심 걱정으로 차 있어 피로 회복이 되지 않는 것이다.

누구에게나 문제는 항상 있을 수 있다. 그러나 해결점도 항상 있을 것이다. 문제가 생기기 전에 걱정하는 것은 현명치 못하다.

7 스트레스는 어떻게 관리할 것인가

"관리를 잘못해 그 잘되던 일이 망했지!"라는 얘기를 듣는다. 정신적 건강, 신체적 건강 관리는 각자의 책임이다. 나 아닌 어느 누구도 내 인생을 책임질 수 없다. 책임있는 스트레스 관리방법을 살펴보자.
 

■ 규칙적인 운동

스트레스를 받으면 온몸이 긴장돼 자기도 모르게 근육이 뻣뻣해진다. 목 어깨가 뻣뻣해지고 두통 요통 전신통이 오래된다. 이때는 전신운동으로 근육을 이완시켜주어야 한다. 등산 속보 맨손체조 달리기 실내운동(에어로빅) 수영 계단걷기 등등이 모두 좋은 운동이다. 운동을 할 때는 땀이 나야하고, 맥박이 1백20정도 뛰어야 한다.

요가 단전호흡 기공 단전행공 검도 등의 훈련도 몸을 움직이면서 정신통일을 하는 수양법으로 추천할 만하다. 골프도 좋은 운동이긴 하지만, 전신 운동이 아니고 이 때문에 스트레스를 받을 수 있으니 스트레스 해소로는 부적합하다.

■ 노래부르기 농담하기 웃기

스트레스에 아주 좋은 방법들이다. 노래를 부를 때는 뱃속에 쌓여 있던 스트레스가 즐거운 가락을 통해 밖으로 쏟아져 나온다. 노래를 꼭 잘 부를 필요는 없다. 콧노래도 좋고 휫바람을 불어도 좋다. 내 마음이 즐거워지면 되는 것이다.

웃는 것은 아주 좋은 횡경막 운동이다. 일소일소 일노일노(ᅳ笑ᅳ少 ᅳ怒一老)라는 말이 있다. 한번 웃을 때마다 젊어지고 한번 화 낼 때마다 늙어진다는 옛 얘기다. 농담을 못한다고 걱정할 필요는 없다. 농담을 듣고 웃으면 건강한 것이다.

■ 가족과 시간 보내기

가족과 함께 주말에 등산이나 가벼운 여행을 떠나도록 한다. 혹은 외식을 하는 것도 도움이 될 것이다. 집안 식구가 함께 땀을 흘리면서 산에 올라 약수를 마시고 얼굴을 스치는 시원한 바람소리를 들으며 내려올 때 이 가족의 마음은 즐거움으로 하나가 된다. 비록 산에 오르느라 몸은 여기저기 쑤시겠지만, 이는 건강한 피곤함이다. 긍정적이고 원활한 대인관계는 가정에서부터 이루어져야 한다.

■ 적절한 목표 설정

완벽주의 경향의 성격 자체는 성공한 많은 사람들이 갖고 있는 장점이다. 치밀하게 계획을 짜고 완벽하게 일을 해내기 때문에 어느 곳에 가나 환영을 받고 하는 일도 잘된다. 그러나 지나치게 기대치가 높은 사람은 자기가 하는 일에 만족을 못하고 다른 사람에게 맡긴 일도 마음에 들지 않아 괴로워한다. 실수를 하면 큰일난다든지, 다른 사람에게 나의 허점을 보여서는 안된다든지 라고 믿는 사람들은 마음이 편할 시간이 없다.

애초 어디에건 완벽하다는 것에 대한 기준이 없기 때문에 나름대로 자기 능력껏 최선을 다하는 것 이상의 성취는 할 수 없는 것이다. 완벽주의 강박관념 강한 책임감을 갖고 있는 사람은 '스트레스' 속에서 헤어나지 못하여 몸을 혹사하고 건강을 해치는 것이다.

■ 긍정적사고

스트레스 관리 중 제일 중요한 것은 긍정적 사고(positive thinking) 또는 긍정적 정신 상태(positive mental attitude)다. 어떤 마음가짐을 갖느냐에 따라 건강을 해치는 스트레스가 될 수도 있고, 즐겁고 도전적인 자극이 될 수도 있다.

"나는 이번 시험에 꼭 떨어질 것만 같다"는 부정적 생각은 자신감을 떨어뜨려 불안 초조하게 만든다. 문제를 똑똑히 듣고 내가 알고 있는 만큼 정직하게 대답하면 되는 것이다. "시험에 떨어지면 그때에 또다른 해결책이 있을 테니까 지금부터 걱정할 필요가 없다"는 긍정적 사고로 바꾸면 마음도 편해지고 자신감이 생길 것이다.

이런 태도를 갖기 위해서는 수시로 자신의 사고를 체크해보야야 한다. 약점보다 장점을 더 많이 보는 사람, 햇빛과 그림자를 동시에 볼 수 있는 사람은 정신적으로 무장이 잘 돼 있어 스트레스를 받아도 잘 이겨낼 수 있다.

■ 상쾌한 아침 맞기

아침에 일어나자 마자 깨끗한 물 한잔을 마시고, "감사합니다"라는 말과 함께 미소를 지을 수 있다면 즐거운 하루가 시작될 것이다. 이것을 저녁 잠자리에까지 계속할 수 있다면 그는 바로 천국에서 사는 사람이다.